Idag kommer vi att föreslå a träningsrutin för personer som vill ha muskeldefinition.

Det är viktigt att inledningsvis betona att kost och tillskott är de viktigaste faktorerna när det gäller muskeldefinition och fettförlust samt ökad muskelmassa.

I den här artikeln kan du lära dig om en träning som hjälper dig i muskeldefinition.

Aerobic är också måttligt närvarande och bör aldrig göras före anaerob träning. De bör utföras i motsatt träningsperiod, helst.

Så, du är redo att slå de berömda "sex packarna"?

Artikelindex:

  • Måndag - Deltoids / Triceps
  • Tisdag - rygg / underarm
  • Onsdag - Ben / Kalvar
  • Torsdag - Pectorals
  • Fredag ​​- Biceps
  • Lördag - Abdomen
  • aerob:

Måndag - Deltoids / Triceps

  • Pre-exhaustion stående sidolift - 4X8 följd med:
  • Utveckling med backslash - 15-12-10-10-8
  • Sittat sidovy - 10-12-10-8 följt direkt med
  • Alternativ framhöjd i hammarfotavtryck - 4X10
  • Triceps sladdförlängning - 12-10-10-8
  • Förlängning av triceps panna - 10-10-8
  • Dykning - 2X20

Tisdag - rygg / underarm

  • Remskiva öppen från framsidan - 12-10-10-8
  • Ridhäst - 3X10
  • Fri rodd med bar - 10-10-8
  • Unilateral hacksaw - 12-10-10-8
  • Hyperextension - 3X15
  • Omvänd tråd - 3X10-8

Onsdag - Ben / Kalvar

  • Extension Pre-exhaustion - 5X10 följt av
  • Gratis Squat - 15-12-10-10-8
  • Benpress 45: e - 20-15-12-10 följt av:
  • Flexora - 10-8-8-6
  • Stiff med bar - 3X10
  • Extensora - 2X15
  • Sittande tvillingar - 12-10-10-8
  • Tvillingarna står ensidiga - 15-12-10-10

Torsdag - Pectorals

  • Lutad bänkpress med bar - 15-12-10-8
  • Korsfäst rak - 12-10-8-8
  • Rakt liggande med hantlar - 12-10-8-8-6
  • Korsa över - 4X8-10
  • Peck Deck - FST-7

Fredag ​​- Biceps

  • Direkt tråd med bar EZ - 12-15-10-8
  • Scott skruv med rak bar - 12-10-10-8
  • Alternerande hammare - 3X10
  • Koncentrerad tråd sitter eller står - 3X10

Lördag - Abdomen

  • Avvisad benlyft - 4X20
  • Supra på brädet - 5X20
  • Oblique - 4X25

aerob:

måndag: 20 minuters löpband, 1 minuters gångavstånd i 2 minuter med 85% av maximal frekvens.

onsdag: 15 minuters olyckad cykel och 15 minuters löpband är 1 minut körning vid 85% av den maximala belastningen i 2 minuters gång.

lördag: 10 minuter med cykel med tung last; 15 minuter transport; och 20 minuters löpband är 2 minuters gångavstånd i 2 minuter med 85% av den maximala belastningen.

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!