Dorian Yates, Nasser El Sonbaty och naturligtvis Ronnie Coleman ... Tre av de största namnen i bodybuilding med de större, tät och definierade åsar som klev på ett stadium av en Mr Olympia ... Naturligtvis knappast oss dödliga vi kan få till det (och många skulle inte tycka om det) eftersom det skulle bero på genetiska faktorer som är oberoende av träning, kost och engagemang. Men det betyder inte att vi inte kan och borde inte träna dessa muskler ordentligt för att få differentierade resultat, eller hur? om du är redo för en riktigt differentierad utbildning för en differentierad gruppering, föreslår jag att du fortsätter att läsa den här artikeln.

den dorsala muskler De är oerhört viktigt så inte bara av estetiska skäl, utan också på grund funcionas som innebär dras rörelser av bålen, de stammen rotationsrörelser (allierade med lägre tillbaka) och naturligtvis de stabiliserings frågor bagageutrymme, som inbegriper aspekter som hållning och upprätthållande av upprätt position.

Träna lats går mycket längre än de flesta inser, bara genom det faktum att rygg är de sista muskler som vi lär oss att träna, helt enkelt eftersom det finns många som är mindre implicit för oss eftersom de inte är i vårt område av syn. Med andra ord, för att vi inte kan se de aktuella musklerna, får våra hjärnor att sluta använda dem aktivt eller till och med använda tillbehörs rörelser och muskler för att utföra vissa specifika funktioner. Och det är ingen slump att fler och fler punkter som skapulär adduktion eller andra rörelser som naturligt förekommer i människokroppen.

Ingen tvekan, rygg, som dess estetiska skäl, ge kroppen sedd framifrån en större utskriftsbredd och naturligtvis proportionalitet och, sett bakifrån, en domstol utseende och muskeldensitet. Det är ingen tillfällighet att även rygg är muskler som värderas i mästerskap både syftar till den kvinnliga publiken för manliga, till skillnad från grupper som till exempel inte är mycket väl i bikini mästerskap och andra kvinnors kategorier såsom pectoral regionen.

Men när man tränar de dorsala, kan man tänka på verk som ger större tjocklek till samma eller arbeten som främjar större bredd beroende på deras behov av tillväxt. Men utan tvekan är båda fallen viktiga för alla, och båda fallen bör regelbundet utbildas.

Men i allmänhet kan de flesta dra nytta av träning som uppfyller båda målen tillsammans, utan att de behöver periodiseras mycket. Och bara tänka på att träffa dem och tänker på en blandning av utbildning som de ta itu med den största och mest differentierade rekrytering av ryggmusklerna och vi kommer i dag att föreslå en utbildning som kan hjälpa dig att få bättre rygg, antingen i funktionella frågor eller i estetiska krav, kombinera bättre förutsättningar för alla andra muskelgrupper som aktivt eller inte räknas med åsarna.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Övning 1: Låg rad med rep
  • Övning 2: Samtidigt sågning
  • Övning 3: Svängd rad med stapel (supinerat fotavtryck)
  • Övning 4: Fast bar
  • Övning 5: Stående kabeltröja
  • Bonus Tips: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Övning 1: Låg rad med rep

Många börjar vanligtvis träna med drag eller med den berömda "Pulldown Home". Det visar sig att varierande denna träningsstart är redan mer än nödvändigt för att få bra resultat eller annars kommer vi att falla i stagnation.

Låg stroke är en övning som innebär att arbeta latissimus dorsi i dess undre område, men också att vara en stroke, frågar andra större grupper som baksidan skulderregionen inklusive muskler som Espinoso ovan, romboid, trapetsoid, runda (major och minor), bland andra.

Denna övning kan hjälpa dig att rekrytera alla dorsala muskler och främja större kapacitet att utveckla tjocklek till samma.

men, Varför använda repet?? Repet ger inte bara en annan övning, men medför också att mindre kraft begärs på underarmarna och sålunda är fokusen till och med ritad med ryggmusklerna. Ändå tillåter det att ju mer sublimely latíssimo ska rekryteras, göra ett verkligt arbete i "nedre delen av det".

