Armträning görs ofta på fel sätt, särskilt när det gäller bicep och triceps träning. Se i denna artikel några möjligheter att förstärka din träning.


Armträning är en av de nationella preferenser, speciellt för den manliga publiken. Att bygga starkare och större armar kräver emellertid adekvat träning, särskilt när det gäller intensitet och val av övningar. För att du ska kunna ta en bredare och, mer korrekt, mer korrekt inställning, låt oss utvärdera armens stora muskler och hur aktiveringen av var och en av dem sker.

Kai Greene

Muskler i armen

I motsats till vad många tror, ​​har vi inte bara biceps brachii eller triceps brachii i armarnas muskelsammansättning. Förutom dessa har vi också Brachial och Coracobrachial. De två största musklerna är dock även brachial triceps och biceps brachii. I grund och botten är rörelserna som dessa muskler gör i första hand armbågs flexion och förlängning, samt stöd i rörelser i axelförbandet.

På detta sätt är det väldigt lätt att träna armmusklerna, eftersom de i grunden bara gör två rörelser? I delar ja, men ingenting är lika enkelt som det verkar. Innan vi pratar specifikt om armövningar behöver vi förstå lite mer om ett fenomen som händer med muskler som har mer än ett huvud, som det är fallet med biceps och triceps och som går igenom fler än en ledd, vilket är bristen aktiv.

Aktiv insufficiens och dess relation till armträningen

Både brachialbiceps och triceps brachii är biartikulära muskler, eftersom deras huvuden passerar genom mer än en ledd. Som ett resultat, fenomen som kallas aktiv insufficiens. Enligt Marques (2012):

Musklerna som passerar genom två leder (biartikulär) kan inte på ett effektivt sätt förkorta (kontrakt) tillräckligt och med den här, ha den totala gemensamma amplituden i de två lederna samtidigt. Det är till exempel mycket svårt för rektus femoris-muskeln att utföra kraft och maximal amplituder för knäförlängning när höften är böjd. När en muskel börjar uppnå en aktiv insufficiens, kommer det att behöva rekrytera ett större antal motorenheter så att kunna fortsätta producera rörelse effektivt..

Sammanfattar lite om aktiv insufficiens, när en muskel går igenom två olika leder, som är fallet med biceps och triceps, han kommer att ha svårare att utföra två drag samtidigt, även om en av dem är statisk. Men det här är inte att säga att alla rörelser med mer än en gemensam del är involverade, för som vi nämnde i denna artikel (Multi-articular Exercises, se vikten av dem), är de effektivare än övningarna betraktas som mer "isolerade".

Speciellt för armträning, armbågs flexion och axelböjning orsakar aktiv insufficiens i biceps brachii. Förlängningen av axeln, som läggs till i förlängningen av armbågen, orsakar en aktiv insufficiens av triceps långa huvud. Det här är mycket kinesiologisk information och lite övning, eller hur? Så låt oss gå till praktiska tillämpningar av allt.

Hur ska din vapen träna?

Som jag redan nämnde har vi 4 primordiala muskler i armarna, två av dem är större och därmed, orsaka större volym och har större kraftpotential, vilka är biceps och triceps. I biceps specifika fall tror många att det endast är ansvarigt för armbågs flexion. Detta är dock en primär funktion av brachialis, som får hjälp från biceps (och inte tvärtom).

Eftersom bara biceps brachialis passerar genom två leder och brachialis inte, i övningar med armböjning, med axeln också i flexion, är det brachialis mest aktiverade. Vad är den praktiska tillämpningen av detta? I övning känd som en scott-tråd har du till exempel en mycket större aktivering i brachial än i biceps på grund av axelböjning.

Precis som vilken övning som helst med axlarna i flexion eller bortförande, med fokus på biceps. Var noga med att jag inte säger att scottskruven inte har någon åtgärd på bicepsen, det jag menar är att det har en mindre åtgärd, på grund av axelböjningen.

Det finns elektromyografiska test som påpekar att scott-tråden kan orsaka ca 90% av brachialaktivering och 79% av bicepsen (Ferreira, 2001). Förstärkning av brachialen är avgörande för att bygga en stark och skrymmande biceps, så det är avgörande att du har denna typ av träning i träningspasset, även utan den rätta effektiviteten i muskeln som många tror att vara målet.

Läs också:

  • 5 misstag som hindrar dig från att ha starkare armar (som att korrigera dem)
  • Tips för att bygga starkare vapen

I fallet med tricepsna, som det är ansvaret för förlängningen av armbågarna, med axlarna förlängda, har vi mindre aktivering av det långa huvudet av det. I övningen gjord stående, kroppen lutad framåt med axlarna böjda (armar lutande förlängning), vi har liten aktivering av triceps långa huvud, på grund av axel flexion.

Det här är två grundläggande exempel på övningar som förlorar sin effektivitet, delvis på grund av aktiv ineffektivitet. Men då, vad ska man göra?

Du behöver inte ta dessa övningar ur din träningsrutin, men du behöver veta om deras faktiska aktivering. När det gäller biceps, när axeln är utsträckt, som i fallet med den lutande bänkgängan (tråd 45º), har vi en mycket större aktivering av musklerna, eftersom vi har mindre funktion av brachialen. Detta förklarar varför denna övning görs med mindre belastning än den direkta tråden, till exempel.

I fallet med tricepsna, någon övning som görs med axeln i neutral, eller ännu bättre, flexed, vi kommer att få en aktivering av de tre huvuden av musklerna. Med detta är triceps-testen, drag av höga triceps och andra variationer de mest angivna.

Genom detta är det uppenbart att vissa övningar, gjorda i vissa varianter av positionen, kanske inte är lika effektiva för det syfte som många predikar. Detta visar att det inte räcker att "känna muskelspiken" eller att träna i många år, du måste förstå från kinesiologi och biomekanik för att ordna träning! Tänk på det och bra träningspass!