Triathlon träning är en av de mest komplexa att sätta upp och förbättra prestanda är alltid en utmaning. Se i denna fullständiga artikel hur det ska ske!


Triathlon är utan tvekan en utmanande och komplex sport. Den förenar 3 sportspraxis och behöver mycket planering och ett mycket välutrustat träningspass.

När allt kommer omkring har vi 3 olika modaliteter, främst aeroba, men med deras särdrag. Dessutom har vi fortfarande all sammankoppling mellan modaliteterna.

I den meningen är det grundläggande att förstå hur träning och träning ska vara, för att perfekta triathlonens övning.

Triathlon träning, var du ska börja?

Triathlon är en dröm för många. Den stora majoriteten har emellertid inte beslutsamhet att upprätthålla under en tillräcklig period, utbildning och kost.

Den första punkten för din triathlon träning är. Om du är stillasittande eller inte har tränat i minst 1 år, börja med andra modaliteter. Kör, simma eller cykla, och fortsätt träna upp till två av dem. Men faktiskt träning, letar efter större avstånd och mer intensitet.

Att gå rakt in i triathlon är galen. Det tar dig år för att få en lägsta prestanda eller till och med för att slutföra ett test. Därför är det grundläggande att du försöker vara bra på en av dessa test först och sedan investera i triathlon.

Om du redan övar en av triathlonen med kvalitet och vill börja med denna modalitet, måste vi också följa några punkter.

Den första är att definiera ett schema. Jag skulle särskilt rekommendera dig att börja med snabb triathlon, för att följa en växande prestanda. Men det här är inte sättet att styra.

Viktigast är att principen om triathlon träning är träningsbasen. Då måste vi tänka på varje sports särdrag och att arbeta, först isolerat och sedan på ett integrerat sätt, var och en av dem.

Utbildningsplanering för triathlon

I allmänhet måste ett triathlon träningsschema ha:

- simning;

- cykling;

- ras;

- Styrketräning och flexibilitet;

- Särskild samordning för varje sport.

De första 3 träningspasserna är uppenbara och följer principen om specificitet. Styrketräning ger dig det stöd som din kropp behöver "hålla tillbaka" och behålla en bra prestanda.

Koordinater, ofta utelämnade, är avgörande för att göra rörelserna mer ekonomiska och effektiva. Med detta kommer din kropp att behöva mindre ansträngning och därmed mindre energi för att uppnå förväntad prestanda..

Var och en av dessa punkter måste ses inom ett allmänt sammanhang. Träningen för triathlon är redan en av de mest komplexa som ska monteras. Detta beror på att det finns ett behov av en stor muskulös och energisk förfrågan.

Dessutom finns variationer i stimuli under träning. Därför måste kroppen vara förberedd för övergångarna.

Men svårt betyder inte omöjligt. Om du drömmer om att träna triathlon, träna för det. Det kan till och med ta längre tid, du måste bli av med fler träningssessioner, men du kan slutföra. Vilken välutbildad och obegränsad person kan slutföra en triathlon.

Praktiska tips för din triathlon träning

1- Starta volymen och inte intensiteten

Jag kommer inte att hålla mig till avståndsproblem, men träna problem. Ursprungligen måste du oroa dig för volymen av träning. I loppet, leta efter längre avstånd, även i en långsammare takt. Det är samma för var och en av de andra modaliteterna. Det betyder inte att du måste resa vidare okontrollerbart.

Om tävlingen är 10 km behöver du inte köra 20 km. Men ja, öka volymen något för att få mer motstånd.

2- Arbetskraft är inte viktigt, det är grundläggande!

Triathlon är endast möjligt med ett bra arbete med muskelspänning. Utan det finns det inget sätt att du kan klara provet bekvämt och säkert. Särskild styrketräning, som att springa upp en brant sluttning, simma med motstånd eller klättra cykling är viktigt. Dessutom är kroppsbyggnadsövningar också viktiga.

