Vi vet att bodybuilding träningspass har utvecklats mycket över tiden. Huvudsakligen axelträning, vilket är en av de viktigaste musklerna i vår kropp. Vi kan säga att dessa utvecklingar bara kom för att ge oss bättre resultat, antingen för estetiska ändamål eller för hälsan i sig.

Hantlar är väldigt viktig utrustning för någon form av träning. Men många i akademierna använder inte dem, ger preferenser till maskiner och / eller barer. Bland de muskelgrupper som mest dra nytta av användningen av hantlar är deltoides (skuldrornas muskler), eftersom de bildas av strukturer som är extremt känsliga och instabila och som lider av skador med viss anläggning.

Speciellt när det gäller de många lederna i axelförbanden är hantlarna stora allierade för deras bevarande. De tillåter också en mycket bra rörelse, vilket gör det möjligt att uppnå ett bra arbete och en bra muskulär utveckling.

I denna artikel har vi förberett för dig en super axel träning med bara ett par hantlar. Fortsätt med mig och lär dig hur du kan utföra, från de enklaste övningarna till de mest avancerade endast med dessa tillbehör.

Artikelindex:

  • Övning 1: Stående axelborttagning (lateral höjning)
  • Övning 2: Framhöjning med samtidiga sittande hantlar
  • Övning 3: Omvänd korsfäst i bent fot
  • Övning 4: Stående hantel paddla
  • Övning 5: Utveckling med sittande hantlar
  • Övning 6: Krympning med sittande hantlar
  • [VIDEO] 3 REDOVISNINGAR SOM ÄR TACKLÄNDER UTVECKLINGEN AV DESS SKOLARE!
  • slutsats

Övning 1: Stående axelborttagning (lateral höjning)

Populärt känd som "Sidahöjd", Stående kidnappning är vår första övning eftersom, trots att vi är en isolator, är en av de mest rekryterade deltoiderna i sin största del (laterala) och kommer att sätta oss i en förutmattning innan vi utför sammansatta rörelser.

Fördelen med detta är att vi kan dra nytta av deltoiderna i rörelser, till exempel utveckling av axlar utan att först ha trötta trötta, vilket kan hindra rörelse.

LEARN >>> 4 Shoulder Training Strategies som kan skryta dina resultat!

För att göra detta, stå upprätt med en liten distansering av benen och håll hantlarna i skinkan. Lyft upp dina armar genom att rotera dina armbågar och ditt lillfinger uppåt, som vill krossa så mycket som möjligt deltoidernas laterala del.

Fötterna ska alltid vara med kraften riktad nedåt och gluten måste kontraheras. Men varför denna detalj? Eftersom det är just genom denna stabilisering kommer vi att kunna ställa upp stammen så att det inte finns någon typ av stöld under träningen.

Avlägsnande av armarna bör sluta vid axelhöjd. Om du klättrar högre än det är det inte dina deltoider som är i funktion, men trapeziusmusklerna. Därför mycket uppmärksamhet i detta och i scapular stabilisering.

Du kommer att finna att använda dessa tekniker kommer att mycket mindre belastning, favoriserar rörelsens intensitet och sparar dina leder. Resultatet av detta är en mycket bättre utnyttjad axelträning.

För uppvärmning, använd 2 uppsättningar av 15-20 initiala reps. Du behöver inte använda full amplitud, det vill säga, jag vill inte att du ska starta rörelsen där nere, men för att göra rörelsen från halv upp, upprätthålla en helt hög och kontinuerlig spänning i rörelsen.

Detta gör det möjligt för oss att pumpa en stor mängd blod i målmuskeln, och vi kan orsaka förutmattning utan att använda för mycket rotatorkuffmuskler (en uppsättning muskler som stabiliserar och roterar axeln), vilket kommer att orsaka de bevaras i nästa övning.

du borde göra 4-5 uppsättningar träning, med 6-12 repetitioner. Normalt går vi inte över mycket av detta repetitionsintervall, men vissa individer kan reagera bättre med ett större antal repetitioner som inte får överstiga 15 repetitioner..

