Lårträning är en viktig del av någon typ av periodisering. Se nu hur man maximerar effekterna!


Mycket mer än bara estetiska fördelar är lårträning en viktig metabolisk komponent. Eftersom det är utfört i muskler med stor hormonell potential, just på grund av hög effekt och kraftproduktionskapacitet, behöver lårträning på bästa möjliga sätt.

I den meningen är det grundläggande att en serie situationer beaktas så att vi får bättre resultat.

Det spelar ingen roll om ditt mål med en viss periodisering är hypertrofi eller viktminskning, träning av lår är en av grunden för detta!

Dessutom har vi vanligtvis gluteal träningen i linje med lårens, eftersom de flesta av de gemensamma rörelserna som används i en, är också närvarande i den andra. I den meningen har vi behandlats här, stora muskelgrupper, som har en viktig stabiliserande funktion, lokomotorisk, metabolisk och estetisk.

Tanken att gå över lårträning eller ge den berömda "miguén" är ett vanligt misstag, särskilt bland männen. Med detta blir alla resultat komprometterade!

Se nu en lista över hur du kan öka lårträningen!

Lårträning med bättre resultat!

1. Intensitet

De som följer mina texter här i masterns träning kan vara sjuka att höra av intensitet. Problemet är att människor i allmänhet inte använder intensitet i sina träningspassar, speciellt lår.

Eftersom de innebär en stor muskelmassa och av grundläggande betydelse i sustentationen, vill folk inte "känna smärta" under och efter träningen.

Med detta tränar de i submaximal kapacitet, vilket ibland ger data till och med bra resultat, men i det allmänna sammanhanget blir det ohållbart och hamnar det med den parkerade utvecklingen.

För detta, det måste förstås att intensiteten nämnd här har ingenting att göra med den mängd vikt du flyttar, utan snarare med svårigheten på din muskel för att kunna slutföra viss rörelse.

Till exempel, om du söker en mer intensiv effekt på hamstringarna, är djuphuggning mycket intensivare än flexorstolen. Vi har en mer komplex rörelse med två leder och ökat vridmoment och kraft.

Med detta, den andra övningen tenderar att vara mer intensiv. Men mycket mer än att bara välja de lämpligaste övningarna måste vi också ta hänsyn till variablerna.

Till exempel, om ditt vilintervall mellan uppsättningar inte matchar syftet med ditt träningspass, saknar du en enorm förmåga att förstärka hans effekter.

Detsamma gäller för antal uppsättningar, repetitioner och kadens. Allt detta stör positivt eller negativt i intensiteten i ditt träningspass.

Och för att ha bra resultat i benutbildningsintensiteten är nyckeln, om det inte är väl anpassat till din periodisering och dina mål, saknar du en bra möjlighet att få mer konsekventa och varaktiga resultat.

2. Utbildningsavdelning:

En annan punkt som kan tyckas enkelt, men som i allmänhet är mycket komplex. Det är inte bara en fråga om att välja övningarna, utan snarare att tänka i ett lämpligt sammanhang.

Vi har redan pratat lite om detta i den här artikeln (Är det värt att skilja lårträning?). Men jag vill gräva lite djupare nu.!

Tänk dig att du har en träningsavdelning med mer dominerande flervändiga övningar. Det är omöjligt för denna division att fokusera endast på en "del" av låren.

På samma sätt har vi i denna division en ännu mer komplex fråga, vilket är valet av stimuli och övningar.

Föreställ dig följande i lårträningen, Extensorstolen, som fokuserar på musklerna som komponerar quadricepsen, är den första träningen. Därefter har vi en fri squat och benpressen 45 °.

Vi hade en pre-utmattning av quadricepsna i den första träningen, vilket tenderar att generera en mer uttalad stimulans i dessa i följande rörelser (inte att det här är en tumregel).

På så sätt, om du inte har ett ordentligt träningssammanhang, kanske det inte finns tillräckliga stimulanser (i det här exemplet), om det i sekvensen eller före det har vi någon rörelse som fokuserar på denna muskel. Om din träning helt och hållet består av flervändiga rörelser, kommer vi att ha en annan bild.

Det finns ingen rätt eller fel här., men snarare det mest lämpliga för en given situation.

Att använda fler flervändiga rörelser i din träningsavdelning passar bäst för olika situationer. Men det finns vissa individualiteter som gör detta motbevisande, som vissa begränsningar av rörelse eller muskel obalanser.

En annan punkt är användningen av monoartikulära före eller efter. Allt kommer att bero på ditt mål.