Men inte ett träningspass gjort ändå. Triatleten behöver ett starkt arbete med stabilisering och förbättring av maximal styrka, statisk kraft och styrka motstånd. I grund och botten kan allt detta vara mycket bra utarbetat med bodybuilding träning.

Dessutom är det grundläggande att välja funktionella rörelser, som har direkt tillämpning för triathlonen och som kommer att ge förbättrad prestanda och ökad komfort i praktiken.

Den stora frågan om styrketräning för triathletter är hur man organiserar den i träningsrutinen. Här är det en bra periodisering och analys av rutin av var och en. Totalt används 2 till 4 styrkor per vecka för triathlon. Men i vissa faser av periodisering kan detta antal öka eller minska.

3- Du måste träna mer

En välkonditionerad löpare kan träna 3 till 4 gånger i veckan och få bra resultat. Detsamma gäller cykling och simning (bra resultat, men inte mycket över genomsnittet).

För en triathlete finns inte denna verklighet. Du kommer att behöva minst 2 träningar per vecka för varje läge (ibland separata, ibland integrerade). Förutom styrketräning och koordinering och regenerativ träning, minst 6 sessioner per vecka.

Många triathletter har 10 till 12 träningar per vecka. I vissa fall krävs 2 träningspassar per dag. Men det här är inte normen. Det handlar om att analysera rutin för var och en.

Trots allt måste vi ha många träningspass, men muskler och metabolisk regenerering kan inte heller utelämnas. Av denna anledning är periodiseringen grundläggande.

4- Integrera modaliteterna

Det är ingen nytta om du alltid tränar i separata triathlonlägen. Du måste vid olika tillfällen integrera dem. Börja med att simma och cykla i följd.

Annars kommer du inte att träna med den nödvändiga specificiteten. I triathlonhändelser finns det ingen vilotid mellan modaliteterna. Därför måste träningen också ta hänsyn till detta och få den här verkligheten.

5- Om möjligt, simma också i havet

Ett mycket vanligt problem i triathlonhändelser är atleterna som "bryter" i simning redan. Det beror på att de plottar en strategi baserad på deras tid och takt för att simma i poolen. Men havet involverar andra komplexiteter, såsom strömmen eller den mer "täta".

Så om möjligt, träna simma till sjöss när det är möjligt. Detta kommer att medföra specificiteten av simningen som kommer att användas i tävlingen.

6- Öka intensiteten av träningen hela tiden

Över tiden är det viktigt att arbeta med högre intensiteter. Försök att göra samma avstånd, med en något kortare tid. Detta ökar det specifika motståndet och ger fortfarande förbättrad prestanda.

Det är väldigt viktigt att ta hand om att du inte tar hand om dig, speciellt på dagen för tävlingen och slutar "bryta". Men gradvis ökar intensiteten i träningen är grundläggande..

7- Ta väl hand om din muskelåterhämtning

Utan muskelregenerering finns det inget sätt att få en bra utveckling. Träna alltid med intelligens. Eftersom triathlon kräver en högre nivå när det gäller träningsvolymen, var försiktig med muskelåterhämtning. För detta är strategi och intelligens grundläggande. Till exempel, om du gjorde en stark cykling eller löpande träning, gör en regenerativ simning i nästa. Detta kommer att hjälpa till med återhämtning och få mer träning också.

8- Nära provet, gör en bra Taper

Vi har redan pratat om Taper applicerad på bodybuilding (Planera din kona och ha bra resultat i bodybuilding). Men det är viktigt i triathlon. I grund och botten består det av en planerad minskning av träningsvolymen, några dagar före provet.

Hur många dagar och hur du kommer att minska beror på din planering. Men det är viktigt att musklerna regenereras och energisubstrat är 100% på testdagen.

Triathlon träning har flera utmaningar. Här har jag presenterat dig med några lösningar. Men de ersätter inte en bra tränares arbete. Bra träning!