Övning 2: Framhöjning med samtidiga sittande hantlar

Som nästa övning av din axelträning kommer vi att använda axelböjning, även känd som främre hantellyft, i sin sittande variation, för att isolera ännu mer de arbetade musklerna och vi kommer att göra det samtidigt (de två sidorna åt gången), för att undvika gungor som kan hjälpa till i rörelsen.

Använd fotavtrycket pronerad, det vill säga palmer vända ner när axlarna är böjda. Detta gör den väl frontala delen av deltoiderna mer arbetade och samtidigt lyckades vi ta en del av handlingen av pectoralis majoriteten av rörelsen.

För att starta rörelsen, sitta på en bänk utan ryggstöd, börja höja dina hantlar och höja upp dem till ögonhöjd. Om du passerar här, använder du inte deltoiderna utan snarare andra muskler.

I fasen koncentriskt (lyft) rörelse, vårda det! I den excentriska fasen (nedstigning) låt inte vikten falla eftersom risken för skador är stor. Dessutom är kontrollen av nedstigningen väsentligen viktigt i processen med muskel tillväxt.

Om du gör den excentriska fasen med 2-3 sekunder är det tillräckligt. Bekämpa vikten! Motstå! I denna andra rörelse, något runt 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner De är tillräckligt. Det här är en bra övning i din axelträning att göra med liten vila mellan uppsättningar.

Övning 3: Omvänd korsfäst i bent fot

Nu, för den bakre deltoidregionen, låt oss använda den mest klassiska axelformningsrörelsen som är omvänd krucifix. Vi använder utan stöd i bröstet och i foten, eftersom många människor andas obehag när de stöder bröstet i viss motion och kvinnor kan känna obehag i bröstet.

För att göra detta, parallella och relativt nära fötter, böja sig framåt, höja din rumpa och kontrakta din nedre rygg. Håll bröstplattan hög, men med huvudet i linje med ryggraden. Efter detta börjar med de halvflexionerade armbågarna vågrätt att bortföra armarna genom att krossa den bakre delen av deltoiderna.

Många människor gör denna rörelse genom att rikta kraften till dorsalområdet, vilket är ett misstag, eftersom vi slutar arbeta med den övre delen av de bakre deltoiderna. I denna rörelse, använd något runt 4 uppsättningar 8-12 repetitioner med 1 minuters vila mellan var och en av dessa serier.

Övning 4: Stående hantel paddla

I axelträning gör vi vanligtvis den höga roden med baren, men det kan göras med hantlar, och detta ger rörelsen mycket mer anatomisk och naturlig. Detta kommer att bli vår första sammanslagna rörelse för dagens träning.

MÖT >>> 3 Glömda övningar i axelträning

Stå upprätt med ett par hantlar och fötter lite mer stängda än axellinjen. Gå med bortförandet av axlarna tillsammans med albuernas uppkomst och gå upp hantlarna till mer eller mindre linjen i dina bröstvårtor.

Det är viktigt att komma ihåg att vi inte ska dra hantlarna uppåt, men hellre, ta rörelsen med en SHOULDER DROP. Med andra ord, gå "öppna dina armar" medan du böjar armbågarna.

Ju mer du gör det här desto mer kan du aktivera deltoiderna. Ju mer stängde fotavtrycket desto mer slutar du att fråga efter biceps, vilket inte är vårt fokus.

Det är viktigt att komma ihåg att denna övning komprimerar mycket mindre den gemensamma kapseln (vävnad som täcker det område där benen möts för att undvika slitage mellan dem) när de görs med hantlar än när de görs med skarpa. Detta beror på att rörelsens frihet blir mycket större.

I den excentriska fasen (uppgång) av rörelsen, utföra 2 sekunders stigning och i toppen av maximal sammandragning håll i 2 sekunder. inse 2 första uppsättningar med 15 och 12 repetitioner med 30 sekunder vila mellan dem och göra mer 3 uppsättningar av 10 repetitioner och vila 1 minut mellan var och en av dem.

