Push / Pull / Legs träning anses vara en av de bästa träningsavdelningarna för naturliga, men ironiskt nog är det inte så utbrett i Brasilien (ännu).

Träningen, trots att den är idealiserad i årtionden, erbjuder ett smartare sätt att arbeta med muskelgrupper, underlättar återhämtning och erbjuder en proportionell utveckling mellan storlek och muskelstyrka.

När vi utvecklar ett träningspass rutin, vi anser många faktorer, inklusive den totala mängden arbete som kommer att ske nästa vecka, dela volymen mellan muskler och synergin mellan åren. Med tanke på detta är tränings- / drag / ben-träningen kanske det effektivaste träningspasset som finns.

Kärnan i rutinen är att träna muskler som är naturligt synergistiska på samma dag för att maximera muskelåterhämtning och stimulans effektivitet.

Du ser, vår kropp är uppdelad i huvudsak i tre delar när det gäller "rörelse":

  1. Push-pushing muskler - pectoralis, deltoids och triceps
  2. Muskler som dra (dra) - rygg, trapezius och biceps
  3. Muskler som arbetar benens muskler (ben)

Anledningen till att träna på detta sätt är att sammansatta övningar för var och en av de ovanstående rörmönstren redan fungerar flera synergistiska muskler samtidigt. Till exempel, när vi gör bröst övningar, stressar vi inte bara bröstet, men deltoiderna och triceps också. När vi gör sammansatta övningar för deltoiderna arbetar vi redan med triceps och övre bröstet. Sammansatta övningar för triceps fungerar också deltoiderna och pectoralis.

Genom att träna pectoral, triceps och deltoider på samma dag förstärker du stimulansen mellan alla berörda muskler och tillåter fortfarande att dessa delar återhämtar sig mycket mer än i en vanlig rutin som gör att du arbetar synergistiska muskler i ett mycket kort intervall. Till exempel: pectoral träning på en dag, triceps eller deltoids i den andra och vice versa. Tanken är densamma för dragmusklerna och med benen som har en exklusiv dag eftersom de i grunden kompromissar hälften av kroppen.

Basic push / pull / legs träning

Dag 1: Tryck (skjuter)

Höj bänkpress (inkl. Skivstång eller hantel) - 5 uppsättningar x 5 repetitioner
Utveckling (med barbell eller hantel) - 5 uppsättningar x 5 repetitioner
Parallell / Closed Supine - 5 uppsättningar x 5 reps

Dag 2: Dra

Markundersökning - 5 uppsättningar x 5 reps
Böjd paddling - 5 uppsättningar x 5 reps
Fast Bar - 5 uppsättningar x 5 reps

Dag 3: Ben

Squats (Classic eller Frontal) - 5 uppsättningar x 5 reps
Legpress - 5 uppsättningar x 5 reps
Extensor - 4 uppsättningar x 6-10 repetitioner
Flexora - 4 uppsättningar x 6-10 repetitioner

För de flesta (naturliga) är det ideellt att göra denna rutin bara tre dagar i veckan, med en dag av intervall mellan varje träning, dvs träna måndag, onsdag och fredag. Mage och kalvar kan göras på alla träningsdagar.

När det gäller antalet uppsättningar och repetitioner kommer alla föreningar att användas 5 × 5 eftersom det är uppdelningen som erbjuder det bästa förhållandet mellan styrkaförstärkning och muskelstorlek.

Några detaljer du behöver förstå

Om du har tränat hela livet med hjälp av gemensamma utbildnings divisioner (ABC, ABCDE, etc ...) bör du redan vara ett par hundra loppa bakom örat på denna praxis, och detta är normalt. Vad som kommer att sägas nedan gäller för denna division och alla andra som du kommer att uppleva i framtiden, så var noga med att uppmärksamma.

För det första, om du är en naturlig måste du förstå att din återhämtningsförmåga är begränsad - för mycket träning kommer att leda till mer skada än bra. Du kommer att ha en mycket bättre chans att växa upp med träningspass som använder de grundläggande grundläggande övningarna som fungerar hela kroppen och ger gott om vila. Betyder det att push / pull / legs är det bästa i världen? Nej det är han. en mer ett vapen du kan använda för att få muskler - texten vill inte tvinga dig att tro att detta är det enda eller bästa sättet att träna.

För det andra, bara för att du inte ska göra armövningar betyder det inte att fokuseringen på träning är det. Faktum är att du kan få mer inches i armen än i flera andra rutiner.

Texten fortsätter efter annonsen.

Förstå när vi pratar om naturlig, är muskeltillväxten mer systemisk än "lokaliserad" - ger tillräcklig stimulans genom korrekt träning, hela kroppen kommer att växa (inklusive armarna).

Stanna lite och tänk, hur många ansikten har du sett med jätte biceps och resten av kroppen svag? Ja, om du inte är biceps av olja, kommer du knappast att se en kille som ser ut som en invers T-Rex (stora armar och små kroppar). Våra armar kommer att växa ihop med kroppen, och det bästa sättet att få kroppen att växa är genom de grundläggande sammansatta övningarna.

När steroider kommer in i scenen ändras historien. Hela vår kropp blir extremt känslig för all mekanisk stress. Därför ägnar kroppsbyggare upp till en hel dag bara för att göra massor av isolerande övningar (och det fungerar för dem).

Vad vi försöker säga med allt detta är att bara för att ett träningspass ger ingen isolering övningar, högfrekvent utbildning eller särskild uppmärksamhet till vapen, det betyder inte nödvändigtvis att det är dåligt (för naturlig kan bli ännu bättre).

Ge Push / Pull / Legs en ärlig chans och gör som det är i texten (ändras inte ensam), du kommer bli förvånad över resultaten.