Biceps och triceps träning är att föredra av de flesta kroppsbyggare.
När allt kommer vem inte vill ha jättevapen ?

Ett par armar så stora och fulla av vener att när du går för att få en tatuering, kommer killen att ladda för extrafärgen.

Men du vill inte heller vara en sucker..

Du vill inte vara den killen som får en rygg och biceps träning gör koncentrerad gängning.

Förstår du vikten av sammansatta övningar i något förnuftigt träningspass.

Se även -> Lista med de bästa övningarna för biceps

Du uppskattar att du kan lyfta din egen vikt på laster på böjd paddling, bänkpress och hukning.

Men mest av allt du än vill ha jättevapen.

Lyckligtvis har du tur..

Vi kommer nu att se en bicep- och tricepsutbildning som syftar till specialisering som ger dig precis vad du vill, samtidigt som du behåller de viktigaste övningsövningarna du vet måste du fortsätta.

Och om det inte räckte för att skaka håren på dina armar i spänning (med tanke på att du inte raker för att se ut som om du har större underarmar), kommer de övningar som görs i denna träning att öka tillväxten och styrkan i dina armar.

Med andra ord, vi kommer inte att göra sammansatta övningar bara för att de är otroliga och viktiga - vi kommer att välja de specifika föreningarna som ytterligare hjälper till i tillväxten av armarna.

Men låt inte en begränsad inställning hindra ditt mål

Att ha hjärnan är storleken på en ärt är den vanligaste orsaken till att människor misslyckas när man gör en specialiserad bicep och triceps träning.

Om du vill ha gigantiska armar (eller en 300kg mark eller 200kg bänkpress etc.), är den bästa metoden att komma dit att fokusera på det målet bara under en viss tidsperiod.

Med andra ord, i fyra veckor kommer vi att fokusera alla våra ansträngningar på biceps och triceps träning.

Detta kallas specialisering..

Och genast, gör inte det klassiska misstaget att försöka jämföra en specialiserings träning med en vanlig arm träning som du gör i samband med din vanliga rutin.

De är två helt olika saker,.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och om du såg något om armträning (som inte var en specialisering) och det var något helt annorlunda än vad du ser här betyder det inte att det du gjorde eller såg är nödvändigtvis fel.

I specialiseringen kommer du att fokusera allt du kan på dina armar.

Det här är tillfälligt, och du kommer inte träna så här för alltid..

Med det sagt kommer vi fortfarande använda en av veckans fyra dagars träning som underhåll för de andra muskelgrupperna. Detta är särskilt intressant eftersom:

  1. Det ger extra tid för biceps och triceps att vila medan de fortfarande genererar anabola stimuli för dem.
  2. Du kommer att återgå till en "normal" träning efter avslutad specialisering och du måste vara med resten av kroppen i tid;
  3. Eftersom jag sa att du måste göra, och mina armar är jättar.

men, om du är nybörjare - du har mindre än ett år med oavbruten träning och inga krusiduller - du är nog inte redo för en specialiserad bicep och triceps träning.

I det här fallet fortsätt med din gemensamma träning fokuserad på att få styrka i de viktigaste övningarna.

Du kan alltid komma tillbaka hit i framtiden.

Hur man utför en specialiserad bicep och triceps träning

Inga fler predikningar och låt oss gå ner till affärer.

Du kommer träna fyra dagar i veckan..

Tre dagar är riktade mot armarna och rummet för underhåll av resten av kroppen.

I grund och botten ska du träna biceps och triceps på måndag, torsdag och lördag, gör underhåll på tisdag.

Resten av dagarna kommer att vara absolut vila..

Självklart kan du ändra dina träningsdagar för att passa din personliga rutin.

Men försök inte göra en träning en dag efter den andra.

Varje bicep och tricep träning börjar med en övning.

Detta kommer att göra att du har ett mycket större anaboliskt svar än att använda endast isolerade övningar.

För träning A (andra) börjar vi med jordundersökning.

Att göra marken bidrar till utvecklingen av underarmarna som också kommer att hjälpa till med utförandet av andra rörelser.

I träning B (femte) börjar vi med den slutna bänkpressen - en av de bästa övningarna att utveckla tricepsna och som fortfarande består.

