Reg Park 5 × 5 träning är en av de bästa rutinerna för dem som vill (och behöver) få en solid grund för muskelvolymen och styrkan.

I själva verket är syftet med denna utbildning enligt Reg Park själv att utveckla en fysisk som verkar fungera som det verkar, det vill säga att utveckla en fysisk så stark som det verkar vara.

I den här texten ser vi hur det är att inrätta en regpark träningsrutin 5 × 5 och hur det var idrottarens filosofi som var en av Arnold Schwarzeneggers främsta influenser i kroppsbyggande.

Hur är Reg Parks träningsfilosofi (och hur man gör träningen för dig)

1 - Om du vill bli bra måste du vara stark

Många delar ofta träningen från hypertrofi från styrketräning.

De tror att när målet är att få muskelstorlek är belastningen irrelevant, även om det gör att du tränar med gymnastikens lättare vikter.

Ingenting emot.

Men det är inte konstigt att de flesta kroppsbyggare idag, även med så mycket information och teknik, inte är lika starka och med kroppar som estetiska som gamla skolbyggare.

Hur som helst separerade Reg Parks träningsfilosofi inte styrketräning från hypertrofi-träning.

Reg trodde blint att ju mer tyngd du kunde sätta på baren, desto större skulle din kropp behöva stanna för att fortsätta.

Och han hade inte fel..

Idag vet vi att det med hjälp av den maximala möjliga belastningen oundvikligen kommer att skapa mekanisk spänning, en av de viktigaste mekanismerna för mikroskador som orsakas av muskelfibrer.

Men det finns en skillnad mellan träning som syftar till styrka som syftar till att också få muskelmassa.

Enligt Reg Park, förutom att utfodra som kroppsbyggare, kommer du att träna mycket kraftigt musklerna som ger den största vinsten av muskelmassa.

Det gör hela skillnaden.

En styrketrädare behöver till exempel inte oroa sig för estetik, det finns ingen detalj i kosten, mycket mindre om en övning kommer att generera hypertrofi eller inte. Allt som händer är att lyfta den största belastningen under tävlingen. bara.

2 - Fokus på sammansatta övningar

Under träningen trodde Reg Park att sammansatt träning är den snabbaste vägen till muskelstorlek, eftersom den ger de största vinsterna med "minsta" ansträngning.

Med andra ord, istället för att göra 5 olika variationer av lågbelastande isoleringsövningar, trodde han att det var bättre att träna vid maximal belastning med färre sammansatta övningar, men skulle redan "bombardera" flera muskelgrupper samtidigt.

Dessutom kan du ha det värsta träningspasset i världen, men om du tränar hårt med grundläggande övningar, kommer du att växa.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är ingen fel om du använder övningar som bänkpress, häftning och utveckling, och lägger mer och mer last i baren.

Det är giltigt att klargöra att det inte betyder att en typ av motion är bättre än en annan.

Men i 5 × 5 träning är det bäst att fokusera hela din träning och återhämtningskapacitet på övningarna som sannolikt kommer att generera vinster i styrka och volym med total träningsvolym, i detta fall föreningarna.

3 - Ta hand om din nedre del

Du förstår bara hur låg rygg är viktigt, när det är ont och du kan inte träna.

Med detta i åtanke trodde Reg Park att isolerad ländryggträning var avgörande för att undvika skador och förstärka den hastighet du utvecklar i vissa övningar.

För detta inkluderade Reg Parks träningsrutiner alltid lumbalhyperextensions på stödet.

Börja med att göra tre uppsättningar tio reps utan belastning och över tiden, noggrant lägg till belastning.

Om du aldrig har varit vana att göra lite ländryggsövning så här, var inte förvånad över att märka att din last på knäböj och mark kommer att stiga snabbt.

4 - Att känna sig bra är viktigt för att ändra kroppen

Enligt Reg Park behöver en effektiv träning få dig att må bra..

förstå

Trots filosofin om reg park träning var tungt trodde han att om träningen fick dig att känna dig alltid besegrad och svag utanför gymmet var något mycket fel.

För honom var det som om du arbetade i ett jobb där du hade mer och mer arbetsbelastning och lönen var alltid densamma.

Någon skulle vara upprörd av ett sådant scenario, och Reg Park trodde samma sak om hur ett träningspass ska vara.

Han trodde att träningen behövde vara tung och intensiv, men bara tillräcklig för att producera goda vinster och aldrig utplåna utövaren utan nödvändighet.

Reg Park var också mot träning för att misslyckas ständigt, för att ingen kan träna under dessa förhållanden under en lång tid utan "utbrändhet" (utmattning av kropp och själ).

Istället trodde han på progression.

Att komma till gymmet och gradvis använda mer och mer laster var allt som spelade roll.

Så här implementerar du 5 × 5 reg park träning i din rutin

Stor. du förstod redan (i delar) kärnan i Reg Parks filosofi.

Nu är det dags att förstå hur träningsrutinen själv var.

Strax, tror de flesta att 5 × 5 reg park träningen bara handlar om att ersätta deras nuvarande serie och repetitionsschema och använda 5 × 5 (5 uppsättningar med 5 reps) alls.

fel.