Om de används tidigare, har vi en förutmattning, vilket kommer att leda till ett mer uttalat slitage och en större intensitet i de rörelser som rör flera artiklar. I sin tur, om de görs senare, kommer vi att ha ett större sammanhang av metaboliska stimuli (vanligtvis).

Av denna anledning, Din träningsavdelning måste vara mycket genomtänkt och infogas i ett korrekt periodiseringskontext. Utan detta kommer det vara mycket svårt att behålla kvaliteten på ditt träningspass längre.

3. Kvalitet:

Eller träna med kvalitet, eller gör det inte! Denna maxim reflekterar mycket bra vad jag vill visa. Om din träning inte är klar baserad på kvalitativa begrepp är chansen att det blir föråldrat eller värre än farligt, för stort.

Att träna med kvalitet är att göra allt som har talats upp här, inom dina individualiteter och på ett intelligent sätt.

Inte alla behöver 3 till 5 övningar för viss muskel. Detta skulle vara olämpligt i samband med biologisk individualitet.

Det finns fall där vissa musklers är starkare än andra, vilket orsakar större muskel obalans. I dessa fall är idealet att stärka antagonistmuskeln och öka flexibiliteten hos den som är starkare.

Men det handlar inte bara om kvaliteten på ditt träningspass. Respekt för gemensamma vägar, förbättring av rörelsens kvalitet samt kroppsmedvetenhet är några av de faktorer som bör beaktas i lårträning.

Utan detta kommer det en tid när resultaten kommer att vara stillastående och det kommer att ta en dantesco-ansträngning för någon utveckling.

Om från början din utbildning fokuserar på kvalitet snarare än kvantitet, kommer det inte att hända!

4. Lämpliga stimuli:

Vad vill du ha i träningen? De flesta har problem med att uppnå resultat just på grund av denna brist på fokus. De letar efter hypertrofi, muskeldefinition och "förlora den magen", allt samtidigt.

Förstå att varje typ av stimulans erbjuder olika adaptiva processer är kritisk. Vi har redan visat det här i den här artikeln (Spänning och Metaboliska Stimuli, Förstå Skillnader).

Om din träning är mer metabolisk, behöver du variablerna anpassas till det. Om det är sträckt, samma sak. Vad du inte kan göra är att ha allt på en gång..

Lårträningen är en av de mest vi kan uppleva förekomsten av väl applicerade och korrekta stimuli. Om detta inte är klart kommer resultaten att vara stillastående..

Dessutom borde vi inte använda bara en slags stimulans, eftersom kroppen tenderar att anpassa sig till den och "sakta ner" utvecklingen. Idealet är en väl tillämpad växling, som planerades och planerades under periodiseringen.

Detta är en av baserna för att du kan förstärka resultaten av lårträningen!

Läs också: 10 övningar för att tjocka ben och lår (med video)

5. Frekvens och vila:

De säger att lårträning gör det bra för minnet, för en vecka senare kommer du fortfarande ihåg det på grund av muskelsmärta.

Eftersom vi har att göra med stora muskler, med enorm potential för styrka och makt, måste stimulanserna för deras korrekta utveckling accentueras. På samma sätt måste resten vara i linje med detta.

Om du har haft intensiv träning och du inte har givit dig tillräckligt med tid att överkompensera ökar risken för skada och muskelkatabolism. På samma sätt, om träningen är klar med mycket lång tid, kommer vi inte ha en bra utveckling.

Återigen går vi in ​​i frågan om periodisering. Utan det kommer vi bara ha gissningar om återhämtningen av vissa stimuli. Detta beror på att förhållandet mellan volym och intensitet är grunden så att vi kan etablera med bättre kvalitet viloperioderna.

Vad vi vet är att det finns fall där vi kan träna lår två gånger i veckan utan skada och i andra där träningen behöver 7 till 10 dagars intervall.

Allt kommer att bero på din individualitet, utbildningsnivå och periodisering.

Oavsett fallet är detta en grundläggande punkt för att få bra resultat!

Inse att för att lyckas i lårträningen finns inga stora hemligheter eller mirakelövningar.

Det som är klart är att vi behöver en välplanerad träning, enligt deras individualiteter och infördes i ett sammanhang av periodisering.

På så sätt blir det mycket lättare att veta vägen att gå och göra nödvändiga justeringar.

Att kopiera någons träning eller gå ut med slumpmässigt är en risk för deras hälsa och komprometterar fortfarande resultatet mycket. Men valet är ditt! Bra träning!