Tekniker som ökar intensiteten är alltid välkomna i bodybuilding. I den här artikeln kommer vi att prata om superset, dess applikationer och hur man utför det!


Bodybuilding och allt som omger det är en värld som genomgår flera förändringar och där nya metoder och "mode" ständigt framträder. Att förstå hur varje fungerar och hur den kan användas med maximala fördelar är en konstant uppgift av utbildade tränare och lärare.

En av dessa tekniker, även om den är gammal, används fortfarande inte i sin helhet som den borde, är den superlätta träningen för hypertrofi. Med potentialen för en stor ökning av träningens intensitet och följaktligen minskningen av den totala träningstiden kan Super-set bli bättre undersökt i många fall.

Men ofta på grund av bristande kunskap och skicklighet på träningsplatsen, slutar människor inte ha tillgång till denna teknik. För att hjälpa dig ska vi titta på alla viktiga aspekter av superuppsättningen, några studier och de bästa sätten att öka deras effekter!

Men före allt detta är det väldigt viktigt att förstå hur superuppsättningen fungerar!

Hur Super-set Training fungerar?

Supersetet använder en grundprincip, arbetet i två muskelgrupper i följd, utan viloperiod. Till exempel kan du utföra en viss rörelse för biceps, till exempel den direkta tråden, följt av en tricepsrörelse, såsom triceps på den höga trissan. På detta sätt kommer vi att ha en högre intensitet och vi kommer fortfarande att ha ett större slitage när det gäller muskelfibrer.

Dessutom hävdar vissa forskare att superuppsättningen kan användas med muskler som inte nödvändigtvis är agonister och antagonister, såsom att utföra en knä följt av en krökt paddel.

Men det här är ett ibland kontroversiellt ämne och faller i många fall bara i vissa sammanhang.

Men med utgångspunkt från dess mest klassiska användning är super-set baserad på en markerad stimulering i en viss region i kroppen, med betydande ökning av blodflödet i regionen och därmed större möjligheter hypertrofisk.

Dessutom, när vi utför rörelserna i följd, kommer vi att ha en avsevärd minskning av den totala träningstiden, något som blir allt viktigare för de flesta människor.

Men som med alla metoder som visas här är superuppsättningen effektiv för vissa ändamål och för andra, presenterar den inte tillfredsställande resultat. Därför är det mycket viktigt att veta den lämpligaste tiden att använda den och hur den kan appliceras mer säkert. Och vem ger oss denna typ av information är den vetenskapliga litteraturen!

Vetenskapliga studier på superuppsättningen!

Självklart är detta en träningsmetod som ger en stor blodstockning (hyperemi) i de involverade musklerna. Således, såsom redan nämnts i tidigare artiklar (spänn stimuli och metabolisk förstå skillnaderna) denna hyperemi är relaterad till hypertrofi och förbinds till förändringar i kroppssammansättning förutom ökningen av basalmetabolism (Hatfield, 1988).

Studier som Halmans har visat att superuppsättningen väsentligt ökar COPD och basal metabolism jämfört med traditionella metoder.

Men som det kan förväntas, har det brister över vissa punkter och är mycket ineffektivt för vissa ändamål. Den låga ökningen av muskelstyrkan är allmänt pekad som den huvudsakliga svagheten i denna metod, just för att den orsakar större utmattning.

På så sätt är Super-set mycket intressant att använda, men i rätt sammanhang. I en studie av Carregarro et al. (2001) utförde 15 unga män tre uppsättningar knäförlängning i tre olika situationer:

1) 10 repetitioner;

2) super-set (10 böjande reps följt av 10 reps knä förlängning);

3) ömsesidiga åtgärder (flexion följt av förlängning i var och en av repetitionerna).

Testerna visade att super-set var den metod som genererade mest trötthet, men också den som genererade det minsta totala arbetet. Den ömsesidiga åtgärdsmetoden visade sig vara den mest fördelaktiga för framställning av våld.

På detta sätt är vissa punkter mycket tydliga här när det gäller vetenskaplig litteratur. Studierna visar att superuppsättningen är mycket effektiv för påläggande av metaboliska stimuli, men av liten effektivitet i spänningsstimuli.

På detta sätt anges det för periodiseringsperioder där produktionen av styrka inte är huvudpunkten i träningen av kroppsbyggnad, eftersom det ger en märkbar trötthet.

Se nu hur du använder supersetet i ditt träningspass!

Läs också: Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det

Hur använder du supersatsen korrekt i ditt träningspass

1. Välj övningarna på lämpligt sätt:

Det finns olika sätt att använda superuppsättningen effektivt. Vi kan använda både singel- och flervägsrörelser. När vi använder sistnämnda måste vi tänka på musklernas synergistiska handlingar i varje rörelse. Till exempel, när du använder squat eller benpressen, måste vi ta hänsyn till användningen av hamstringarna i dessa rörelser. På så sätt måste vi, om vi använder den styva, till exempel ha en riktig belastningskontroll, för att ha tillräcklig stimulans. Detsamma gäller för de flesta rörelser som involverar mer än en gemensam del.

2. Vilaintervallet är en mycket viktig variabel:

Om vi ​​med superset har en mycket metabolisk stimulans är det uppenbart att vilintervallet är för viktigt ett föremål i träningen. På så sätt använder vi vanligtvis mellan 30 sekunder och 1 minut, beroende på fallet. På det här sättet kommer vi att ha ett tillräckligt intervall för att delvis återvinna kontraktilelementen, utan att stimulansen i allmänhet förloras.

3. Välj enkla övergångsövningar:

En av de största svårigheterna hos dem som utför superuppsättningen är att få en snabb övergång för att få en mer uttalad effekt. Till exempel, om du tränar i ett fullt gym, är det knepigt att använda olika apparater. På så sätt kan vi ersätta enheterna med rörelser med hantlar, vilket underlättar övergången av rörelserna. Ju kortare övergångstiden desto större är den metaboliska stimulans som utbildas.

4. Antal uppsättningar och repetitioner behöver kontrolleras på ett tillfredsställande sätt:

Även om du tränar med koncentrisk misslyckande är det mycket viktigt att du etablerar en rad repeteringar att följa, så att vi alltid har en effektiv metod för metaboliska stimuli. Detsamma gäller för serien, som är direkt relaterad till antalet övningar och periodiseringen av var och en. Varje fall har sina särdrag, men vi använder sällan mer än 2 till 4 övningar för varje muskelgrupp i denna typ av träning.

Läs också: Bi-set, lära dig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips)

Se nedan för ett exempel på super-träning med biceps och triceps:

Super-set är en mycket effektiv metod, men den måste användas med rätt mål. Så det är väldigt viktigt att förstå hur det kan optimeras i träningen. För detta är periodiseringen grundläggande! Bra träning!

referenser:
RL, Effekter av antagonist pre-belastning på kne extensor isokinetisk muskel prestanda. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. - Kroppsbyggnad: En vetenskaplig metod. Chicago, contemporary Books Inc., 1984