Excentrisk träning är ett sätt att modifiera muskelkrav, förbättra stimulanskvaliteten och få bättre resultat. Se i den här artikeln mer om excentrisk träning!


Den muskelstimulering som din träning ger måste vara av hög kvalitet, så att du får bra resultat. Generellt sett påverkas dessa stimuli av otaliga variabler. En av möjligheterna, som är mycket liten används av den stora befolkningen, är excentrisk träning.

Har du någonsin hört talas om honom? Vet du vad detta betyder??

Vad är excentrisk träning??

Vi har två typer av dynamisk (isotonisk) sammandragning:

- koncentrisk;

- excentrisk;

Den koncentriska kontraktionen händer när kraften som alstras av musklerna övervinner motståndet. Det är när du flyttar vikt på bodybuilding. Den excentriska är när vikten vinner motståndet. I allmänhet är det just nu när vikten återgår till startpositionen.

Enkelt uttryckt, föreställ dig den direkta träningsövningen. När du böjer din armbåge och "slår" lasten är det den koncentriska kontraktionen. När vikten återgår till startpositionen och du "bromsar" rörelsen är det den excentriska kontraktionen.

Men hur kan den här rörelsen basera ett träningspass? I grund och botten görs excentrisk träning med större fokus på rörelsens excentriska del. En 100% excentrisk träning är endast möjlig med utrustning som inte är tillgänglig på akademierna. I den meningen är det vi satsar mer fokus på denna fas av sammandragning.

Men vad är effekterna av excentrisk träning?

Excentrisk träning, varför?

Excentrisk träning är ett utmärkt sätt att modifiera stimuli. Idag är en av de vanligaste applikationerna i förebyggande träning. Till exempel har en idrottare av acyklisk sport, som fotboll, volleyboll och andra kollektiva, många förändringar i riktning under spel och träning. Med detta måste kroppen hela tiden "bromsa" rörelserna och ändra riktningen.

På så sätt förhindrar den excentriska träningen denna typ av rörelse som orsakar skador.

I det specifika fallet med kroppsbyggnad hjälper excentrisk träning också till att förebygga skador. Men som om det inte var tillräckligt redan, har vi fortfarande en annan fråga. Som jag har visat i denna artikel (vikten av den excentriska fasen i kroppsbyggnad) presenterar den excentriska fasen en större mängd vävnadsmikrolesioner genererade.

På detta sätt, när den används korrekt och i rätt sammanhang med periodiseringen, är excentrisk träning grundläggande för att modifiera stimuli och provocera en mer uttalad adaptiv process.

I detta scenario är excentrisk träning av stor betydelse. Förutom att erbjuda olika stimuli och generera mer adaptiva vävnadsmikroledningar, när det görs korrekt, hjälper det fortfarande till att förhindra skada.

Men eftersom det är en mer intensiv och ansträngande träning, bör det ske på ett ordentligt sätt. Att göra det excentriska träningspasset utan ordentlig kontroll eller teknik är mycket farlig. Utan korrekt förberedelse kan excentrisk träning leda till skador.

Dessutom kommer dess positiva effekter också bara att ske i ett lämpligt scenario. Se nu några excentriska träningsmöjligheter som du kan använda i din rutin!

Excentrisk träning, som används i din träningsrutin!

Som jag redan har nämnt kan excentrisk träning göras på flera sätt. Vad vi gör i de allra flesta fall är några anpassningar så att den koncentriska fasen är lättare och fokus ligger i excentrisk fas.

För att göra detta tydligare har jag valt några arbetsmöjligheter för excentrisk träning, som kan användas i din dag!

1- Hjälp i den koncentriska fasen

Ett av de enklaste och snabbaste sätten att använda excentrisk träning är med hjälp av en tränare eller träningspartner. Med hjälp av dessa får du hjälp i den koncentriska fasen och kommer att "hålla" den excentriska fasen.

Detta görs på många sätt. Vi kan utföra rörelsen tills koncentrisk misslyckande och när vi kommer fram till detsamma, med hjälp av extern hjälp utför vi några fler repetitioner. I detta fall kommer det stora fokuset att vara på excentriska fasen av rörelsen, eftersom det finns hjälp i det koncentriska.

Detta är en av de vanligaste applikationerna. Det är bara viktigt att påpeka att det alltid måste göras av välutbildade personer. Någon dåligt utbildad borde aldrig använda denna typ av metodik.

Det finns också möjlighet att använda fokus endast på excentriska rörelser, men utan att nå koncentriskt misslyckande före. Du använder en viss vikt, med extern hjälp gör fasen koncentrisk och "säker" i excentrisk fas.

Läs också => Träning tills koncentrisk misslyckande, 7 praktiska aspekter som du behöver veta

2- Anpassa några rörelser

Men tro inte att excentrisk träning bara är för dem som tränar tillsammans. Det är möjligt att manipulera vissa variabler och använda den ensam genom träning ensam. Det finns flera möjligheter. Till exempel i benutbildning kan vi använda benpressen för detta ändamål. Skjut maskinen med båda benen och i excentrisk fas, "håll" med endast en.

Detsamma gäller extensorstolen. Praktiskt taget alla förlängningsstolar har en vinkel där vi kan "hjälpa" rörelsen. Hjälp i så fall den koncentriska fasen med händerna och lossa lasten i excentrisk fas.

En annan möjlighet är att använda nordisk flexion. Eftersom det är en rörelse där den excentriska fasen är mycket mer uttalad är det inte svårt att använda excentrisk träning i den här övningen.

När det gäller övre extremiteterna kan du göra det excentriska träningspasset på den fasta linjen och parallellstängerna. Tryck med benen för att nå slutet av koncentriskfasen och håll den excentriska. Detta kommer att få dig att få en mycket starkare stimulans.

Observera att de i alla fall är små anpassningar. För excentrisk träning är regeln enkel: minska den koncentriska fasens potential och fokusera på det excentriska.

3- Använd elastiska band

Elasticiteten tillåter enklare excentrisk träning. I vissa fall är belastningen dock lägre. För excentrisk träning med elastik, helt enkelt sträcka den och "hålla" ryggen. Med detta gör vi nödvändiga anpassningar och vi har en tillräcklig stimulans.

För personer med lite mindre kapacitet, som är i en mindre intensiv träning, är detta den mest effektiva och säkra lösningen.

Att använda rätt teknik, i rätt sammanhang, är excentrisk träning en mycket effektiv lösning för dem som vill ha bättre resultat med en annan stimulans. Kom ihåg att vi alltid måste följa vilken periodisering som förespråkar! Bra träning!

Ett exempel där du värdesätter den excentriska fasen i benpressövningen: