En verklighet som många människor inte är beredda att möta är att kanske den tunga träning de gör är fortfarande inte utmanande nog att generera muskelhypertrofi.

Härifrån förvirrar många människor tung träning med alltför skrymmande träning, vilket gör att du kan skapa en svettpudel vart du än går och / eller orsakar försvagande sena muskelvärk i dagarna efter ditt träningspass.

Utan tvekan kommer en tung träning aldrig att vara som en promenad i parken, men med hjälp av enklare aspekter för att mäta effektiviteten av ett träningspass är det precis som gör att folk tränar "tungt" hela året och inte lämnar samma plats.

Dessutom är tung träning mycket subjektiv.

Du kanske tror att du verkligen ger allt du kan i träning, men utan att veta det kan du fortfarande ge lite mer.

I vissa fall var denna "lilla" precis vad du behövde för att främja den nödvändiga stimulansen för att generera hypertrofi.

Hur som helst, hur man ser till att träningen är väldigt tung och vi tvingar kroppen nog att växa ?

Lyckligtvis är en tung träning relativt enkel och allt du behöver veta är att styra vissa variabler som kommer att se till att allt görs.

Följande är de bästa sätten att generera en riktig tung träning.

Hur man gör en tung (riktig) träning för hypertrofi

1 - Du kan träna tyngre än du tror

De flesta tror att de tränar hårt, men även med relativt hög ansträngning kan de gå ännu längre om de verkligen vill.

Det finns en skillnad mellan att inte kunna fortsätta serien och väljer att sluta för att du gav in på obehaget som orsakats av träningen.

De flesta avbryter serien med det andra alternativet.

När du väljer ett antal repetitioner för att utföra en serie, måste du vara medveten om två saker:

  1. Välj den maximala möjliga belastningen att misslyckas eller komma nära felet när du är i önskat antal repetitioner;
  2. Var helt säker på att du verkligen kommer i slingan eller faktiskt misslyckas med önskat antal repetitioner.

Till exempel: Om du vill göra 10 repetitioner på bänkpressen måste du välja en last som den sista repetitionen är nästan omöjlig att slutföra.

Och när vi säger nästan omöjligt, hänvisar vi till en kostnad som den sista repetitionen är skrämmande och får dig att tro att du inte skulle få det och allt gick förlorat.

Om du avslutat bänken trycker tyst och placerar baren i hållaren utan ytterligare ansträngning är det mycket troligt att det fortfarande hade flera reps i tanken och kan träna med mer last för att starta berättelsen.

Det är därför som övningar som bänkpress eller som kan få dig att fastna, det är viktigt att köra dem med hjälp av en hjälpreda, så att du kan träna utan rädsla för att fastna och använda den maximala belastningen (det betyder inte att hjälpen ska peka på fältet).

Om du inte kan räkna med en hjälpare, gör det med hantlar på ett ställe där du kan kasta allt på golvet "a la Ronnie Coleman" eller använd en gångjärnsmaskin tills du kan få någon att träna tillsammans.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är bättre att göra bänkpress på en maskin som går till det absoluta felet och smärtgränsen än att göra en bänkpress med en bar långt under vad du verkligen kan träna, för att du tränar ensam.

Kom ihåg att bänkpressen är ett exempel, detta sker i alla övningar.

De flesta väljer laster och antal repetitioner för sin serie och slutar alltid träna under vad de faktiskt kan träna.

Tänk alltid på att det är normalt och förväntas känna obehag, vara rädd för att inte kunna avsluta serien, känna smärta och andra obehagliga saker; Det här är där riktigt tung träning börjar.

Så välj en lämplig last för att serien ska bli ett riktigt helvete, annars är du fortfarande långt från att göra tung träning.

2 - Utan tillräckligt med mat går allting ner

Det är inte ett tränings tips, men det är en av de främsta orsakerna till att människor sabotagerar med en riktig tung träning.

Du har aldrig undrat varför maktutövare äter så mycket, för att bli överviktiga ?

De gör det av två enkla skäl:

  1. Kaloriintag har ett direkt samband med ökad styrka, muskelåterhämtning och anabolism;
  2. De bryr sig inte om estetik, de vill lägga mer tyngd i baren, så ju mer mat desto bättre blir resultatet att vara.

Medan du inte behöver (och borde inte) äta för att ackumulera fett onödigt, det finns en lektion att lära sig här.

