Alla gillar att säga att det är nödvändigt att "chocka" biceps träningspass för att få muskler att växa, men jag slår 99% av tiden att dessa killar inte har någon aning om vad det egentligen krävs för att göra det.

De flesta pratar bara om populära teorier, men oavsett hur många metoder de listar kommer det inte att vara tillräckligt.

Det kan vara läskigt för dig, men bicepsna är en av de mest envisa musklerna som växer i kroppen.

Om du gör något biceps träningspass som inte kommer nära sitt maximala, kommer muskeln att vara densamma som om den aldrig hade tränats.

Jag gjorde min karriär en upplevelse för att träna biceps: Jag använde alla typer av rutin, metod och teknik, inspelade framsteg och jämförda resultat.

Allt detta för att ta reda på vad som verkligen gör bicepsen växande.

Och jag kommer inte att ljuga, det är inte så enkelt som jag förväntade mig..

Så jag bestämde mig för att utveckla "åtminstone" tio budorden om hur man faktiskt skulle tvinga bicepsen att växa.

För att integrera dem alla är koncentration och disciplin nödvändig. Om du har båda dessa förutsättningar kommer du att kunna generera så mycket hypertrofi i din biceps träning som din genetik tillåter.

10 bud att använda i biceps träning

Bud 1: Volym

Nästan ingen gör biceps träning med tillräckligt med uppsättningar.

Envisa muskler måste slås, serie efter serie, som det inte finns någon morgon.

Och du kommer aldrig att kunna göra det om du är en av dem som vänder vilket finger som trycker på vattenkällan eftersom du är rädd för att gå in i överträning.

Detta existerar inte!

Overtraining uppfanns av underdogs för att kamouflera bristen på förmåga att träna tungt.

De säger, "Biceps är en mycket liten muskel, och du kan aldrig göra mer än 9 set per träningspass".

För mig är detta inte träning.

Även med 20 set per träning ger du inte en bicepschock, utan normal träning.

En träning som verkligen tvingar bicepsen att växa kommer inte bara att ha 20 sammanlagda uppsättningar, men alla kommer att tas till misslyckande.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och räknar inte upp värmningen, oavsett muskelsvullningen som de orsakar.

Commandment 2: drop-sets

Ingen avancerad träningsteknik för biceps aktiverar mer muskelfibrer och pumpar mer blod med viktiga näringsämnen i muskeln som droppsatser.

Eftersom ingen muskelgrupp svarar bättre på denna typ av "attack" som biceps, införlivar jag denna teknik i varje träningspass.

Däremot krävs det ansvar: Droppar är som en atombom och kan inte användas oskiljaktigt. Det finns tid och plats att använda dem.

Till exempel: Gör inte droppsatser för alla bicepsövningar.

Använd dem i den sista serien av träningens senaste träning.

Och gör aldrig droppar med den direkta tråden eftersom det här är en övning du borde använda så mycket som möjligt.

Bud 3: misslyckande

Oavsett hur mycket belastning du använder i en övning i biceps träning, ta serien till misslyckande.

Endast på detta sätt är du helt säker på att du ger allt i en övning.

Kom ihåg att vi pratar om kraft bicepsna växer. Vi pratar om en speciell situation.

Bud 4: Få repetitioner

Räkna endast serien där du slår felet mellan den sjätte och den åttonde upprepningen.

Om du kan göra mer än åtta repetitioner använder du låg belastning och utmattar muskeln aerobiskt och inte anaerobt.

Bud 5: rodnad

Om vi ​​antar att maximal styrka ska användas i den tungaste träningen, bör all träning börja med direkt tråden.

Men kroppen har förmågan att anpassa sig till träning. I det här fallet är det inte bara bicepsna som växer och används, även de extra musklerna.

Ibland inser vi inte ens att assistenterna stjäl träningen eftersom de också har utvecklats.

För att förhindra att detta händer, du kan börja biceps träning alltid med ett annat träningspass.