I denna övning måste du utföra 5 uppsättningar, med belastning som bör öka med varje uppsättning och variera repetitionerna den 15-12-10-8-6. Den genomsnittliga vilan ska vara 30-45 sekunder mellan varje serie. Men beroende på intensiteten i din träning kan du tänka på upp till 60 sekunder vila.

Kom ihåg att innan du börjar med denna rörelse, utför en bra uppvärmning och det är av säkerhetsskäl lämpligt att använda bältet när du utför den låga raden, vilket vanligtvis kräver en god stabilitet i nedre delen av ryggen.

Övning 2: Samtidigt sågning

Många lämnar övningar som sågen eftersom de är mer "isolatorer" sist, speciellt när de gör det ensidigt. Detta har dock ingen, de flesta av de professionella brukar använda den i de första stunderna av träningen, speciellt när vi pratar om namn som Kevin Levrone. Phil HEath och Jay Cutler.

Serroten eller ropa med hantlar är en övning vars fokus är mittpartiet av dorsal ländryggen, men som någon dragrörelse rekryterar den också den bakre delen av axeln.

Främja god variation, men kommer att utföra traditionella sättet såg, dvs ensidig, men samtidigt för att spara tid i utbildning och, naturligtvis, rekrytera större behov av stabilisering av stammen, vilket bidrar till funktionella frågor muskler stabilisatorer.

Sågen ska göras stående, med kroppen böjd, nära positionen av en krökt rad med stång. Dragningen bör göras vid ca höjden på bäckenet och i maximal sammandragning av bäckenet, håll i två sekunder för att "komprimera" helt din dorsala.

Den excentriska (negativ) fasen av rörelsen styr returen av vikt, först inte orsaka biceps störningar eller ens muskler och andra stammar för att göra rätt drag vid tid att koppla av skulderbladen innan du gör din adduktion igen i rörelse drog.

På grund av rörelsens naturliga instabilitet kan det dock vara en överbelastning av ländryggen, försök att använda bältet på det.

Denna rörelse bör endast utföras i 4 uppsättningar 8-10 repetitioner, med endast 45 sekunder vila mellan uppsättningar. Det är därför inte nödvändigt att utföra serier med många repetitioner, eftersom en stor del av folket brukar göra det enkelt för att det här är en något isolerande övning.

Övning 3: Svängd rad med stapel (supinerat fotavtryck)

Varje bra dorsal träning kan inte lämna sidan paddling! Dessa är en grupp övningar som anses grundläggande och grundläggande viktiga, både i bredden och tjockleken på dorsalen. Förutom extremt hög muskelsrekrytering kan denna rörelse öka kraven i det neuromotoriska systemet, vilket gör framsteg tydligt när du får övning.

Utan en skugga av tvivel är det just paddling och sätt att uppnå dem som skiljer "pojkarna" från "männen" i akademierna. Det kräver extremt stöd från ryggraden och stabiliserande muskler i ländryggsregionen. Om dessa muskler inte är välutbildade med övningar som marklyft, eller till och med välgjorda backbends, att du kommer alla instabil i rörelsen inte längre aktivera rygg- och, naturligtvis, kan inte förbli stående när du använder höga belastningar.

Vi genomför i detta fall slaget med en supinerad grepp (bakåt) bara för att begära den nedre delen av ryggen och något mindre axel senare. Dessutom tillåter det vanligtvis användningen av något högre belastningar. Det finns några bevis på att det är lite bättre att beställa brachialbicepsen och ge den "rundade" formen i dem. Sanningen är att det vetenskapligt finns inga studier för att bevisa detta, men det verkar som att göra logik. Hur som helst är det viktigt att variera mellan supinadas fotspår, pronerad eller fusione (nästan neutral fotavtryck), som utförs med EZ bar eller W. Dessa olika fotspår hjälpa "shapear" rygg aktivera annorlunda biceps och kräver olika mått av jämvikt och stabilisering..