Slutligen börjar träning C (lördag) med pinnen med ett supinerat fotavtryck (palmer som vetter mot dig).

En bra övning för att utveckla biceps och underarmar.

Om du inte kan slutföra antalet repetitioner som krävs (visas nedan) på denna typ av fast bar, gå till spegeln och fråga din manlighet och avsluta repsna med hjälp av remskivan.

Periodiseringsprogrammet för denna utbildning är att krulla, det vill säga vi kommer att manipulera serien och repetitionerna från vecka till vecka.

Syfte att slutföra alla begärda reps och välj laster som gör att du fortfarande har 1 eller 2 extra reps i reservtanken i varje serie.

Utbildning till misslyckande är bra, men inte i det här fallet..

Avslutningsvis kommer vi att använda några avancerade tekniker som kommer att fungera mycket bra med denna specialisering: droppsatser, långsamma negativ och pauser. Dessa kommer att användas i den sista serien av övningar "A", "B1" och "B2".

Vecka 1

Träning A: Måndag

övning serie reps
den Markundersökning * 4 8-10
B1 Parallell (med extra vikt vid behov) * 3 8-10
B2 Scott tråd med bar W * 3 8-10
C1 Tjockad panna tråd med halter 3 8-10
C2 Samtidigt lutande tråd 3 8-10
D Remskiva 1 25

* Drop Set. Efter avslutad sista repetition av den sista serien, vila i 15 sekunder, minska belastningen med 30 till 50% och försök att göra samma antal repetitioner med den nya belastningen.

Ex: om den sista serien av markundersökning var 100 kg och 8 repetitioner, vila 15 sekunder, minska belastningen till 50-70 kg och försök att göra ytterligare 8 repetitioner.

Träning B: Torsdag

övning serie reps
den Supino stängt * 4 8-10
B1 Bukt paddla * 3 8-10
B2 Elastiska spännen 3 8-10
C1 Vince Girononda Perfekt rak tråd 3 8-10
C2 Fransk tråd i remskivan 3 8-10
D Trådhammare 1 25

* Drop Set.

Utbildning C: Lördag

övning serie reps
den Fast bar med supinerat fotavtryck * 4 8-10
B1 Golvbeläggning * 3 8-10
B2 Samtidig tråd i korsningen * 3 8-10
C1 Zottman tråd 3 8-10
C2 Fransk tråd med W-bar 3 8-10
D Omvänd inte remskiva 1 25

* Drop Set.

Träning D: tisdag

övning serie reps
den Squatting gratis * 4 8-10
B1 Sätesbalkutveckling * 3 8-10
B2 Rumänsk markundersökning med halter * 3 8-10
C1 sist 3 8-10
C2 sågen 3 8-10
D Vertikal eller horisontell benlift 1 25

* Drop Set.

Vecka 2

Träning A: Måndag

övning serie reps
den Markundersökning * 5 6-8
B1 Parallell (med extra vikt vid behov) * 4 6-8
B2 Scott tråd med bar W * 4 6-8
C1 Avvisad tråd 4 6-8
C2 Samtidigt lutande tråd 4 6-8
D Remskiva 1 20

* Negativ långsam. I den sista repetitionen av den sista serien gör du den negativa delen (viktminskningen) så långsamt som möjligt. Med nedstigningen varar upp till 15 sekunder. Använd en träningspartner för att undvika olyckor.

Träning B: Torsdag

övning serie reps
den Supino stängt * 5 6-8
B1 Bukt paddla * 4 6-8
B2 Elastisk spänne * 4 6-8
C1 Vince Girononda Perfekt rak tråd 4 6-8
C2 Fransk tråd i remskivan 4 6-8
D Trådhammare 1 20

* Långsam negativ.

Utbildning C: Lördag

övning serie reps
den Spårfält med supinerat fotavtryck * 5 6-8
B1 Golvbeläggning * 4 6-8
B2 Samtidig tråd i korsningen * 4 6-8
C1 Zottman tråd 4 6-8
C2 Fransk tråd med W-bar 4 6-8
D Omvänd inte remskiva 1 20

* Långsam negativ.

