Många människor drömmer om att ha den berömda "bukmagen". Speciellt de som är skickliga på bra mängder muskeldefinition är alltid oroliga över hur man optimerar sina mag-träningar, eftersom de är grundläggande för att konsolidera musklerna i regionen.

Vissa aspekter visar emellertid att viktträning vid användning i överdriven volym inte genererar bra mängder muskelhypertrofi och däremot är det i motsats till vad mest abdominalt träning föreslår, vilket är den höga volymen av muskelfiberegenskaper webbplatser.

Även om de flesta använder självklart mycket skrymmande abdominal träning, tenderar andra att öka intensiteten (t.ex. genom belastningen) istället för att öka i volymen. Men vilken av dessa variabler skulle vara mer korrekt eller åtminstone ge bättre resultat? Kunde det vara så att göra "många sittplatser", vi får fler resultat än att göra "sit-ups med mycket belastning"? Vi diskuterar nästa ...

Artikelindex:

  • Magmusklerna:
  • Underlivets träning
  • Och hur man distribuerar buken utbildning?
  • Och vilken omvårdnad ska jag ta i mageutbildning?
  • Exempel på träning:
  • Bonus Tips: Video 4 tips för att förbättra buken

Magmusklerna:

Magsregionen innehåller otaliga muskler, några kopplade till den estetik vi vill ha, såsom rectus abdominis och andra som deltar särskilt i processer som stabiliserar stammen, såsom den viktiga tvärgående buken. Alla dessa mycket muskler har en gemensam karaktär: De bildas övervägande av röda fibrer, det vill säga de som har större motstånd och aerobisk kraft. Och detta beror på uppenbara orsaker: Magen är ständigt kontraherande för att kroppen och rörelserna ska ha stabilitet. Dessutom deltar de i en del av andningen. Och just för att de är i ständig åtgärd behöver de denna typ av fiber.

Som vi vet har muskler som har röda fibrer vanligen svar på träningspass med en mindre mängd belastning, men en något längre varaktighet. Det är inte en slump att de flesta t ex trävar kalvar med höga repetitioner och kanske måttliga belastningar.

Underlivets träning

Det verkar självklart att säga det abdominal svara på hög volym och lägre belastning. Vi måste emellertid överväga att estetiskt, vissa variabler måste observeras.

Den första av dessa gäller att även röda fibrer kan stimuleras med mindre volym av träning. Den andra visar att ingen muskel har bara en typ av fiber, så vi kan också överväga närvaron av vita muskelfibrer i buksmusklerna.

Tänk på detta sätt är det lätt att förstå att magen också kan stimuleras med hög belastning, snarare än bara volym. För övrigt skulle det kanske vara en intressant strategi att volymera regionen.

Och när vi pratar om volumiserande, måste vi komma ihåg att det finns många människor som ignorerar vikten av att få volymen i buksmusklerna: Oavsett hur torr du är, om du inte har volym i din abs, om tät och av god storlek.

Låt oss möta det, det kan inte vara intressant att träna bukmusklerna med mycket höga belastningar eller med mycket låga repetitioner, till exempel 4. Detta beror på att risken för skador (inte bara buken utan i ryggraden samt i parvertebrala och nedre delen) kan vara bra. Detta betyder emellertid inte att 10 eller 12 repetitioner är antingen dåliga eller ineffektiva.

Underlivets träning kräver JA, arbeta i form av belastning. Detta bör dock inte vara det enda sättet att stimulera dig, precis som du bara kan välja för skrymmande träning, är det inte fördelaktigt.

Och hur man distribuerar buken utbildning?

Att veta dessa principer, och att veta att mageutbildning kräver dessa två variabler, kan vi tänka på sätt att fusionera dem.

Bland de tillgängliga möjligheterna kan vi citera som huvudämne:

  1. Samma dag arbete med hög belastning i en övning och låg belastning på en annan lägre belastning med högre volym;
  2. Arbeta på olika dagar, en med höga belastningar och andra måttliga belastningar och större volym;
  3. Periodisering av veckor, en dedikerad till arbete med mer last och mindre volym och i andra, mer volym och mindre belastning.
  4. Alternativa arbeten, till exempel, supra-tunga och lätta sitsar på en dag och å andra sidan supra-ljus och infraröd sit-ups.

Naturligtvis, som citerade, är det bara några av de många sätt som vi kan träna i träning. Viktigast av allt är att veta hur man periodiserar och slår samman träningarna. Kom ihåg att ju mer du kan stimulera din muskel på andra sätt, desto bättre blir dina resultat..

Och vilken omvårdnad ska jag ta i mageutbildning?

Mageutbildning är mycket fördelaktig och bör utan tvekan göras. Men många försummar ofta några viktiga punkter, inte bara i träning, men i andra.

den Första av dem är inte att vila ordentligt buken Kom ihåg att det inte är för att de är muskler som är i magen och återhämtar sig relativt enkelt, behöver inte vila. De är i aktion hela tiden som citerade, och brist på adekvat vila kommer inte bara att försämra bukutvecklingen men kommer i sin tur att försämra deras stamstabiliserande funktioner.

den andra Problemet är att många människor glömmer bort bra form av utförande av rörelser för buken. Till exempel är det nödvändigt att göra "squeezes" för att faktiskt begära buken. Det går inte att bara böja stammen och, ännu mer med överbelastningar, kommer du att överbelasta ryggraden mer än något annat.

i tredje, låt oss hålla med om det, estetiskt, Skrå mage bör inte alltid vara överutvecklad, Varför kontrollera dig själv och överarbeta dem inte.

Slutligen, och, rum, gör det inte lämna av att arbeta bakre delen av buken (ländrygg) eftersom försvagning kan påverka bukutvecklingen och / eller gifta sig med ländskador vid utförandet av bukrörelser.

Exempel på träning:

Dag till

  • Avvisad benlyft - 5X20
  • Rak benlift - 3X25
  • Mag i konventionell madrass - 4X15
  • Abdominal lateral - 3X25 för varje sida

Dag B

  • Abs maskin - 10-20-15-10 - Alltid med lastprogression och kör aldrig denna X av repetitioner.

periodisering:

  • Mån - a
  • Ter - B
  • Onsdag - The
  • Chi - B
  • Fre - a
  • Lör - b
  • Dom - OFF

Eller träna 2X om dagen:

  • Mån - A / B
  • Ter - B / A
  • Ons - A / B
  • Tors-B / A
  • Sex - A / B
  • Sat - OFF
  • Dom - OFF

Bonus Tips: Video 4 tips för att förbättra buken

Galera, där på vår Youtube-kanal spelade Sendon upp den här superkylda videon, vilket ger 4 fantastiska tips för att förbättra magen och få magen du alltid drömt om. Titta och se vad han har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Således kan vi säga att både tyngre träning, med mer belastning vid måttlig träning, med mindre belastning är intressant för buken i olika volymer. Det är dock viktigt att vi vet hur man delar upp träningen och utnyttjar båda metoderna. Vidare är det nödvändigt att vissa försiktighetsåtgärder vidtas för att förbättra resultaten och undvika nedslag som skador.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!