Observation av människorna i gymmet inser man att den stora majoriteten alltid tränar en stor muskel, följt av en liten muskel. Det finns de mest varierande kombinationerna samt de mest tråkiga teorierna om det. Och idag ska vi prata om triceps träning, med en uppfattning mycket annorlunda än allt vi ser runt.

Hur många gånger har jag hört kroppsbyggaren förklara sina idéer på följande sätt:Triceps träning alltid efter bröstet. Du har förvärmt dina triceps när du tränade bröstet, så idealet är att gå triceps själv". Kommer det? Så du kommer inte att träna triceps med 100% användning, eller hur? Eftersom han en gång var synergistisk i en annan muskelgrupp.

Jag hörde också att vi skulle träna triceps på axelns dag av samma skäl. Båda lärarna klamrade på idén om att du använder tricepsen i både bröst- och axelpressövningar. Och de har inte fel..

Men jag har också hört att vi bör träna triceps på dagen för dorsal träning. Dessutom, dagen innan kunde vi inte ha utbildat antingen bröst eller axel. Och vi bör inte ens träna dessa muskler under de kommande dagarna. En flaskhals med meningslösa alternativ.

Kortfattat är det en tillhörighet av åsikter och varje följer en riktning, enligt vad som har blivit lärt dem eller av intuition. Men då, vad ska man göra? Om jag vill ge en våldsam "upp" i min triceps? Trots allt är 2/3 av armen triceps. Endast 1/3 av volymen är biceps och ändå blir den avslappnad mestadels. Om det här är din fråga, följ sedan den föreslagna träningen nedan.

Artikelindex:

  • Triceps Turbo Workout
  • Fas 1 (vecka 1 och 2)
  • Fas 2 (vecka 3 och 4)
  • Fas 3 (vecka 5 och 6)
  • Fas 4 (vecka 7 och 8)
  • Bonus Tips: Video Triceps Effektiv träning

Triceps Turbo Workout

Jag delade triceps träning i 4 olika faser. i första fasen (vecka 1 och 2), du kommer att träna övningarna i isolering, det vill säga en enkel serie med 6 övningar som du kommer träna 1x i veckan på en enda dag av triceps. Använd inte den här metoden tillsammans med en annan muskel (efter bröstträning, till exempel). Låt oss fokusera tricepsvolymen genom att växla armens position så att du arbetar de 3 muskelhuvudena.

i andra etappen (efter veckorna 3 och 4) låt oss gruppera 2-vid-2 övningarna i en bi-uppsättning. Bi-uppsättningar är serier som består av två övningar som följer en rad i en serie och en övning följdes omedelbart av den andras serie. I vecka 3 och 4 kan du utföra 2x triceps träning i veckan. En dag med bröstkorg och 1 dag isolerad.

i tredje etappen (efter veckorna 5 och 6) det är dags att se vad du verkligen är av. Låt oss göra en krets med de 6 övningarna, det vill säga du kommer att göra de 6 övningarna du har gjort sedan vecka 1 då utan vila och kommer bara vila i slutet av den sjätte träningen. Detta kommer att vara 1 kretsserie och du måste göra 4 uppsättningar (eller 4 kretsar).

i fjärde steget (efter veckor 7 och 8), Slutlig rakt på metoden, du kommer att gå tillbaka till den första sekvensen du använde, bara du kommer att göra det från botten till toppen, det vill säga genom att ändra ordningen på hur det gjordes. Och mer! Det kommer att ändra upprepningarna till endast 6, vilket ökar belastningen.

Fas 1 (vecka 1 och 2)

  • Coice - 4 × 8 på varje sida;
  • Fransk med rep (låg remskiva) - 4 × 8;
  • Supine stängt för supine triceps - 4 × 8;
  • Fransk med 1 halter - 4 × 8;
  • Test med 2 hantlar - 4 × 8;
  • Fransk med rak bar stående - 4 × 8.

45 sekunders paus mellan uppsättningar är tillräckligt.

Fas 2 (vecka 3 och 4)

  • Coice + Fransk med rep (låg remskiva) - 4x (8 varje sida + 12);
  • Supine stängt för supine triceps + Fransk med 1 halter - 4x (8 + 12);
  • Test med 2 hantlar + Fransk med rak bar i foten - 4x (8 + 12).

60 sekunders paus mellan uppsättningar.

Fas 3 (vecka 5 och 6)

  • Coice + Fransk med rep (låg remskiva) + Supine stängt för supine triceps + Fransk med 1 halter + Pannan med 2 hantlar + Fransk med stående rak bar

Resten av 90 sekunder mellan uppsättningar (kretsar) och 10 repetitioner av varje övning.

Förslaget är att det görs som i veckorna 3 och 4: en bröstdags träning och en annan ensam.

Fas 4 (vecka 7 och 8)

  • Fransk med stående rak bar - 4 × 6;
  • Test med 2 hantlar - 4 × 6;
  • Fransk med 1 halter - 4 × 6;
  • Supine slutna bakre triceps - 4 × 6;
  • Fransk med rep (låg remskiva) - 4 × 6;
  • Coice - 4 × 6 på varje sida.

Vila tid till 75 sekunder.

Jag tvivlar på att dina triceps kommer att reagera på denna typ av träning på ett skrämmande sätt. Det kommer att finnas 8 veckor där du kan följa en solid utveckling av dina triceps. Denna periodiseringsmetodik är utan tvekan det bästa sättet att utvecklas, vilket maximerar resultaten i en mindre tidsskala.

Jag testade med andra muskler och metoden kan användas i vilken muskelgruppering som helst. Men med triceps träning hade jag det bästa resultatet. Jag har antagit andra metoder för biceps, rygg, bröst, ben, etc. och jag delar små och medelstora alla mina metoder med dig, allt här på webbplatsen Bodybuilding Tips. Håll dig igång!

Bonus Tips: Video Triceps Effektiv träning

Där på vår Youtube-kanal, Roberto Marcatto mest känd med Uncle Betão, spelade en super cool video av effektiv triceps träning, och betonade att bara att vrida handen räcker inte. Titta på den här videon och se vad det står om den här träningen ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!