R100-träningen eller 100-reps-metoden har använts i stor utsträckning under de tidiga dagarna av modern bodybuilding, men är fortfarande mycket effektiv för vissa sammanhang. Se hur det fungerar!


För dig som gör kroppsbyggnad på ett konventionellt sätt är det till och med ofattbart att tänka på att göra 100 repetitioner av en övning, nästan konsekutivt, eller hur? Tja, de gamla skolkropparna använde en metod för att ta fram nya anpassningar, som just baserades på det.

R100-träningsmetoden (100 replikat) blev mycket känd genom Arnold. Han använde med viss frekvens i sin träning, resultaten och den utmanande luften som metoden har.

Vad är 100 repetitionsmetoden?

Enkelt, du borde försöka utföra 100 reps av ett drag, med så få pauser som möjligt. Det finns många variationer som har utvecklats över tiden. De kan användas i olika sammanhang.

För att vara tydlig är det vanligaste sättet att använda 100-repetitionsmetoden enligt följande:

- Välj en övning och använd 40-50% av den belastning du använder.

- Utför så många repetitioner utan att förlora kvalitet i körning.

- Du kommer förmodligen att "misslyckas" runt 30 eller 40 repetitioner.

- När det misslyckas, vila i 10 sekunder och.

- Resten är alltid mycket kort och målet är att uppnå 100 repetitioner i minimala möjliga stopp.

Läs också => Träning FST-7 - Vet allt om denna träningsmetodik

Det finns också ett annat sätt att göra 100 repetitionsmetoden.

- Som i föregående exempel, använd 40-50% av standardladdningen.

- Kör enheten till fel.

- Om felet inträffar vid uppspelning 40 kan du vila 40 sekunder, men du måste göra 60 reps i nästa.

- Det vill säga, du kommer bara ha en vila för att slutföra 100 repetitioner.

Naturligtvis finns det tusentals andra sätt att använda 100-repetitionsmetoden, men de som presenteras här är de vanligaste. Men ger de verkliga resultat?

Läs också => GVT, German Volume Training, förstå hur den här träningen fungerar

100 repetitionsmetod är verkligen effektiv?

Det här är en mycket delikat punkt. Det finns inte mycket specifik litteratur om metoden. Faktum är att det inte finns någon högkvalitativ studie på den. Så analyserna baseras här på fysiologiska erfarenheter och anpassningar.

När vi använder en sådan metod har vi låg laddning och en mycket hög volym upprepningar. På så sätt är detta en hemsk metod för att öka styrkan.

Men om vi tänker på mer metaboliska stimuli är det ett utmärkt alternativ eftersom det har alla nödvändiga egenskaper.

För dem som är i färd med att gå ner i vikt kan det få bra resultat med det. Men vad gäller hypertrofi?

Det här är den stora frågan. Många människor kommer att säga att det är ineffektivt för hypertrofi, men det är det inte.

Hypertrofi händer på olika sätt och med olika orsaker. Spänningsstress är inte den enda.

Sammanställningen av metaboliter och längre spänningstid genererar också hypertrofa processer. På detta sätt har 100-repetitionsmetoden endast fysiologiskt stöd som ska användas i din hypertrofi-träning.

Detta är dock en metod som kan vara lika farlig om den används på fel sätt. Det finns fall av personer som utvecklar rhabdomyolys genom att använda mycket voluminösa metoder utan ordentlig förberedelse.

Så det är väldigt viktigt att du vet exakt vad du gör, med hjälp av 100-repetitionsmetoden.

Indikation, när och hur man använder R100-träningen?

100 repetitionsmetoden används oftast som ett sätt att bryta utvecklingsplatåen, lämplig för personer med en viss träningstid och som gav den stagnationen i resultaten.

Läs också => 5 Tekniker för att bryta din utvecklingsplatå och få fler resultat

Det är inte en indikerad metod som ska användas ständigt i dina träningspass, för att inte ge stora vinster när du använder den här vägen.

I allmänhet använder vi 100 repetitionsmetoden i korta perioder på upp till 2 veckor eller i enskilda, specifika,.

Men det är väldigt viktigt att känna till ögonblicket och det bästa sättet att använda det..

Ögonblicket måste alltid vara intelligent. Efter att ha använt 100 repetitionsmetoden är det viktigt att du ger minst en veckas vila för att träna muskler.

På samma sätt bör det användas enligt dina individualiteter. I allmänhet används "enklare" övningar på grund av svårigheten att upprätthålla tekniken inför trötthet.

En person som inte är väl konditionerad kan använda andra metoder för att förbättra hans prestanda och bryta platån. Detta är inte angivet för detta ändamål.

När du ska utföra 100 repetitionsmetoden kan du värma upp eller bara använda den här övningen i din session. Allt beror på dina behov.

För någon högutbildad kan det vara viktigt att göra en eller två tidigare övningar för muskeln som kommer att fungera. Men det beror allt på din nivå av konditionering.

Hur man väljer träning för att använda R100-träningen?

Detta är en mycket viktig punkt. När allt kommer omkring, om du väljer squat, har du till exempel svårare än om du väljer benpressen. Det är viktigt att du har full kontroll över rörelsen och redan använder en stor belastning. Annars kan 100-repetitionsmetoden vara mindre effektiv än väntat.

Det är också viktigt att välja en rörelse som inte riskerar din fysiska integritet. En bänkpress, till exempel, ska göras med hjälp av en annan person. På det här sättet, om du misslyckas, kommer du att få någon att ge dig det nödvändiga stödet.

Som regel väljer vi en övning som involverar en muskelgrupp som vi har svårt att utveckla, det är viktigt att se utförandet mycket bra.

Dessutom är det att använda denna metod som en platåbrott. Utmaningen är stor, men det slutar bli ett bränsle för de flesta..

Här är ett exempel på R100-metoden i praktiken:

Träna alltid med hjälp av bra professionella! Bra träning!