Utan ett tillräckligt intag av näringsämnen kommer du aldrig att kunna behålla en tung träning, du kommer inte att kunna återhämta sig ordentligt och du kommer inte att kunna utvecklas till hypertrofi.

Tung träning utan att ge näringsämnen till kroppen för att återhämta sig är som att slå någon som redan är nere.

Så innan någon träning ändras, kolla (och kontrollera igen) om du intar mängden kalorier och protein enligt ditt mål.

Enkelt sagt, om din kroppsvikt inte ökar (ingenting) vecka efter vecka, äter du fortfarande inte tillräckligt.

Och felet är inte genetik eller träning, det beror på att du inte äter verkligen allt du behöver och det kommer att påverka dig på alla nivåer.

3 - Nästa träning måste vara tyngre än den föregående

En tung träning kommer aldrig att vara oförändrad..

Om du tränar "tung" idag, men nästa vecka är träningen fortfarande densamma, det kan vara allting, mindre tungt.

Och det här har inget att göra med att du ändrar träningen hela tiden för att "förvirra dina muskler".

förstå.

För att generera hypertrofi krävs en gradvis och kontinuerlig ökning av träningsvolymen för att tvinga kroppen att hantera en ökande arbetsbelastning, på så sätt främja alltid opublicerade stimuli.

Genom att byta till barn, med varje träning måste du försöka göra mer än i föregående träningspass (även om det är litet men du måste göra mer).

Detta kan göras på tre enkla sätt:

  1. Öka belastningen på grundläggande övningar (till och med 500g steg kan vara tillräckligt);
  2. När det inte går att öka belastningen, försök att göra fler repetitioner med den maximala belastningen du kan,
  3. Lägg till mycket mer i träning (om du gör 12 totalt serier för pectoral, gör nästa vecka 13).

Men akta dig för volymökningen. Tyvärr kan den inte ökas i obestämd tid..

Efter 6 till 8 veckors tung träning och kontinuerlig volymökning är det lämpligt att ta en till två veckor aktiv vila (minska träningsvolymen med hälften) för att undvika överträning och tillåta gott vila att fortsätta att utvecklas när man återvänder till tung träning.

Oavsett val av övningar och antal uppsättningar, bör träningsvolymen för att generera hypertrofi vara mellan 10 och 20 totalt antal serier per muskelgrupp.

Det här är inte en absolut sanning, men de allvarligare studierna (2, 3) om ämnet visar att den största muskeltillväxten uppträder inom detta område.

Dessa uppgifter tjänar som en bra uppskattning för att veta vid vilken ände av myntet vi är vid denna tid och hur mycket utrymme vi fortfarande måste öka volymen utan att äventyra vår återhämtning.

Och om du har tränat i mindre än ett år och du är redan i den övre volymen, är du mycket sannolikt att utföra ett träningspass som inte är korrekt inställt och gör att du gör för mycket arbete för snart.

I det här fallet är det bäst att göra resten veckan och komma tillbaka med mindre volym för att gradvis öka den på ett sätt som din kropp faktiskt kan följa med och hur man återställer ordentligt.

Slutliga ord

Hemligheten att göra en tung träning är inte i en speciell träning, men i hur du utför din nuvarande träning (oavsett vad det är).

En tung träning behöver ständigt komma ut ur komfortzonen för att tvinga kroppen att göra något ovanligt (och inte bara generera överdriven svett och fruktansvärda smärtor nästa dag).

Till exempel: om du gjorde bänkpress idag med 60kg för 10 reps, nästa vecka måste du göra mer.

Endera öka belastningen med 500g på varje sida, gör samma belastning med fler repetitioner eller göra mycket mer, men du måste tvinga kroppen att göra lite mer än förra veckan.

Och tro mig för det mesta, vi kan gå långt utöver vad vi tycker, men vi är bundna endast av de gränser som vårdans uppfattar.

Dessutom, och inte minst, måste vi "ta" kroppen i samma proportion som vi "ger" den.

Det är med andra ord ingen hjälp att träna hårt, utan att ge näringsämnen så att den kan svara på träning (och återhämta sig) ordentligt.

Hur som helst, genom att följa dessa enkla riktlinjer kan du vara säker på att du verkligen gör en tung träning.

Var bara försiktig med att utföra övningarna och alltid be om hjälp om du är osäker på hur du fortsätter med något i träningen, så kan du rädda dig från en skada, särskilt när du tränar hårt.