Träning D: tisdag

övning serie reps
den Squatting gratis * 5 6-8
B1 Sätesbalkutveckling * 4 6-8
B2 Rumänsk markundersökning med halter * 4 6-8
C1 sist 4 6-8
C2 sågen 4 6-8
D Vertikal eller horisontell benlift 1 20

* Långsam negativ.

Vecka 3

Träning A: Måndag

övning serie reps
den Markundersökning * 4 10-12
B1 Parallell * 4 10-12
B2 Scott tråd med bar W * 4 10-12
C1 Avvisad fransk tråd med halter 3 10-12
C2 Samtidigt lutande tråd 3 10-12
D Remskiva 1 30

* Vila-pausa. Efter sista repetitionen av den sista serien, vila i 10/15 sekunder och försök sedan göra 2 till 3 fler repetitioner. Vila ytterligare 10/15 sekunder och försök ytterligare 1 eller 2 repetitioner (med samma belastning som den sista serien).

Träning B: Torsdag

övning serie reps
den Supino stängt * 4 10-12
B1 Bukt paddla * 4 10-12
B2 Elastisk spänne * 4 10-12
C1 Vince Girononda Perfekt rak tråd 3 10-12
C2 Fransk tråd i remskivan 3 10-12
D Trådhammare 1 30

* Vila-pausa.

Utbildning C: Lördag

övning serie reps
den Fast bar med supinerat fotavtryck * 4 10-12
B1 Golvbeläggning * 4 10-12
B2 Samtidig tråd i korsningen * 4 10-12
C1 Zottman tråd 3 10-12
C2 Fransk tråd med W-bar 3 10-12
D Omvänd inte remskiva 1 30

* Vila-pausa.

Träning D: tisdag

övning serie reps
den Squatting gratis * 4 10-12
B1 Sätesbalkutveckling * 4 10-12
B2 Rumänsk markundersökning med halter * 4 10-12
C1 sist 3 10-12
C2 sågen 3 10-12
D Vertikal eller horisontell benlift 1 30

* Vila-pausa.

Vecka 4

Träning A: Måndag

övning serie reps
den Markundersökning 2 15
B1 parallell 2 15
B2 Scott tråd med W bar 2 15
C1 Avvisad fransk tråd med halter 2 15
C2 Samtidig tråd på lutande bänk 2 15
D Triceps sladd utan remskiva 1 50

Träning B: Torsdag

övning serie reps
den Supino stängt 2 15
B1 Böjd paddel 2 15
B2 Flexion med elastik 2 15
C1 Vince Girononda Perfekt rak tråd 2 15
C2 Fransk tråd i remskivan 2 15
D Trådhammare 1 50

Utbildning C: Lördag

övning serie reps
den Fast bar med supinerat fotavtryck 2 15
B1 Supine golv 2 15
B2 Samtidig tråd i korsningen 2 15
C1 Zottman tråd 2 15
C2 Fransk tråd med W-bar 2 15
D Omvänd inte remskiva 1 50

Träning D: tisdag

övning serie sRepetições
den Gratis squatting 2 15
B1 Sätestångsutveckling 2 15
B2 Rumänsk markundersökning med halter 2 15
C1 sist 2 15
C2 sågen 2 15
D Vertikal eller horisontell benlift 1 50

Notera vila mellan uppsättningar och hastighet vid utförandet av övningar

Avbrotten mellan uppsättningarna ska vara 75 till 90 sekunder för "A" -övningar och 45 till 75 sekunder för resten. När det gäller exekveringshastigheten finns det ingen regel så länge som övningens negativa del görs på ett kontrollerat sätt.

Händer i massan

Tid att lägga kunskap i praktiken. Kom ihåg att målet för de kommande 4 veckorna är att generera så mycket hypertrofi som möjligt i armarna, samtidigt som resten av kroppen hålls kvar.

När det gäller benen, oroa dig inte. Du kommer fortfarande att göra tillräckligt med arbete så att de inte försvinner.

Nu, händer på massa!

Not 1: Ansvaret för att utföra de övningar som beskrivs i denna specialisering är helt din. Fråga din lärare om hjälp om du har frågor och använd YouTube som en extra guide.

Not 2: Utbildningen ska utföras enligt förslaget. Om du vill ändra det blir det inte samma träning, men en "Frankstein" skapad av dig.

Not 3: Uppmärksamhet på asteriskerna i träningskortet.