Pectoralis, en väldigt viktig del av en symmetrisk stam, är en av de enklaste grupperna som ska utbildas så länge som de korrekta och korrekta teknikerna för dess realisering tillämpas, vilket gör den säker och produktiv.

Pectoralis är också en gruppering som kräver få övningar på grund av sin lilla förlängning. Dessutom finns det begränsade övningar som existerar för honom, vanligtvis varierande typ av utrustning som används och lämpliga vinklingar. vidare inbegriper andra synergi grupper i en stor andel, såsom deltoides (särskilt de främre) och triceps, är det en mångsidig bröstmuskeln kan tränas för sig eller i kombination med en eller flera grupper.

I den här artikeln kommer vi att känna till en grundläggande och förenklad träning som kan utföras i alla bodybuilding-akademier med grundläggande utrustning och som inte kräver bra maskiner för användning. Och så är du redo?

Artikelindex:

  • Övning 1 (uppvärmning): Peck-Deck
  • Övning 2: Lutad bänkpress med bar
  • Övning 3: Lutad korsfäst med hantlar
  • Övning 4: Korsa över
  • Övning 5: Halter pullover på bänk lutad vid 40 °

Övning 1 (uppvärmning): Peck-Deck

Det är viktigt att värma pectoralsna ordentligt före träning. Självklart, eftersom vi använder en isolerad övning, är det inte möjligt att värma upp andra pectorala synergister. Om nödvändigt, vid första träningen efter uppvärmning av bröstplattan, bör du utföra en eller två uppsättningar uppvärmning igen.

I den här första träningen utför du 3 uppsättningar med 12-20 kontrollerade replikat, men inte med låg hastighet. Resten mellan var och en av serierna bör vara minst 30 sekunder för att maximala blodpump ska kunna utföras till regionen.

Efter träning, vila i endast 1 minut till nästa.

Övning 2: Lutad bänkpress med bar

Baren lutning bänk kan vara en av föräldrarna till de stora pectoralsna. En grad av mycket bra isolering av pectoralerna uppnås med denna rörelse, om den är väl utförd, effektivare än bänkpressen, eller till och med den avtagna. Om utförandet inte är korrekt kommer det att överbelasta strukturer som axlarna. Försök att behålla ett genomsnittligt fotavtryck med linjen i storågen på axlarna. Utöver denna öppning ökar arbetet på bröstet, det ger fortfarande bättre skuldersäkerhet och orsakar inte att de går för fort. Utför det så kallade "thrumbless" fotavtrycket för att maximera din säkerhet och inte låta baren i en olycka falla bakom.

Det kommer att finnas 5 serier med respektive repetitioner 12, 10, 8, 6, 4. Kom ihåg att be om hjälp och övervakning i de två senaste serierna. Försummelse av säkerhet kommer aldrig att vara produktiv.

Koncentrera alltid den excentriska fasen av denna rörelse och försök att inte högerförhöjning armbågarna, men sänka stången till bröstets mittlinje.

Vila 45-90 sekunder mellan uppsättningar och 2 minuter efter träning innan du börjar nästa.

Övning 3: Lutad korsfäst med hantlar

En annan övning som ofta används bland professionella bodybuilders är den sluttande krucifixen, även vid 45º. Denna övning kommer att hjälpa till i bröstkorgens volym, särskilt i övre delen.

Eftersom det är en övning som kan orsaka mycket skador på axelledet, bör du försöka vara noga med utförandet, speciellt i excentrisk fas, för att undvika maximal droppe hantlarna. Kontrollera denna fas så långsamt som möjligt. I den koncentriska fasen, leta efter maximal sammandragning av bröstet och tryck ALDRIG en halter på den andra, eftersom detta kommer att leda till att du förlorar en del av sammandragningen under träning.

Det är ganska vanligt att observera personer som försummar ländryggen under rörelsen. Att ta det av bänken, bilda en båge, kanske inte är bekvämt och kommer att skada den som gör det. Så tänk inte på höga belastningar om du inte kan hantera det. Säkerhet bör inte försummas för produktivitet!

Utför 3 uppsättningar med 15, 12 och 10 repetitioner respektive. I den sista serien, utför en droppuppsättning med 50% av belastningen och minst 10 repetitioner (maximalt fel). I den här droppsatsen kan du använda snabbare rörelser. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar.

Övning 4: Korsa över

Kors över är en av de bästa övningarna för det nedre bröstområdet. Detta beror på att det möjliggör god stabilitet i kroppen, det kräver nästan inte hjälpmuskler och gör det möjligt att arbeta med en mycket bekväm grad av amplitud.

I den här övningen håller du framkanten av remskivan hög, cirka 1 eller 2 steg räcker. Sätt dina ben parallella och stänga, inte mot varandra som de flesta gör. Böj torso framåt i ett litet styvt läge, med hjälp av ländryggsregionen och projicera gluten tillbaka.

Håll armbågarna något halvböjda under rörelsen, men rör dem inte genom att dra i kablarna. Kom ihåg att du borde trycka på bröstet, inte tricepsna. Koncentrera väl den excentriska fasen och upprätthålla en maximal amplitud, var alltid försiktig med axlarna på grund av rotatorkuffen.

Utför 4 uppsättningar av 15, 12, 10 och 8 repetitioner. Använd ca 1-2 sekunder i koncentrisk fas, håll inte sammandragningen i mer än 1 sekund och utför excentrisk fas i 2-4 sekunder. Vila bara 30 sekunder mellan uppsättningar. Vila 2 minuter före nästa övning.

Läs mer om kors över: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Övning 5: Halter pullover på bänk lutad vid 40 °

För att avsluta träningen, kommer vi att använda en ovanlig övning som är den lutande bänken pulloveren (något lägre än den traditionella 45º). Det här är en mycket liten övning som ses på akademierna, men det var en variation som min tränare föreslog mig och jag gillade det mycket, så jag passerar till dig.

Tröjan ska utföras traditionellt, men för att uppnå bröstet och inte be rygg, bör du hålla stängt och armar ungefärliga och bör inte ge grimman linje stigande delen av trapetsen i den excentriska fasen. Ja, rörelsen ska vara kort och fokuserad. Försök att "tvinga" den centrala regionen av bröstet.

Utför 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner och ha alltid en partner i närheten för nödsituationer. Vila 30-45 sekunder mellan uppsättningar.

På bilden ovan finns det en dragkedja på en rak bänk, för som jag sa är en skrå bänk sällsynt att se någon göra och vi hittar ingen bild. Därför kommer jag att lämna under bilden av banken, så att du kan förstå utförandet och i vilken bank skulle vara:

slutsats:

Vi drar slutsatsen att en enkel träning också kan vara extremt effektiv. Numera söker man efter många övningar av mode, olika avrättningar och allt, när det faktiskt enkelt är tillräckligt för de flesta träningarna.

Gjorde bröst utbildning är det nu nödvändigt för dig att föreslå tillräcklig återhämtning till din kropp, vilket garanterar tillräcklig vila, ett livsmedel som uppfyller deras kostbehov och överväger aspekter såsom hydrering och undvika användning av musklerna arbetade i annan utbildning som begära direkt eller synergistiskt.

Minst 5 dagar är nödvändiga för en bra återhämtning av denna träning..

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!