Övre / nedre träningen är en bra rutin för alla som letar efter ökad muskelstyrka och hypertrofi, utan krusiduller, minimal maskinanvändning och fokuserar på framsteg (monstrous, by the way) av belastningar.

Faktum är att jag vågar säga att människor som har utbildats en livstid med hjälp av avdelningar som ABCDE och ABC (en eller två gånger i veckan) kommer att kunna upp avgifterna på ett sätt som aldrig tidigare uppnåtts, och denna ökning i kraft kommer naturligtvis att omvandlas till muskelmassa.

Detta beror på att övre / nedre rutinen gör att du kan träna med de högsta nivåer av muskelbyggnadsövningar med hög frekvens och optimal volym, så att du kan gå tillbaka 100% till nästa träningspass och förmodligen öka belastningen i varje träningspass. Resultatet? Mer styrka och hypertrofi.

Hur är träningen?

Övre / undre träning består av att träna överkroppen på en dag följt av underdelen nästa dag.

Muskler tränade i övre dagen:

bröst
tillbaka
skuldra
trapets
triceps
biceps

Muskler träningspass på underdagen:

quadriceps
senare
kalvar
buken
ryggradens

Den första verkar vara en hel del för att sätta på en dag, men med rätt övningar kan stimulera flera muskelgrupper i en enda rörelse, slå två flugor i en smäll och sparar detonera med återvinning av muskler som krävs i flera dagar i veckan (till exempel den gamla dilemma tåg bröstet / triceps nära axeln dag och vice versa).

Låt oss komma till affärer ...

Divisionen

Måndag - Utbildning Övre A

1: a övning: Rak bänkpress - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
2: a övning: Böjd paddel - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
3: e övning: Utveckling med bar - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
4: e övning: Bar-fixad eller dragd remskiva - 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner
5: e övning: Sammansatt övning av ditt val för triceps - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
6: e övning: Sammansatt övning av ditt val för biceps - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner

Tisdag - utbildning lägre a

1: a övningen: Free Squats - 3 uppsättningar av 4 till 6 repetitioner
2: övning: Pass / Advance - 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner
3: e övning: Legpress 45 - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
4: e övning: Extender - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
5: e övning: Sittande kalvar - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
6: e övning: Kalvar i benet - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
7: e övning: buken i remskivan - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner

Onsdag - Vila

Torsdag - Utbildning Övre B

1: a övning: Rak bänkpress - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
2: a övning: Böjd paddel - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
3: e övning: Utveckling med bar - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
4: e övning: Bar-fixad eller dragd remskiva - 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner
5: e övning: Sammansatt övning av ditt val för triceps - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
6: e övning: Sammansatt övning av ditt val för biceps - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner

Fredag ​​- Nedre B-träning

Texten fortsätter efter annonsen.

1: a övningen: Free Squats - 3 uppsättningar av 4 till 6 repetitioner
2: övning: Pass / Advance - 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner
3: e övning: Legpress 45 - 3 uppsättningar 4 till 6 repetitioner
4: e övning: Flexor - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
5: e övning: Sittande kalvar - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
6: e övning: Kalvar i benet - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
7: e övning: buken i remskivan - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner

Lördag - Vila
Söndag - Vila

Hur man gör rättvisa avgifter i övre / nedre delen

Välj en avgift du kan göra högst 6 reps och gör de tre uppsättningarna med denna vikt. Under en dag, när du känner att du kan göra alla repeteringar utan problem, öka belastningen med 1 kg till 5 kg (varje övning tillåter en annan ökning).

Med andra ord gör du de tre uppsättningarna (utom värme) med en belastning som inte kan utföra mer än 6 repetitioner. Det är inte en pyramid som växer, minskar eller något liknande., är samma belastning i alla serier.

Obs! i övningar som kräver 6-8 repetitioner, uppenbarligen kommer du att utföra samma procedur, men med en belastning som kan göra maximalt 8 repetitioner.

Vanliga frågor om övre och nedre träning:

Denna träning är inte för stor ?

Vid första kontakten kan du få intrycket att du kommer att göra för mycket motion, men gör inget misstag; sätter det på spetsen av penna, är det mycket troligt att du kommer att göra mindre repetitioner och serier än någon ABC2x i livet, har detta mer inflytande än mängden motion själv.

Var är markundersökningen? ?

Squaten kan redan generera tillräckliga stimuli för ländryggen tillsammans med den krökta paddlingen. Kort sagt, inkluderande marklyftning i denna rutin skulle vara detsamma som att städa ditt vardagsrum med en högtrycksbricka (Wap): du kan använda men kan uppnå samma resultat med färre saker.

Vem kan göra denna träning? ?

Någon, oavsett erfarenhetsnivå. Även om nybörjare kan få fler vinster med hjälp av en sådan rutin på grund av den signifikanta ökningen i styrka som det ger.

Endast bänkpressen räcker för bröstet ?

Ja. Med tanke på att fokuseringen av denna typ av träning är framsteg av laster, är bänken pressen ensam med 4 till 6 repetitioner redan tillräckliga för att överbelasta bröstet. Att lägga till ytterligare en bröstutövning påverkar bara din återhämtning, eftersom triceps kommer att bombarderas både på bänkpressen, såväl som i utveckling och i slutet av träningen med en övning du väljer.

Slutliga ord

Använder du en klassisk träningsavdelning och har inte sett de förväntade resultaten? Ge en uppriktig chans att träna Övre / Nedre, och jag garanterar att på mindre än fyra veckor kommer du att höja avgifterna aldrig växte upp i livet, och på så sätt få mer muskelmassa.

Redan tränad med övre / nedre? Vad är din åsikt om träning? Dela via kommentarer!