I den här artikeln vill jag bjuda in läsaren att uppleva en shrug-off träning på ett praktiskt sätt. Jag vill att du ska ge upp den träning du gör för närvarande och prova den här! Och kom hit för att ge ditt uppriktiga vittnesbörd.

Axlar har alltid varit ett problem för mig. Förutom deltoids synligt fattiga genetik, blev jag graced med mer volym i triceps än på axlarna och lät mig se "bräcklig" i många år. Smala axlar är inte något du vill ha länge..

Jag har alltid velat prova nya saker på gymmet, och jag gillar det särskilt när jag vet att dessa förändringar kommer att hjälpa mig att växa. Jag bryr mig inte om att metoden går emot allt jag hört: i själva verket föredrar jag att det är så.

Så glöm det att du alltid startade din axelträning med övningar som skivor eller hantlar och avslutade din träningspass. Glöm det. Låt oss tänka utanför lådan och vrid din axelträning till helvete.

Jag delade ut träningen i "supersets", där vi ska utföra två övningar tillsammans, en efter en, utan vila. Resten kommer endast vara i slutet av supersetet. Förslaget är att alltid göra 4 uppsättningar. Vilotiden kan variera mellan 45 och 90 sekunder. Använd din känsla för att bestämma detta.

Artikelindex:

  • Superset 1 - Böjda sidosteg
  • Superset 2 - Frontalhöjningar med neutralt fotavtryck
  • Superset 3 - Sidopunkter
  • Supersets 4 och 5 - Höjder med delad flygning
  • Superset 6 - Utveckling med hantlar (sittande och stående)
  • [VIDEO] VET 3 REDOVISNINGAR SOM ÄR TACKLÄGGANDE UTVECKLINGEN AV DESS SKOLARE!

Superset 1 - Böjda sidosteg

Du kommer att använda 2 typer av böjda sidopunkter. En stöds på en 45 ° bänk och den andra krökas. Vissa kallar denna övning invers (eller inverterad) krucifix, bakre axel på axlar etc. Namnet spelar ingen roll så länge du vet vad du gör.

Utför den första träningen med din torso mot en lutande bänk. Stöd dina bröst kommer att bidra till att isolera de bakre delts och hindra dig från att använda andra muskler för att flytta vikten som extra. Se till att din främre deltoid inte rör sig, inte heller rensar sätesstödet. Det här är hemligheten här..

Gå utan att vila för den böjda sidoprocessen. Du kommer att kunna känna vikten i slutet av dina armar. Hantlarna behöver inte gå för högt för att stimulera dina bakre axlar. Gör 4 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner av varje övning. Delvis höjder är välkomna här.

Metoden för partiell repetition består av att inte arbeta, övningen, med den totala amplituden på leden, som utövar endast en del av fogförflyttningen. Sammandragningarna kan vara komplett och ofullständiga koncentriska excentrisk, komplett ofullständig koncentriska och excentriska eller båda ofullständig. Denna metod gör det möjligt för utövaren att övervinna muskeltrötthet momentan punkt (felaktiga punkten) utan hjälp från en följeslagare, utföra partiella repetitioner 1 till 4, plus fullständiga upprepningar, de enkla gemensamma delarna av den båge rörelse. Användningen av denna metod leder oss, som anpassning, till muskelhypertrofi. Arbetsintensiteten är för hög för att avbryta eller minska tiden i fogbeslag som minskar muskelspänningen. Dess tillämpning är ganska frekvent även i rehabiliteringsprocesser.

OBS: Vid denna tidpunkt kan du använda vissa vätskor Intra-träning.

Superset 2 - Frontalhöjningar med neutralt fotavtryck

På samma sätt som den första superseten, kommer du att använda två typer av främre höjningar som endast skiljer dem från stödet på väggen. Det neutrala fotavtrycket som används här är samma fotavtryck som används för att utföra hammargängan, det vill säga en handled mot den andra.

Börja den första träningen, lutad mot en vägg. Jag vill inte att du ska använda din nedre del för att flytta vikten och hålla den mot väggen, så att du får det att hända. Höj med båda armarna samtidigt. Om du misslyckas innan du når önskat repetitionsräkning, gör det ensidigt.

För den andra delen av din superserie, kör rörelsen normalt, bort från väggen samtidigt och fortfarande med det neutrala fotavtrycket. Som du kommer utmattning kan du behöva hämta lättare hantlar för att undvika att se ut som en pendel. Se till att du fortfarande gör reps med korrekt utförande.

Många människor försummar sina tidigare deltoider eftersom de tycker att träningsrörelser som bänkpress är tillräckligt. Jag tror inte att detta är sant. Fokusera på utvecklingen av den främre deltoiden, och du kommer att se mer tjocklek på axlarna.

