Tibial träning är inte alltid klar eller ens tas på allvar. Men i kontextuella data ger det enorma fördelar.


För kroppsbyggnad, i estetiska termer, finns det inga stora direkta "bidrag" av den främre tibialen. Det betyder inte att det inte ska fungera. För vissa sporter, till exempel, är det grundläggande. Så mycket så att en av de vanligaste skadorna i löpare händer bara i denna muskel. Det är den berömda "kanitis" (Medial Tibial Stress Syndrome).

Men då behöver vi förstärka denna muskel? Ska vi förlänga det? Vilken påverkan har du på träning? Det är vad jag ska förklara för dig nu.!

Utbildning för den främre tibialen, förstå hur det ska göras!

Det första steget är att förstå vad den främre tibialens muskelverkan är. Denna muskel gör i grunden två rörelser: dorsalböjning och inversion av foten. För att bättre förstå dessa två rörelser, se den här videon:

Observera att den främre tibialen är en längre, tunnare muskel. På så sätt har den inte lika mycket vridmomentpotential. Din roll, vare sig i kroppsbyggnad, löpning eller sport i allmänhet, kommer alltid att vara till hjälp.

På så sätt är träningen för tibial mycket mer förebyggande än något som direkt reflekterar över prestanda eller estetik.

Den består för det mesta av typ I-fibrer, de oxidativa fibrerna. I den meningen har de mycket mer motstånd och mindre "explosiva".

Därför måste alla rörelser som gjorts i tibial träning betraktas på detta sätt. I allmänhet använder vi mindre belastning och mer repetitioner, för bättre utveckling av dessa fibrer.

Se nu några nyckelövningar för tibial träning!

Övningar för tibial träning

I grund och botten är tibial träning baserad på dorsal flexionsrörelsen. Därför bygger de flesta av de rörelser vi visar på dorsalböjningen. I allmänhet är inversion inte en allmänt använd rörelse. Detta beror på det faktum att i vissa fall, om det finns en försvagad sena i fotleden, kan vi öka risken för skada.

Se första träningen!

Dorsal flexion med W bar

Detta är en "anpassad" rörelse. Det är inte det bästa alternativet, men för dem som inte har en stor struktur, tjänar det som en stimulans. Observera att rörelsen inte är för bred och att en mycket låg belastning används.

Denna rörelse kan göras på olika sätt och i vissa sammanhang ger det bra resultat.

Variationer i tibial träningsrörelser

Det finns andra möjligheter till arbete. I den här videon ser vi en mycket intressant variation på 1 minut, vilket kan göras i benpressen:

Därefter ser vi en variation i sätet, som också fungerar direkt på den främre tibialen.

Observera att rörelserna är enkla, använd lite laddning och ha en minskad amplitud. Det betyder inte att de borde göras ändå. Vi måste behålla vård i utförandet, för att upprätthålla stimulansens kvalitet.

En annan möjlighet är träning av tibial med elastik. Se i denna video några möjligheter:

Men när och hur ska vi göra tibial träning? Det måste göras separat?

Tibial träning, några praktiska förklaringar

Jag kommer igång, inte alla behöver en tibia-specifik träning. Vissa kroppsbyggande rörelser har till exempel redan en stark muskulär aktivitet i denna region. Förflyttningarna till kalvar kräver till exempel en stor stabilisering, som görs av den främre tibialen.

På samma sätt har rörelser som involverar fotleden, som squat, redan en stimulans på denna muskel.

Det är logiskt att denna stimulans är sekundär och inte så accentuerad. Men i allmänhet, i de allra flesta fall är det.

I många fall orsakar bristen på utveckling av den främre tibialen en kvalitetsförlust i vissa rörelser. Eftersom det är en muskel med stark stabilisering och absorption av påverkan, om det är försvagat kommer vi att ha problem.

I dessa fall är det mycket viktigt att vi gör en tibial träning separat och på ett organiserat sätt. Vad jag använder mycket med mina elever är träningen av tibial integrerad i den av kalven. Vi har redan ett lokalt blodflöde, en muskelstimulans, och då optimerar vi bara rörelserna.

Det är möjligt att använda liknande rörelser, med metoder som agonist-antagonisten.

Det är för kroppsbyggare, det finns inget behov av att använda många övningar för denna specifika muskel.

Men i andra fall är deras utbildning av grundläggande betydelse!

När tibial träning är nödvändig?

I tävlingen behöver vi till exempel en särskild träning och riktas mot den allmänna förstärkningen av denna muskel. Detta beror på det faktum att den främre tibialen inte enbart bidrar till absorptionen av stödet, utan också förbättrar väsentligt mekaniken i loppet.

Därför bör det stärkas, särskilt i styrketräning. Dessutom finns det särskilda former av förstärkning, såsom.

I annan cyklisk sport, som simning eller cykling, är det också av grundläggande betydelse att stärka den. I det specifika fallet med simning bidrar den främre tibialen till att förbättra mekaniken i benet, liksom i ökningen av den specifika resistansen.

Vid cykling hjälper den främre tibialen att förbättra stabiliseringen av fotleden i pedalen.

I alla dessa fall kan specifik tibialträning ge en betydande förbättring av sportens prestanda och säkerhet.

Denna träning kan utföras med motstånd eller ens integrerad med proprioceptiv träning. Faktum är att många proprioceptiva övningar stimulerar direkt den främre tibialen, som rörelserna i bozuren!

Dessutom finns det ett annat grundläggande element: förbättring av tibial flexibilitet!

Läs också => Kalv, hur man utvecklar din!

Hur man förbättrar tibial flexibilitet?

I grund och botten, om tibiae utför dorsal flexion och inversionsrörelsen, används de motsatta rörelserna i sträckning. Det vill säga vi behöver stretching och eversion rörelser.

Här är några sträckningsmöjligheter för tibia:

Dessa är några av de viktigaste elementen för tibial träning. Det ska ske korrekt och med den specifika belastningen. Detta kommer att ge bättre prestanda och mer säkerhet att träna! Bra träning!