den dorsal träning är en av de mest drabbade inte bara målmuskulaturen och synergistiska musklerna utan även kroppen i en systemisk form. Det beror förutom rygg vara en stor grupp, de fortfarande behov av hjälp från flera andra muskler, den primära arbete, såsom biceps för stroke och en stabiliseringsarbete, såsom buken, nedre delen av ryggen och upp även dina ben i många övningar.

Trots muskulär komplexitet involverar ryggdelen av kroppen, kan vi träna henne på många sätt och mycket enkla sätt, få bra resultat, trots allt, från det ögonblick du få en neuromuskulär begreppet regionen (som oftast bara händer även efter en viss träningstid och utveckling av rygg) kan kontraktion nivåerna vara mycket högre och fokus på önskad region också lindra så mycket spänning i biceps, underarmar eller hjälp muskler (som in trötthet snabbare, i de flesta av fallen).

Det finns träningar som involverar intensitet relaterad till last, andra till kraft, andra för explosionsrörelser, andra kontrollerade rörelser, med mer eller mindre korta vilar, med förutblåsningar... De effektiva sätten att rekrytera de dorsala är oändliga. Så idag, som ett förslag, kommer vi att föreslå a något skrymmande träning, men extremt effektiv i arbetet med tri-uppsättningar, Bi-uppsättningar och en senare slutförande med a isolerad övning. Och så är du redo?

Artikelindex:

  • 1: a omgången - Tri-set
  • 2: a rundan - Bi-set
    • tips:
  • Round 3 - Bi-set

1: a omgången - Tri-set

# Övning 1: Träning öppen från framsidan

Den första träningen blir klassiken neddragning framifrån. Jag rekommenderar att du, efter uppvärmning, vilar i ca 1 minut innan du utför den första serien.

Vi kommer att prioritera inte överskottsbelastningen eller explosiva rörelser här. Styrningen av rörelserna gör det möjligt för oss att dra baren ner något lutad till bröstet och inte utan diagonal riktning böjda kolonnen och utföra en slags "paddling". Detta gör att de nedre och laterala delarna av dorsalen blir mycket bättre aktiverade, inte bara i bredd utan även muskulaturens längd. Utför runt 10-15 repetitioner i första klass.

# Övning 2: Pullover med kablar

Den klassiska träningen kommer att följa NO REST från den öppna rullgardinsmenyn framifrån. Använd en stor bar eller till och med den remskiva du utförde den föregående träningen. Gör fotavtrycket förhållandevis öppet, precis före barbellkrumningen (den lilla tån bör vara i början av krökningen). Placera den böjda stammen, böj pectoralerna och, i slutet, stryka buken till det maximala. Detta möjliggör maximal expansion av dorsalen. Utför runt 10-15 repetitioner.

# Övning 3: Träning med triangulärt handtag

För att avsluta denna tri-set, gå direkt till neddragning med triangulärt handtag och utföra repetitioner mellan 8-15, maximalt misslyckande och om möjligt med några mer tvungna repetitioner som hjälpas av någon följeslagare. Försök att sänka handtaget till bröstet och höja det i förlängningen av bicepsna för att göra en sträcka av de dorsala som också gynnar arbetet i regionen.

att tri-set är ganska intressant genom att vi börjar med ett komplett verk av dorsalen i en rörelse som är svårare av den första rörelsens superade fotavtryck. Men i det andra året vi fortfarande betona rygg, vilket ger en ljus till resten biceps som förmodligen kommer att vara nära utmattning under föregående år, och kan på något sätt störa maximal konsumtion av målet muskler. Slutligen, i den sista träningen har vi fortfarande ett komplett arbete, inklusive att involvera biceps, men med svårighetsgrad relativt lägre av typen av fotavtryck och den högre stabilitet som den ger.

Utför denna lilla krets av tri-set för 3 rundor, det vill säga det kommer att vara totalt 9 serier.

2: a rundan - Bi-set

Nu börjar vi arbeta specifikt med paddlarna. För detta måste du ha vilat 2 minuter efter första tri-set.

# Övning 1: Krokig rad vid Smith med omvänd söm

I denna övning kommer vi att använda den goda gamla tunga tekniken för maximal sammandragning av dorsalen, nå att hålla den i en sekund eller två och kontrollera negativet mycket bra. Och om vi är i Smith, är det just orsaken: Stabilitet i rörelse, vilket gör att du fokuserar det maximala arbetet på din bakre region. Håll baren så nära dina lår som möjligt, även skrapa den upp och ner. Utför 6-8 repetitioner med maximal belastning.

# Övning 2: Gratis krökt rad med stapel

Nu ska vi utföra en övning som är mycket lik den föregående men med den fria stången och det supinerade fotavtrycket, det vill säga med handflatorna framåt. Denna rörelse möjliggör mer explosiva upprepningar, vilket medför att maximalt fel uppnås i denna rörelse. Detta är en klassisk övning som används av bodybuilding monster som Jay Cutler och Ronnie Coleman, som kombinerar hastighet, explosion och styrka och resulterar i en absurd kraft och absurd rekrytering av regionen. Utför runt 8-12 repetitioner, att kunna nå total misslyckande med några fler stölder om det behövs.

att bi-set måste utföras i 3 rundor också.

tips:

- I båda övningarna kan användningen av remmar vara lämplig i vissa träningspassar, men kom ihåg att träna utan remmar för att inte låta förstärkningen och ökningen av underarmens greppstyrka minska.

- Bär ett bälte i båda övningarna. Det är grundläggande att inte bara ge stabilitet, men framför allt i förebyggande av skador, ännu mer i övningarna som innebär explosion.

- Få magen och nedre ryggen så svårt som möjligt! Detta kommer att vara grundläggande för stabiliteten och följaktligen till rörelsens bra utförande.

Round 3 - Bi-set

# Övning 1: Krympning framifrån

I synnerhet är denna övning föreslagen på ett något atypiskt sätt, där jag lärt mig av en powerlifter-vän några löpande tricks, med vissa variationer.

För det första kommer vi att använda ett oöppnat, men stängt fotavtryck, nästan en och en halv meter från den ena handen till den andra. Detta kommer brutalt att hindra arbetet och kommer också att aktivera trapezestoppet ännu mer. Försök att inte stänga händerna helt, men lämna tummen på förlängningen av baren, vilket ger mindre spänning i handlederna.

Nu, om du tycker att det här är den enda svårigheten, har du fel !! Kurva regionen i din bröstkotor, som om du var "hunchbacked".

Nu, få det! Kontrakt och kontrakt mer !!!! Gör dina trappor brinna och försök att röra dem bokstavligen i öronen. Omkring 8-12 repetitioner i denna rörelse är tillräckliga för att döda målmuskeln.

# Övning 2: Omvänd korsfästelse på maskinen

Som du förmodligen kommer att bli utslagen med träningen, kommer vi att använda maskinen för att ge oss bättre stabilitet och även för att uppnå maximal sammandragning av bakre deltoiderna och trapezoiden.

Gå till krucifixet och utför 8-15 reps! Det finns inte mycket hemlighet i denna relativt enkla träning, men det är alltid bra att vara försiktig så att du inte hamnar för mycket på dorsalen och mindre på de senare deltoiderna. För att göra detta, använd maskinen sätet lite lägre än vad de flesta använder och var inte rädd för att böja något framåt.

Gör inte samma fotavtryck som du skulle utföra på krucifixet för pectoralsna, utan snarare ett fotavtryck med palmerna nedåt.

Utför detta bi-set för 3 rundor.

Och så, vad väntar du på att förstöra kroppens baksida?

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!