I den krökta raden med baren kör vi också 4 serier, som kan göras med 10, 8, 6 och 4 repetitioner, i den sista du borde göra en droppsats, det vill säga du borde minska belastningen med 50% och göra , minst dubbelt så många repetitioner som han gjorde i den mest lastade serien, det vill säga han borde göra åtminstone 8 repetitioner, och om fler är möjliga kan han göra och självklart alltid gå så långt som totalt muskelmisslyckande!

Böjd paddling kräver två tips: A första av dem är alltid att bära bältet! Paddla aldrig, med skivstång, inte ens i uppvärmning utan att använda bälten.

den andra och mycket viktigt tips Det är att hålla maximal kontraktion gör en stark skulderblad adduction Om du inte aktiverar ryggmusklerna själva genom neuromotoriska kontroll, då troligen kommer att använda endast styrkan i biceps, vilket inte är vårt fokus när de utför denna övning.

Vilotid bör vara 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Övning 4: Fast bar

Det är dags att tänka på en av de övningar som är mest rädda av människor när de tränar dorsalt. Detta beror på att den fasta bar, är en av de rörelser som de flesta vill ha stabilitet i vikt, en av de svåraste att "stjäla" och säga den fria rörligheten sker med kroppens egen vikt, eller ens några extra vikt placeras på det En av de mest kraftfulla grundläggande övningarna är den allmänna rekryteringen av dorsala. Det är utan tvekan mycket svårare än rörelser utförda på samma sätt, men i remskivan, vare sig ledad eller med kablar.

I denna rörelse använder vi det öppna pronated fotavtrycket för att värdera bredden på dorsalen och tillåter därför inte bara den tjocklek som avses i ovan nämnda övningar.

Den fasta stången bör göras med att koncentrera rörelsen i dorsalens förfrågan och bör alltid göras med scapulär adduktion som är bra gjort. Det finns ändå ingen anledning att använda tröghet i rörelse. Det blir verkligen effektivt när du kan använda din kroppskontroll för att värna om varje ögonblick av varje repetition.

I detta drag använder du 5 uppsättningar med så många reps som möjligt. Om du överstiger 15 repetitioner, lägg dock mer belastning på din egen kropp, med hjälp av shin guards eller till och med brickor.

Vilotid bör vara en minut mellan uppsättningar.

Övning 5: Stående kabeltröja

För att avsluta den prestation som du gjorde för din dorsal, kommer vi att använda en annan övning för samma bredd och det är isolatorn för att slutföra det specifika arbetet på målmusklerna.

Speciellt rekryterar MYCKET ljummet dorsai, pulloveren med kablar arbetar över bredden och "öppning" intryck på ryggen. Eftersom den är tillverkad av kablar, har den kontinuerliga spänningen, vilket bidrar till att behålla kontrollen i rörelsen, eftersom vi kommer att vara i slutet av träningen, trött och med hjälparmuskler och stabilisatorer som redan är trötta.

Det är viktigt att inte glömma i denna rörelse att realisera fullständig amplitude, speciellt i negativfasen (excentrisk). Detta är just vad som tillåter full aktivering av dorsalt.

Kom också ihåg att alltid kontrollera vikten och dra med dorsala, inte med axlar och armar. Handlederna bör också alltid vara raka under rörelsen och armbågarna pekade uppåt.

Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner med 30-45 sekunder vila mellan uppsättningar.

Bonus Tips: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Personligt, på vår Youtube-kanal spelade Sendon en ganska cool och snabb video om effektiv dorsalträning. Titta på den här videon och se vad den har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Idag kunde vi förstå en grundläggande dorsalträning, som varierar både dess tjocklek och dess bredd. Det är dock viktigt att Din träning är alltid individualiserad till deras individuella behov och framför allt att överväga deras biologiska förhållanden (anatomi och biomekanik speciellt). Men som en bra riktlinje är detta ett exempel på synergistisk träning som kan ge dig imponerande vinster..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!