I Reg Parks 5 × 5 träningsperiod kommer de första två serierna av 5 × 5 alltid att vara uppvärmningssatser, och de tre sista kommer att vara arbetssätten,.

Värmeserien används för att du ska kunna öka din belastning tills du når arbetsserien.

På detta sätt ökar du träningsäkerheten när du förbereder ditt nervsystem för att använda mer belastning.

Till exempel: din maximala belastning för 5 reps på bänken är nära 100 kg (totalt).

Du får inte 5 × 5 med 100 kg i baren.

I stället gör den första värmeserien med 50 kg, den andra med 75 kg och bara från den tredje serien försöker du använda arbetsbelastningen (100 kg).

Med detta exempel ser 5 serier ut så här:

  1. 50 kg x 5;
  2. 75 kg x 5;
  3. 100 kg x 5;
  4. 100 kg x 5;
  5. 100 kg x 5.

När du kan göra de 5 repetitionerna i arbetsserien utan att misslyckas innan du når 5-repetitionen beror det på att den här belastningen redan är "ljus" och du kan öka i stänga utbildning.

Öka inte vikten utan att lyda denna procedur, eftersom detta möjliggör gradvis progression utan att sabotera din muskulär återhämtning.

Och när det gäller att öka belastningen, använd små steg som 1 kg på varje sida. Detta kommer att göra framstegen enklare, eftersom det inte går att göra stora steg och inte kunna utföra träningen korrekt.

Reg Park använde upp till 3 minuters vila mellan varje serie av arbete.

En större vila garanterar större återhämtning av ATP: s reserver, därför får du större styrka att utföra serien och detta påverkar inte hypertrofi.

Glöm aldrig att syftet med 5 × 5 reg park träning inte genererar muskelsvullnad genom flera upprepningar med 15 sekunders vila.

Syftet är alltid att försöka lägga mer last i baren, med varje träning, så att du blir större och starkare.

Fokus här är att utveckla en solid grund för muskelstyrka och volym.

Om du vill ha en "pump" träning med drops, supersets och låg belastning, tyvärr är 5 × 5 reg park träning inte för dig (åtminstone inte för nu).

Rutinen

Reg Park gjorde ständiga förändringar i sin rutin för att möta sina egna behov.

Det finns inget sätt att helt enkelt kopiera den träning han gjorde och förvänta sig samma resultat.

Men det betyder inte att det inte finns någon 5 × 5 "bas" träning som vi kan använda som utgångspunkt.

Rutinen nedan är en modell av 5 × 5 reg park träning som ger gott om vila så att varje vecka är det möjligt att lägga till mer träningsbelastning.

Om du inte har tillräckligt med erfarenhet för att utföra övningarna säkert eller är mycket svårt att förstå hur man tillämpar detta i praktiken, sök hjälp av en utbildad tränare.

Ändra aldrig saker utan att veta exakt vad du gör.

Om du inte följer vad som har föreslagits, du kommer inte vara gör träningen 5 × 5 reg park, men en egen skapelse.

Vi förstås ?

stor.

måndag

  • Hyperextensions i stödet: 3 × 10 (en minut vila mellan varje serie);
  • Rak bänkpress: 5 × 5;
  • Svängd paddling: 5 × 5;
  • Squatting gratis: 5 × 5.

onsdag

  • Hyperextensions i 3 × 10 stöd (en minut vila mellan varje serie);
  • Parallellt: 5 × 5;
  • Fast bar: 5 × 5;
  • Markundersökning: 5 × 5.

fredag

  • Hyperextensions i 3 × 10 stöd (en minut vila mellan varje serie);
  • Militärutveckling: 5 × 5;
  • Såg (ensidig paddling): 5 × 5;
  • Squatting gratis: 5 × 5.

* Abdomen och kalven bör tränas varannan dag efter utgången av huvudutbildningen.

Viktiga överväganden

1 - Lägg till (med tiden) belastning på övningar med kroppsvikt

I träning, som fasta och parallella barer, behöver du ett bälte för att lägga till belastning.

Med tiden kommer din kroppsvikt inte att räcka och du kommer att vara stark nog för att behöva extra belastning för att utföra "endast" 5 repetitioner.

2 - Tunga övningar i slutet av träningen

Du kanske tänker att det är självmord att göra marken och frihäftning endast i slutet av träningen.

Men anser att du inte tränar en enda muskelgrupp per dag, och du kommer inte vara uttömd när du når träningens slut..

Å andra sidan, om du häller eller mättar, kan du förstöras för att göra någonting senare.

Genom att utföra i slutet av träningen kommer du att vara fri att lämna.

Slutliga ord

Den 5 × 5 reg park träningen är extremt enkel, men den är känd av en enkel anledning: det fungerar.

Det råder ingen tvekan om att olika aspekter av 5 × 5 träning kan tyckas konstig för personer som alltid har använt de berömda rutorna "pump" som abc2x, abcde och andra.

Men gör inget misstag.

Denna typ av rutin kan bygga styrka och muskelstorlek i en skrämmande hastighet.

Reg Park och Arnold på 60-talet.

Och om du behöver en "garanti" vet du att Reg Park var Arnolds största inspiration och han själv utnyttjade 5 x 5 reg park träning för att skapa en solid grund för styrka och muskelmassa.