Effektiviteten av biceps träning är direkt relaterad till muskelkvaliteten du utvecklar. Se i denna fullständiga artikel hur ska din träning (med videor)!


Byggandet av en kropp med bra muskelkvalitet är endast möjligt med hjälp av lämpliga övningar, periodisering väl tillämpad och aspekter som kost och vila, bra arbetade.

Men inget som har citerats kommer att träda i kraft om träningarna inte tillämpas bra, i idealintensitet och på ett sätt som ger bättre resultat. För detta är kunskap om de fysiologiska och biokemiska reaktionerna mycket viktiga, men också specifika för varje typ av träning.

För att hjälpa dig att ha bäst resultat på ditt biceps träningspass, Vi har skapat denna omfattande guide till biceps träning.

I allmänhet är biceps träning en av de viktigaste i det övergripande sammanhanget, eftersom det inte bara förbättrar kvaliteten på denna muskel utan också direkt stör dorsalträningen. Dessutom är det för män eller kvinnor, desto mer muskulösa muskelvolymen hos bicepsna gör att asymmetrin blir mer framträdande.

Men framför specifikt prata om biceps träning är det mycket viktigt att förstå vad musklerna är involverade och vad din muskelverkan är.

Biceps träning, vilka muskler involverade?

Det kan till och med tyckas överflödigt att prata om muskler som är involverade i biceps träning, men många gånger glömmer vi att det inte bara är biceps brachii som deltar i denna träning. Titta nu på alla muskler som är involverade i biceps träning:

1. Brachial biceps:
Detta är muskeln i större volym av denna region och vad som ger ökad känsla av hypertrofi. Den består av två huvuden, som stör dig direkt med din träning och förändrar hur muskeln svarar på stimuli.

Det långa huvudet är lateraliserat och sätter in i det supraglenoida tuberkletet (som ligger i axelområdet). Det korta huvudet, som ligger i den mediala delen av muskeln, sätts in i korakoidprocessen, som ligger i skruven.

Vad är viktigt att påpeka här är det att denna muskel är bifurcated och dess två delar korsar mer än en ledd, det vill säga de är mer föremål för processen med aktiv insufficiens (förstå vad som är aktiv insufficiens och hur det påverkar din träning). För att uppnå denna muskel effektivt måste vi därför ta hänsyn till axelledets placering. När det gäller dess åtgärd utför biceps brachii endast armbågsflödet.

2. Brachial:
Det här är en mindre muskel än biceps brachii, men det har en stor betydelse för armbågs flexion. Den sätter in i mid-humerus och med detta utför armbågsflödet, tillsammans med biceps brachii.

Den viktigaste punkten som ska framhävas här är att den inte lider av aktiv insufficiens, så oavsett ställning är det starkt begärt i armbågens flexionsrörelse. Dessutom stärker det i estetiska termer vid konstruktionen av en större volym av regionen, vilket förlänger volymen av biceps brachii.

3. Coracobraquial:
Det här är en muskel som många inte ens vet om fungerar med de andra som nämns i biceps träningspasset. Även om det är en hjälpmuskel spelar den en mycket viktig roll i biceps träning. Det hjälper de andra två musklerna i rörelsen av armbågs flexion. En annan funktion som den corakobrachiala besitter är att leda armen.

Det kan till och med verka som att biceps träning är enkel, eftersom den bara är baserad på en typ av rörelse, armbågens flexion. Men om vi analyserar djupare kommer vi att se att på grund av uppkomsten och införandet av musklerna som arbetat i denna typ av träning kommer vi att få en serie detaljer som kan förstärka dess effekt. Förutom de muskler som nämns här har vi fortfarande musklerna i underarm som hjälper till med rörelse av armbågs flexion:

1. Pronator rund;

2. Radial brachial;

På så sätt involverar biceps träning åtminstone 5 olika muskler, som har sina specifika egenskaper.

För att hjälpa dig att förstå detta förstår jag 5 vanligaste biceps träningsövningar så att du kan förstå hur de kan appliceras!

Alternativ tråd lutad på bänken, mycket effektiv att inkludera i biceps träning. Se rätt avrättningar nedanför!

Huvudövningar för biceps

 Trots att det är något begränsat i rörelse kan biceps träning genomgå flera positioner och fotavtrycksvarianter, vilket direkt stämmer överens med muskelfunktionen. Låt oss titta nu, en del av nyckeln övningar för biceps!

1. Direkt tråd med stapel W:
För att förstå denna övning, först titta på den här animationen:

Observera att greppet på stapeln är annorlunda, eftersom vi har en mellanliggande rörelse mellan handledsens supination och neutral position. På så sätt är "montering" av radion på armbågen mer anatomisk och vi har en bekvämare rörelse. På så sätt är vi mindre benägna att få lesioner som epikondylit.

Läs mer: Epicondylit i Direct Threading - Hur man förhindrar?
När det gäller muskelaktivitet var det i en studie av Krautler (2011) möjligt att verifiera att det inte fanns några signifikanta skillnader vad gäller kraftproduktion vid jämförelse av W-baren med den raka linjen.

Samma studie ser emellertid på att alla deltagare rapporterade en större komfort med stapeln W. Därför kommer vi inte att ha större skillnader i muskelförfrågan, vad gäller intensitet. Men eftersom handledspositioneringen ändras, har vi en något högre förfrågan från biceps långa huvud.

2. Scoot tråd:
Detta är en mycket användbar och väldigt användbar övning för biceps träning, men det måste göras med vissa försiktighetsåtgärder. Men före det, se hans utförande:

Eftersom det är en rörelse som görs med armbågarna i en liten förlängning, har vi en liten bild av aktiv insufficiens hos biceps brachii. På så sätt är det en rörelse där vi naturligtvis använder en lägre belastning än i de andra rörelserna.

