Idag kommer du att lära dig om hur man låter dina stora, starkare, mer vaskulära pekare. Gör dig redo för massor av blod, svett och tårar, eftersom det här blir det mest intensiva benet du någonsin har gjort!

Det var en tid då jag inte tränade benen. Jag hatade att jag skulle vara under en häftstång eller att ta bort brickorna från benpressen. På dagen för mycket inspiration gjorde han extensor till en bra kostnad, kanske flexor det också, bara genom samkvämning av samvete. Och resultatet var svaga ben, tunna, bräckliga, ingen volym alls.

Men i några månader har jag bestämt mig för att ta denna verksamhet på att träna underbenen på allvar. Alla säger att det är svårt, det gör ont, det gör ont, det går inte att träna det, det växer inte och att genetiken är en avgörande faktor. Kommer det? Låt oss se om det här är det! Men först vill jag att du ska förstå några punkter ...

Första punkten: ingen träningsljus! Det är det! Vad som bygger muskler är tunga belastningar, åtminstone så långt som benen berör. Du måste sveda, tvinga, ha svindel och ens begär. Lättvikt tränare matchar inte kraftfulla ben.

Andra punkten: maximal amplitud! Säg nej till halvkvätt, halvbenpress, halvhack. Att göra rörelsen i hälften ger dig ingen fördel. Inte ens de små hönsna (de brats som tror att de är starka) på akademin kommer att hitta dig bäst. Även de vet vad du gör fel och kommenterar akademiens hallar. Det betyder att det inte går att fylla benets tryckvikt och göra en ofullständig rörelse. boob!

Tredje punkten: och jag förstod bara skillnaden här när jag faktiskt började göra det: kontrakta musklerna i slutet av rörelsen. Det kommer att göra en otrolig skillnad !!! Det är att kontrakta! När du har krokat och når rörelsens ursprungliga läge, lägg i benets muskler. Gör förlängningen i extensorstolen (uppenbar) och sammandrag musklerna. Du kommer att uppleva en extraordinär bränning, en känsla av trötthet, smärta ... och nöje!

Fjärde poängen: Gör din träning rutinmässig. Det går inte att träna ben idag och träna bara igen om 1 månad. Ta ditt underlivs träning seriöst, med lugn, precis som du tränar biceps eller bröstet.

Jag ska berätta något personligt. Jag började träna benen på en söndag. Lyckligtvis ligger mitt hus på samma grunder som mitt gym. Detta ger mig några fördelar, till exempel att kunna träna på helgen, på en söndag. Och för praktiskt taget är det i dessa dagar som jag vaknar tidigt runt klockan 8:00 (i motsats till 5: 15 måndag till fredag), jag gör min mat och jag ska träna, med min gamla ryggsäck och med ett extremt högt ljud.

Ett av de stora problemen jag ser i min quadriceps (det mest uttalade problemet) är vastus medialis-regionen, som delvis har lösts med några mindre justeringar i fotpositionerna. Men tala noga och låt oss träna.

Efter flera försök och misstag kom jag till en slutsats om hur man tränar benen effektivt. Det är inte lätt att skapa en serie övningar. Jag tror åtminstone att den ordning i vilken de utförs är mycket viktig..

"Men min gymlärare sa att ordern spelar ingen roll. Han sa exakt vad läraren sa om multiplikation: Ordningen av faktorer förändrar inte produkten ". Verkligen? Därefter berätta för honom att göra squat-fri serien i slutet av träningspasset, annars serierna av marklyftning efter 5 eller 6 övningar för dorsalproffsen. Självklart är det viktigt!

Låt oss lära känna den här träningen som kommer att ta dig ur rullstolsakademin.?

Artikelindex:

  • Första övningen - Advance
  • Second Exercise - Free Squatting
  • Tredje övningen - Sissy Squat i hacken
  • Fjärde övning - Advance on Hack
  • Ben Press Unilateral (Nostop)
  • Första träning - Flexing Plantar Sitting 3 positions
  • Andra övningen - Plantar flexion i benpressen
  • Tredje övningen - Stående plantarflexion

Första övningen - Advance

Det kan göras inom gymmet eller på parkeringsplatsen. Med barbell eller hantel. Det viktiga är att straffa benen genom att sänka quadriceps och benen med 90 grader. Du vill inte vara rädd för att gå ner.. "Mitt knä gör ont, betong"... Använd spår. "Men, Betong, jag börjar alltid mina övningar med häftet". Titeln på posten motiverar varför inte börja med squat. Avsluta den konventionella, vad alla gör, vad din lärare går igenom hela gänget.

Second Exercise - Free Squatting

Kongen av benet övningar. Utveckla inte dina ben? Hoppa Ingenstans att springa. Visa mig en kille som inte squat och visa dig en kille som inte har starka ben. Men du måste göra det rätt, ingen halvövning. Kom ner! Den fria squat placerades strategiskt efter förskottet. Du kommer att förstå varför i den första häftningen.

LEARN: Hur man ordentligt squat!

Tredje övningen - Sissy Squat i hacken

"Vad är det här ?? Jag har aldrig sett det i mitt liv. " Tja ... om din gyminstruktör kan lära dig hur man gör sissy squat i hacken, har du stora möjligheter till utveckling inom gymmet där du är. Okänd för nästan alla som är involverade i området, det var en avgörande faktor i min utveckling. Försök och förstå.

LEARN: Hur man kör Sissy Squat korrekt!

Fjärde övning - Advance on Hack

Efter sissy squat, fortsätt med hacken, men det kommer att bli en annan övning än du vet. En fot på häckplattformen och den andra av, i det där hålet (hål) precis under hakvagnen (låt bara tippens spetsar röra marken). Fantastisk känsla av "Var är mina ben, min Gud?". Som jag sa tidigare respekterar du ordningen där övningarna ordnas i serien.

Ben Press Unilateral (Nostop)

Gör övningen omväxlande, ett ben i taget, non-stop tills du når de 4 uppsättningarna. Att inte placera benet mitt på benplattformen, va! Fortsätt placera fötterna som om du skulle utföra rörelsen med båda benen, men utföra träningen med ett ben i taget. Glöm inte att gå ner tills knäet rör bröstet. Variera denna övning med benet Tryck på 3 fotpositioner (parallella fötter, "V" fötter och fötter inför inåt, som Batoré-tecknet går).

Kom ihåg att det är en ELLER annan. Och inte de två variationerna i samma träningspass.

Quadriceps-serien

  • (1) Matningshastighet;
  • (2) Gratis squat;
  • (3) Sissy Squat No Hack;
  • (4) Advance på Hack;
  • (5) Benpress Unilateral eller Ben Tryck 3 positioner.

Och antalet repetitioner? Tja, här börjar vi ett annat trevligt skämt ... Gör din uppvärmning på cykeln, löpbandet, etc. ... Gör sedan en "ljus" -serie, cirka 15 repetitioner. Sedan en serie med ytterligare 12 eller 15 repetitioner med måttlig belastning. Sätt din maximala belastning för högst 10 reps. Gör 10. Kan jag göra en mer? Öka lasten i nästa serie. Inget att göra 10, 12, 15 repetitioner. Nej! Tio, maximalt och sex, åtminstone. Måste träna tungt pimpolho, gå dåligt, svettas, känna muskeln trött, stressad, trött. Det blir de bästa resultaten du någonsin sett, du kan satsa.

"Men, Betong, var är extensor, flexor, adductor, abductor och gluteal-maskinen i serien?"

Såg du så? Om du inte såg det, hade du det inte ... Enkelt. "Men jag älskar att göra förlängningen". Okej, men det kommer inte att göra i den här serien..

Och nu frågar jag dig: Eftersom vi gjorde quadriceps, varför ändra inte kalvträningen? "Betong, jag kan inte ta det längre ... Jag har svindel". Håll på, ja! Kan du ta mer än du tror (inga promiskuösa tankar här, tack).

Vem här har inte hört något sådant "Jag tränar kalvar och dammen växer inte" eller "Jag gav upp kalvträning, de utvecklar inte"... Hmmm ... Tränade du ens? Har det nått en tillfredsställande nivå av muskelspänning för att främja anabolism? Visst inte. Du har inte en. Självklart finns det större eller mindre svårigheter att utveckla en viss muskel, men sedan dra slutsatsen att det inte kommer att växa ... inget att se ...

Måste Träna med intensitet eftersom kalvarna är mycket eftertraktade dagligen. När du accelererar bilen plockar du upp ett högre föremål (kommer på spetsen) etc..

Den metod som jag kommer att vidarebefordra till dig gjordes definitivt med trial-and-error. Jag märkte att de jävla kommer bara att växa om stimulansen är bra ur det mönster som majoriteten vet.

Första träning - Flexing Plantar Sitting 3 positions

"Fuck, Betong, plantar flexion? Ska vi inte träna kalvar? " Vi kan även använda termen kalv, gastrocnemius etc. Vad vi inte kan göra är att använda "tvillingar". Detta ord som används i kroppsbyggnad gör ont i mina ögon. Läraren kan inte använda "tvillingar" för att beteckna kalvar. Det är blasfemi!

Utför en serie med 3 lägen av olika fötter och sedan: fingertopparna eller fötterna i V, traditionell position (parallella fötter) och sedan stilen "Batoré". Fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner i varje position på fötterna, sedan gjort utan vila.

Andra övningen - Plantar flexion i benpressen

Gör plantar flexion lugnt, du är inte Ayrton Senna. Det går långsamt, rakt, koncentrerat och tungt. Dina kalvar kommer att brinna, du kommer att svettas kallt. Känn hela rörelsens bredd.

Du kan ersätta denna övning med plantarflexion i hacken. I allmänhet utför vi övningen med hjälp av ett trästycke, eftersom hackplattformen tillåter denna typ av anpassning, vilket gör rörelsen mer komplett. Fyra uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.

Tredje övningen - Stående plantarflexion

På en maskin som har sin bas högre än marken, placera tårets spets och utföra plantarböjning. Hur många rörelser? Här är ett skämt: gör 5 uppsättningar av 100 reps ... och gråt inte! Du kan använda resten paus teknik här.

I princip består resten pausmetoden av att utföra ett maximalt antal repetitioner nära fel, en rörelse följt av en paus för återställning av ca 10-15 sekunder, för att utföra en ytterligare sekvens och så vidare tills det är klart de föreslagna upprepningarna

Serien konfigureras sedan enligt följande:

  • (1) Sitter plantar flexion 3 positioner: 4X (12-12-12)
  • (2) Plantar flexion i benpress: 4 × 15
  • (3) Stående plantarböjning: 5X100

Det var vad din farbror fick ge dig. Träningsben bör vara en rutin för alla, men det slutar bli försummat och killen blir en ofullständig "idrottsman". Tänk innan du hoppar över en extremt extremt träningspass.

Också vara medveten om att kroppens tendens är att den har en viss symmetri, proportionalitet och därför, om du inte tränar dina quadriceps, kommer din kropp att bromsa dina övre lemmarvinster så att du inte ser ut som en kon.

Håll dig stark !

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!