Nu när du redan vet vad det är Max-OT, det är lätt att följa en rutin med metoden.

För några veckor sedan skrev vi här om träningssystemet som kallas Max-OT. I den här artikeln kan du förstå grunden för Max-OT-system och i dagens artikel lägger vi ett 12-veckors träningsförslag på Max-OT.

Du är redo?

Artikelindex:

  • Vecka 1-2
  • Vecka 3-4
  • Vecka 5
  • Vecka 6-8
  • Vecka 9 - Vila - Starta om rutinen efter den här perioden.

Vecka 1-2

Måndag: Ben

Squat på hacken - 3X4-6
Benpress - 2X4-6
Stiff - 2X4-6
Stående tvillingar - 2X4-6
Förlängning av tvillingar i benpressen 45: e - 2X4-6

Tisdag: vapen och adobe

Direkt tråd med rak bar - 2X4-6
Alternerande tråd - 2X4-6
Koncentrerad tråd med kablar - 1X4-6
Triceps förlängning vid remskivan - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Unilateral thong - 1X4-6
Höjd på benen - 2X12-15
Mage med rep - 1X8-10
Abdominal madrass - 1X8-10

Onsdag: axlar och trapeze

Militär utveckling med hantlar - 3X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Stående sidovy - 2X6-8
Krympning med bar - 2X4-6
Hög rodd med stängt fotavtryck - 2X4-6

Torsdag: Kuster

Pulldwon framifrån - 3X4-6
Sittande rodd med kablar - 2X4-6
God morgon - 2X4-6
Hyperextension - 2X4-6

Fredag ​​- Bröst

Rak bänkpress - 3X4-6
Lutad bänkpress med bar - 3X4-6
Parallell - 2X4-6

Vecka 3-4

Måndag: Ben

Ben Press - 3X4-6
Squat på hacken - 2X4-6
Flexora - 6
Stiff - 6
Stående tvillingar - 2X6-8
Sittande tvillingar - 2X6-8

Tisdag: Bröst och mage

Lutad bänkpress med bar - 3X4-6
Rak bänkpress - 2X4-6
Supine avböjde - 1X4-6
Mage med rep - 3X10-12
Abdominal på brädet - 2X8-10

Onsdag: Rygg och trapeze

Rodning med bar - 2X4-6
Remskiva med triangel - 2X4-6
Fast Bar - 2X4-6
Sittande rodd - 1X4-6
Markundersökning - 2X4-6
Krympning med bar - 1X4-6

Torsdag: Delar och triceps

Arnold Development - 3X4-6
Militär utveckling framåt - 2X4-6
Stående sidovy - 2X4-6
Triceps testa - 3X4-6
Triceps ingen remskiva - 3X4-6
Fransk ensidig - 1X4-6

Fredag: Biceps och buken

Direkt tråd med rak bar - 3X4-6
Trådhammare - 2X4-6
Direkt tråd med bar EZ - 2X4-6
Höjd på benen - 2X12-15
Abdomen med rep - 2X8-10

Vecka 5

Måndag: Tillbaka och Biceps

Remskiva fram - 2X4-6
Remskiva med triangel - 2X4-6
Rodning med bar - 2X4-6
Alternerande tråd - 2X4-6
Direkt tråd - 2X4-6

Tisdag: Ben

Squat på hacken - 3X4-6
Benpress - 1X4-6
Stiff - 6
Flexora - 6
Sittande kalv - 2X6-8
Kalv i benpressen 45: e - 1X6-8

Onsdag - Bröst och mage

Rak bänkpress - 3X4-6
Lutad bänkpress med hantlar - 2X4-6
Parallellt - 6
Abdomen med rep - 2X10-12
Abdomen på brädet - 2X8-10

Torsdag: Deltoides och Trapézio

Militär utveckling framåt med bar - 2X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Lateral lift - 2X6-8
Markundersökning - 2X4-6
Krympning med bar - 2X4-6

Fredag: Triceps, underarmar och buk

Triceps förlängning vid remskivan - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Fransk ensidig - 1X4-6
Gänghandtag med bar - 2X8-10
Gängat handtag med hantlar - 2X8-10
Höjd på benen - 2X12-15
Mage med rep - 2X8-10

Vecka 6-8

Måndag: Rygg, biceps och underarmar

Remskiva framifrån - 2X4-6
Remskiva med triangel - 2X4-6
Rodning med bar - 2X4-6
Alternerande tråd - 2X4-6
Direkt tråd - 2X4-6
Gängat handtag med bar - 1X8-10
Gängat handtag med hantlar - 1X8-10

Onsdag: Bröst, Triceps och axlar

Rak bänkpress - 3X4-6
Lutad bänkpress med hantlar - 2X4-6
Parallell - 1X4-6
Militär utveckling framåt med bar - 2X4-6
Stående sidovy - 2X6-8
Triceps testa - 2X4-6
Triceps remskiva - 2X4-6

Fredag: Ben och buken

Squat på hacken - 3X4-6
Benpress - 2X4-6
Stiff - 6
Stående tvillingar - 2X6-8
Tvillingar i benet Tryck 45: e - 2X6-8
Abdomen med rep - 2X10-12
Abdomen på brädet - 2X8-10

Vecka 9 - Vila - Starta om rutinen efter den här perioden.

Härifrån är det väsentligt att ta en vecka. Många kommer att säga att det går utan träning i en vecka är självmord för muskelmassa eller att de så småningom kommer att förlora allt de har fått under de senaste 9 veckorna. Tja, kommer du ihåg att Max-OT kräver ett öppet sinne, för att det är ett helt atypiskt system? Så jag beklagar att det enligt Max-OT-skaparna är allt detta inte värt någonting i det här systemet!

Att ge dig tid att återställa senor, leder och själva muskulaturen, särskilt i en extremt tung träning som denna, är inte bara primordial och förebyggande, men nödvändig och anabole. Ja, ANABOLISK!

Men vi kan givetvis inte ge en chans flagga. Att ha en rik och balanserad kost (fortfarande hyperkalorisk eller isokalorisk) är extremt användbar för att behålla muskeln och inte ha förluster (med en hypokalorisk diet) eller att få fett (om kosten är hyperkalorisk). Ett bra tips här är att infoga en lätt skräpsmål varannan dag eller varannan dag, beroende på din genetik och biologisk individualitet. Det hjälper inte bara kroppen utan också sinnet.!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!