Dessutom är detta en fantastisk övning för att vi ska ha ett mer accentuerat arbete av muskler som brachialen. Inte att scott-tråden inte har någon aktivitet på biceps brachii, men detta kan reduceras genom effekten av aktiv insufficiens.

Läs mer: Scott skruv, rätt teknik och huvudfel

När det gäller genomförandet, Det är väldigt viktigt att du håller scapulaen i neutral och axlarna justerade, och utför endast armbågens flexion. När det gäller användningen av hantlar, bar eller remskiva beror allt på dina behov och mål. Var och en av dem presenterar olika möjligheter och spänningspunkter (speciellt om vi ska ta hänsyn till remskivan).

3. Alternerande tråd med sluttande sittplats:
Detta är en väldigt viktig rörelse för biceps träning. Kolla in utförandet av 5-tiden champion av MR Olympia, Phil Heath:

Detta är en väldigt intressant rörelse för biceps träning, genom att axeln placeras. Eftersom axlarna är i förlängning ökar aktiviteten hos biceps brachii avsevärt.

På detta sätt, om ditt mål är att utveckla brachial biceps kraftigt, är detta ett fantastiskt drag för det. Det är viktigt att notera att sätet inte ska vara alltför lutande, eftersom detta orsakar ett uttalat slitage på axelskyddet.

Läs mer: Direkta trådvariationer för bästa resultat (4 viktiga strategier)

4. Direkt tråd på låg remskiva med rep:
Detta är en intressant variation för att optimera vinsterna i biceps träning. Eftersom repet är ett formbart material är det möjligt att rotera handtaget vid slutet av koncentriskfasen. På detta sätt ökar vi sammandragets topp och vi har en mer uttalad muskulär aktivitet.

Titta på den här videon, hur den ska fungera:

Lägg märke till att i slutet av rörelsen håller utövaren fast handleden, vilket ökar sammandragningen i biceps långa del. Genom att vrida vristen, skulle denna sammandragning fördelas i de två delarna av muskeln.

5. Direkt trådkoncentrat:
Detta är en väldigt använd rörelse i biceps träning och det ska ske på rätt sätt. Se dess utförande:


Trots namnet har den koncentrerade direktgängan inte mer muskulära aktiveringar än de rörelser som nämns här. Eftersom vi har stöd för armbågen, förhindrar vi användningen av överskott av kinetisk energi, vilket ökar intensiteten.

Vi måste dock vara försiktiga eftersom vi i denna rörelse genererar en rotation av ryggraden, vilket kan utlösa i problem som skivutsprång. Använd därför denna rörelse noggrant.

I allmänhet omfattar dessa 5 övningar redan de flesta rörelsernas möjligheter. Det är logiskt att vi har varianter för var och en av dem, men i allmänhet gäller försiktighetsåtgärderna på samma sätt. Se nu, hur man ökar och får det bästa resultatet i ditt biceps träningspass!

Hur man ökar resultatet av biceps träning!

Detta är en mycket viktig punkt som ska framhävas här. Det går inte bra att välja rätt rörelser och genomföra dem korrekt om det inte finns någon högre intensitet. På det här sättet ska jag nu visa 5 möjligheter att förbättra ditt biceps träningspass!

1. Stabilisera scapulae:
Jag har nämnt ovan att biceps brachii sätter in i axelområdet. Därför är det mycket viktigt att du utför alla de rörelser som nämns här, med scapulaen i neutral.

Det finns vissa tekniker som kräver en scapulär adduktion, men de bör alltid tillämpas med hjälp av en professionell.

Det är mycket viktigt att hålla axelklingorna i neutrala, så att de inte stör rörelsen och ökar intensiteten i din träning.

2. Använd elastisk energi till din fördel:
Som vi redan har nämnt i den här artikeln (Elastic Energy, förstå hur det påverkar ditt träningspass!), Är elastisk energi en kritisk punkt för att behålla intensiteten i träningen. Undvik mycket snabba koncentriska och excentriska fasövergångar, såväl som gemensam påverkan, du reducerar fortfarande intensiteten i din biceps träning.

3. Prioritera alltid utförandet:
Ibland är det vanligt att använda "stulna" rörelser i biceps träning. Men totalt sett är det alltid mycket viktigt att du håller koll på löpningen, för att bara använda huvudmusklerna i biceps träningen. Använd därför en lämplig belastning och prioritera.

4. Alternera stress och metaboliska stimuli;
Här har vi en mycket viktig punkt. Det är alltid möjligt att använda dessa stimuli på ett liknande sätt och främst för att få de förväntade resultaten. Med välfördelade metaboliska och spänningsstimuli i periodiseringen blir biceps träning mycket effektivare!

5. Använd biceps träning vid rätt tidpunkter:
Eftersom det är en muskelgrupp som har en rörelsebegränsning använder vi vanligtvis denna träning med en annan gruppering. Oavsett om det är med din triceps eller back-träning, är det väldigt viktigt att du sätter in ditt biceps träningspass i din rutin på ett smart sätt.

I båda fallen har vi möjligheter att använda som ökar intensiteten och därmed ger bättre resultat.

Inse att biceps träning innebär ett antal variabler, allt från träningsval, körning och periodisering. Allt detta, i det allmänna sammanhanget, ger bättre eller sämre resultat. Av denna anledning är det alltid viktigt att följa en bra professionell! Bra träning!

referenser:
Krautler, D.J. Rosca Direkt till Elbow Flexors: Utförande på Rak Bar eller W Bar? Skolan för gymnasieskolan - Federal University of Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.