Följande med serien om utbildning för avancerade, idag har vi fokus på dorsala muskler.


Oavsett om det gäller män eller kvinnor är en väldesignad dorsal grundläggande för att få mer harmoniska linjer.

Så mycket att en kroppsbyggares framgång i en tävling ges av symmetrin i hans dorsala muskler i förhållande till de andra kroppslinjerna.

Även om du inte är en kroppsbyggare, tränar du förmodligen också för estetiska ändamål, eller hur? Därför är en bra dorsal träning viktig för alla avancerade!

Det finns ett antal faktorer som bör beaktas vid en dorsal träning, eftersom vi talar om ett ganska stort musklerområde.

Dessutom har vi en stor styrka potential, särskilt i musklerna i ryggen och trapezius dorsum.

Det är därför vi behöver intensiv och väl fokuserad träning så att det är möjligt att hypertrofi dessa muskler.

Se några tips!

Dorsal träning för avancerad hur den ska springa?

1 ° Använd dropset eller andra variationer:

Ofta tränar människor inte riktigt sina dorsala för ett antal faktorer. Vissa situationer kan orsaka att detta ändras.

Eftersom det inte är väldigt lätt att känna aktiveringen av bakstyckets muskler är det intressant att använda längre serier, vilket kommer att leda till ett mer intensivt arbete, som fallet med droppset.

Förutom den mer accentuerade användningen kommer vi fortfarande att ha en avsevärd förbättring av kroppsmedvetenheten. Välj remskiss träningspass för att göra det genom att lätta laständringar.

Stärka dina axlar:

Det verkar inte i kontext men utan en stark deltoid kommer det inte att vara möjligt att införa en intensiv träning för din dorsala.

Förutom deltoida musklerna bör du också stärka rotatorkuffen för att förhindra skador och gemensamma instabiliteter.

3: e fokus på de största musklerna:

Som vi redan har nämnt i den här artikeln (Lär dig hur du expanderar din dorsal), för de som vill ha mer "öppna" linjer i dorsalen, måste du fokusera på stora muskler, speciellt på baksidan av ryggen.

Inte för att det här är en otrevlig övning, men ofta glömmer folk att stärka denna muskel på rätt sätt.

4 ° Arbeta i stora amplitud:

Det är inte särskilt vanligt att människor inte har minimal flexibilitet i målmusklerna i denna träningspass. Därför, i alla rörelser, behåll så mycket amplitud som möjligt så att du kan införa ett större antal mikroskador på dina dorsala muskler.

Om du måste välja mellan höga belastningar och ett mycket brett och kontrollerat utförande, har du alltid det andra alternativet!

5 ° Övning med fria vikter:

Oavsett hur enkelt ett tips verkar, fokuserar många bara på övningar på apparater och remskivor.

Att ha minst en variation av den böjda stroke, eller till och med den fasta linjen, kommer att få dina muskler att stimuleras på ett mer lämpligt sätt, och dessutom kommer du att utsätta dem för större överbelastning. Idealet är att växla mellan dessa stimuli.

6 ° Akta dig för upprepade rörelser:

Ett vanligt misstag i avancerad dorsalträning är att använda mycket liknande övningar. Om du till exempel kör en fast stapel och i följd ett högt drag, kommer du att göra ungefär samma rörelse.

Inte att detta inte ger stimuli, men du kommer att begränsa sin utveckling, eftersom den slutar använda nya motorenheter.

Det ideala är växlingen mellan rörelser som skiljer sig från biomekanisk och kinesiologisk synvinkel.

Läs också:

  • 6 tips för att göra din dorsal träning mycket effektivare
  • Tillbaka övningar - De bästa back-to-back video lektionerna

7 ° Lumbar är också en del av dorsalt:

Så mycket som i vissa fall använder vi inte ländryggträning tillsammans med dorsalträning, vet att de är mycket nära när det gäller ursprung och införande. Därför håller ländryggen inte intakt i bakträningen.

Det är uppenbart att sättet att träna din ländryggsmuskler bör tänkas enligt den specifika träningen, men i många fall är det väldigt intressant att integrera dessa två träningspass.

8 ° Gör kontrollerade rörelser:

Av tydliga skäl är musklerna på baksidan av kroppen (särskilt de som är längre bort från lederna) inte så lätta att aktivera som de är.

För att förbättra kroppsmedvetenheten, gör mer kontrollerade rörelser i din dorsalträning, helst med en långsammare excentrisk fas (förhållandet 1 till 2 sekunder är intressant i de flesta fall).

Även om vi fokuserar på avancerade människor, kompromissar ofta dessa små detaljer resultatet på ett mycket accentuerat sätt. Därför försök alltid att korrigera detta, så att din utveckling inte saktas! Bra träning!