Övning 5: Utveckling med sittande hantlar

Låt oss nu använda en övning som vanligtvis används i början av axelträning, eftersom den är sammansatt och med flera ledningar. Denna rörelse arbetar framförallt framför deltoidregionen och är perfekt för alla mål i axelträning.

Sitt på en vinklad bänk med en 75º till 85º lutning, luta ryggen mot ryggstödet. Lägg hantlarna på axelbanan och gå till elbows förlängning och kom ihåg att hålla sammandragningen och överhuvudet under deltoiderna, annars arbetar du bara med dina triceps som inte är rörelsens fokus.

I utvecklingen med hantlar börjar rörelsen på öronhöjden och går upp (stänga armarna som om du ville röra en halter i den andra) tills strax före fullböjningen av armbågarna, där cykeln startar om.

Vi måste komma ihåg vikten av att INTE göra den fulla förlängningen av armbågarna, eftersom vi vill att muskeln ska vara i kontinuerlig spänning under träning. I den koncentriska fasen (nedstigningen) av rörelsen, sakta gå ner igen tills öronen.

Under rörelsen ska dina handleder vara i linje med underarmarna.

I din axelträning kan du försöka att variera denna stående träning. Bland fördelarna är att vi bättre kan isolera axlarna, vi kan använda mindre belastning för att utföra rörelsen till perfektion och aktivera kärnområdet.

Du kan också prova variationer av denna ensidiga träning (stående och sittande). I de fall där goda lastmängder finns tillgängliga är detta ett bra drag för att utveckla brutal styrka och kraft.

inse 2 första uppsättningar med 15 och 12 repetitioner så att vi har värmt artikuleringen av ulna (underarm). Efter det utför du en pyramidserie med 10-8-8-6, gör en drop set (för att göra alla serier utan vila) i den här senaste serien med minskningen av 50% av belastningen och utföra repetitioner tills det totala maximala felet (tills muskeln inte längre kan öka vikten).

Övning 6: Krympning med sittande hantlar

den krympande med sittande hantlar är en övning som syftar till arbetet med trapez uppstigande del, så det här är inte en övning som jag rekommenderar att du gör (Kvinnans träningstips för kvinnor). Detta beror på att trapezan inte är en muskelgrupp som den kvinnliga publiken vill utveckla.

Om du är en man, kommer du säkert att behöva utveckla den här regionen så att den står i proportion till din torso, så det här är en övning du borde göra.

Vi gör sittande krympning eftersom det är mycket svårare än när det är klart och om vi pratar om låg tillgänglighet, måste vi utnyttja dessa små "tricks".

För att göra detta, placera dig själv på en bänk utan ryggstödet. Placera händerna med hantlarna i neutralt läge och slappna av axelbladet. Komprimera dem och börja sedan höjden av axelklingorna, så att du ber om trapezoiden.

Förflyttningen ska ske som om du ville luta dina axlar på öronen. Håll maximal sammandragningstopp i 2 sekunder och, kontrollerad, starta nedstigningen av scapulae i den excentriska fasen av rörelsen.

Det här är en rörelse som måste göras med 5 uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera. Resten mellan varje serie är 45 sekunder.

[VIDEO] 3 REDOVISNINGAR SOM ÄR TACKLÄNDER UTVECKLINGEN AV DESS SKOLARE!

Gör din träning ännu effektivare! Titta på den här videon inspelad av Marcelo Sendon, för Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube, och se några faktorer som kan hindra dina resultat.

slutsats

Det säger jag ofta bodybuilding är enklare än vi tror, men samtidigt innebär det mer precision än vad de vanligtvis gör i de flesta gym, särskilt i axelträning, vilket är en av de viktigaste.

den axlarna kan träna bekvämt (av män och kvinnor, med tanke på dess estetiska och funktionella betydelse) med hjälp av ett par hantlar, vet bara hur man gör det.

Genom att följa den här guiden och ägna sig åt kommer du säkert att se eftersom det inte finns något behov av bra teknik eller så många uppfinningar för konsolidering av bra resultat, med säkerhet och hållbarhet som är oumbärliga.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!