Återigen: Om du inte kan utföra de nödvändiga upprepningarna med hantlar över 10 kg, använd mindre belastning och gör repetitionerna i en långsammare takt och slutföra kontrollen. När du är stark nog, öka vikten på dina hantlar, alltid kontrollera rätt rörelse. Offra inte utförandet för lasten. någonsin!

Innan varje serie, stäng dina ögon och ta lite djupa andetag. Anslut hjärnan till muskeln innan du börjar flytta den. Visualisera rörelsen, känna dina axlar. Förstå att du lyfter och drar armarna ifrån varandra, böj inte över armbågarna.

Superset 3 - Sidopunkter

I de två första superserierna tränade du de bakre och främre delarna av dina deltoider. Nu är det dags att träna sidan, sidoprojektionerna sitter och står.

Gör din första uppsättning sittande sidopunkter. Genom att sitta hjälper du till att isolera muskelgruppen eftersom det är mycket svårare att använda någon annan muskel för att hjälpa till att flytta vikten. För den andra träningen i superserien, stå upp så att du kan aktivera ytterligare muskelgrupper för att flytta järnet. Försök att uppnå misslyckande i båda träningsvariationerna.

När du utför dessa rörelser, låt inte dina handleder krulla. Håll vikterna "ut" så mycket som möjligt och håll ett starkt grepp om dem. Återigen: Om du behöver bli lättare, få.

Kom också ihåg att din tumme alltid ska vara lägre än ditt lillfinger, för att undvika den mörda utseendet på Karate Kid-filmen (nej, det är inte kul att se någon göra repsna på det sättet).

Supersets 4 och 5 - Höjder med delad flygning

Den första träningen, både superset 4 och 5, är en ovanlig övning som heter DELT FLY. Det kan tyckas som ett roligt drag, och det är det, men det gör mina axlar skrikande!

Håll dina armar lite böjda och dina handleder, armbågar och axlar i en rak linje, flytta hantlarna från framsidan av din kropp till sidan, nästan som om du hade på dig ett gummiband på axlarna. Det ska inte ta mer än 20 repetitioner för att slå felet med den här rörelsen. Efter att ha gjort detta, utför sidohöjningar tills du slår felet igen. Fyra serier av varje superset.

Därefter flyger delningen för ytterligare 20 eller flera representanter tills misslyckande, och sedan utför framhöjningar tills ett fullständigt misslyckande. Den viktigaste punkten i denna superserien är förinta deras deltoider. Välj tillräckligt med vikt för att se till att detta sker utan skada..

Återigen, 4 serier, som i alla tidigare supersets.

Superset 6 - Utveckling med hantlar (sittande och stående)

Nu när dina deltoider känner sig straffade och du tror att det inte finns något sätt att placera en pump där, kommer du att göra lite axeldragande (barbarisk och brutal, jag vet.). Jag gillar att trycka på axlarna efter allt detta arbete, för att vi inte behöver använda mycket tyngd, men någon vikt som du når runt 8-12 upprepningar.

När dina deltoider skriker om nåd, och du har kommit till misslyckande, gå upp och tryck lite hårdare. Om du behöver använda en liten knärörelse för att få tyngden på huvudet, kan du, men kom ihåg att dina deltoider borde vara ditt huvudfokus.

Det är verkligen en brutal träning och du kan börja tvivla dig själv. Du kan till och med börja känna att du kan rättfärdiga lite självkänsla och ge upp. Jag säger till dig att stoppa träning i mitten eller utföra några repeteringar är bara mental svaghet. Var stark!

Behandla varje serie som om den var den sista du kommer att utföra i ditt liv. Utför varje repetition med prioritet. Vad du gör i gymmet bör vara det enda du tänker på; den enda det spelar roll. Glöm ut världen! Annars, vad är det som prioriterar?

Prova denna metod i din nästa axelträning. Jag gjorde och hade en imponerande personlig tillfredsställelse i slutet av träningen. Gör och returnera här för att ge ditt vittnesbörd. Vi väntar på din åsikt!

Jag rekommenderar att du överför din träningsträning till den dag du tränar ryggen. Företrädesvis åtminstone 48 timmar efter utförande av denna axelträning. Gör inte den här träningen på en dag och träna dorsal och trapeze i den andra. Det är kontraproduktivt!

Håll dig stark!

[VIDEO] VET 3 REDOVISNINGAR SOM ÄR TACKLÄGGANDE UTVECKLINGEN AV DESS SKOLARE!

Vill du förbättra dina resultat på axelträning? Jag föreslår att du tittar på videon inspelad av vår älskade Marcelo Sendon, För Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube. Du kommer inte ångra det!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!