På det här sättet ger du inte assistenterna möjlighet att anpassa sig och bicepsna kommer att göra allt arbete (vad vi verkligen bryr oss om).

Det är.

Om du har startat träningen med direkt tråd, i nästa byte till thread scott, och sedan med alternerande tråd.

Naturligtvis blir belastningen mindre, men det är viktigt att träningen blir mycket effektivare.

Bud 6: Biceps med triceps

Gör aldrig biceps träning med någon annan muskelgrupp än tricepsen.

Som fokus här är biceps tillväxt över allt annat, om du tränar till exempel bröst och biceps, kommer de flesta av dina energireserver att användas för att träna den större muskelgruppen.

Detta slutar att stjäla bränsle som ska användas för att träna biceps.

Även om du ger 100% i biceps träning, kommer det faktiskt att bli 80% eftersom du inte kommer att vara med de kompletta energireserverna.

Bud 7: Alternativ tråd

Alternativ tråd är idealisk i rutiner för att ge chock eftersom, som namnet antyder, är de gjorda på ett alternerande sätt.

Medan en bicep skjuter, kan den andra vila, vilket gör den växlande tråden en bra övning att göra med droppar.

På det här sättet kommer du att kunna använda mer laster i framtida droppar, eftersom du kan vila mer inom serien själv.

Koncentrerad tråd är ett undantag - även om en arm vilar helt medan den andra gör övningen, är denna övning isolerad och för ljus för att vara en muskelmassabyggare.

Bud 8: trådscott

Ta alltid med en typ av scott-tråd i din biceps träning. Scottbänken ger en kombination av explosion och isolering som inte kan likställas.

Genom att armbågen stöds av bänken är det en övning som tillåter en explosion, men eftersom axlarna också stöds och fixas, är det en isolerande övning.

Jag tycker också om att använda sätet i två olika vinklar: i lutande läge, för att ha mer "hävstång" för att använda större laster och i fullt vertikalt läge, för att isolera mer.

Skruvskott kan tillverkas med skivstång (båda armarna samtidigt), med hantlar (en arm åt gången), och även med hantlar.

Du kan variera träningen genom att göra scott som du skulle ha en hammarspetsning (med neutralt fotavtryck).

Bud 9: Direkt tråd

Bara för att i början av artikeln fanns några försiktighetsåtgärder angående den direkta tråden, betyder det inte att du inte ska använda den i träning.

Tvärtom.

Det finns ingen biceps träning utan denna övning.

Och fokusen här är att använda så mycket last som möjligt utan TRAPPING, med målet att misslyckas mellan 6 och 8 upprepning.

Bud 10: Kontroll

För att få ut det mesta av biceps träning, behåll muskeln stabil medan du sträcker, saktar ner när du sänker vikten.

och någonsin förläng din arm 100%: ibland.

Genom att sträcka armen under stress ökar du risken för att skada dina biceps eller utveckla tendinit i armbågen.

Koncentrera alltid under viktökning och bind muskeln högst upp.

Och lämna ditt ego vid dörren till gymmet - oavsett vilken vikt du måste använda för att göra det på rätt sätt.

Förvänta dig inte en skada för att kunna mogna och träna samma man.

Många killar är oroliga över vad andra tänker på den använda lasten. Jag är helt säker på att många bör tänka:

"Se Lee Priest, han skryter som om han har ont, men tränar inte ens mycket".

Jag kunde inte bryr mig mindre om den här typen av saker. Jag är inte här för att imponera på någon, jag vill se framsteg och växa.

Exempel på träning med kommandon:

  • Koncentrerad tråd: 4 set, 6-8 repetitioner (bara för att få blodet att rulla);
  • Direkt tråd: 4 uppsättningar, 6-8 repetitioner;
  • Scott tråd med hantlar: 4 uppsättningar, 6-8 repetitioner;
  • Alternativ sittgänga: 4 set, 6-8 repetitioner + dropset;

Text av Lee Priest