Vill du utveckla underarmar värda att jämföras med den marina karaktären som äter spenat? För att göra detta, titta bara på vårt 4-veckors träningsprogram. Det kommer att finnas fyra veckor i helvetet, men resultatet blir värt varje droppe svett..

Kom ihåg självklart att resultaten varierar från person till person, dock är garantin att du inte kommer att bli besviken över träningen, inte heller kommer dina underarmar att vara desamma.

Programmet har en hög volym träning och därför rekommenderas det att göra det i 4 veckor och sedan återgå till din konventionella träning (eller träningsmetod). Förslaget är att du gör denna träning två gånger i veckan: måndag och torsdag, tisdag och fredag ​​eller onsdag och lördag. Noga prata och låt oss lägga händerna på massan!

Låt oss först förklara hur varje övning fungerar och då ska vi skapa den metod du ska använda.

Artikelindex:

  • Första övningen: barhandtag
  • Andra övningen: "kapten av förälskelse"
  • Tredje övning: Omvänd handtagstrådgänga
  • Fjärde övning: Omvänd tråd
  • Köra träningen

Första övningen: barhandtag

Sitt på en platt bänk och stödja dina underarmar på den, så att dina nävar är av bänken, med det superade fotavtrycket, dvs palmerna uppåt. Stöd stången i mitten av palmerna, så att baren inte hänger centralt och håll dina handleder i linje med dina armar. Vad du gör nästa är en handledsförlängning, sänker fingrarna mot marken, så att baren rullar genom dina händer tills du når fingertopparna. Vid denna punkt höja stången långsamt, krulla och böj handlederna.

Gör detta steg långsamt, långsamt. Många elever utför denna rörelse väldigt snabbt, förlorar kontrollen över rörelsen och till och med skadas.

Andra övningen: tång eller "kapten av förälskelse"

Det här tillbehöret finns lätt i hypermarknader (i sportavsnittet), tilläggsbutiker, på internet etc. Om ditt gym inte har någon av dessa, köp det. Du kommer inte ångra det! Det fungerar underarmens muskler genom handens handtag. Som namnet antyder är utförandet att utöva ett tryck, följt av handens avspänning.

Du kan utföra träningen stående, sittande osv. Men jag rekommenderar att du sitter med armen 90º i förhållande till underarmen, åtstramning med maxstyrka apparaten i varje repetition, genomföra en isometri om några sekunder innan du utför kommer långsamt tillbaka.

Tredje övning: Omvänd handtagstrådgänga

Mycket lik den första övningen kommer skillnaden att ligga i barnavtrycket, vilket kommer att vara pronada. Sitt på en platt bänk och stödja dina underarmer på den, så att dina nävar ligger utanför bänken, med fotavtrycket pronated, dvs palmer ner. Stöd stången i mitten av palmerna, så att baren inte hänger centralt och håll dina handleder i linje med dina armar. Vad du kommer att göra är en handledsflexion, sänker fingrarna mot marken, med maximal amplitud. När du når den punkten, höja stången långsamt, utföra en handledsförlängning (som att accelerera en motorcykel), höja handtaget med maximal amplitud.

Fjärde övning: Omvänd tråd

Stå på fötterna, fötterna axelbredd i varandra, knän halvböjda, ryggrad upprätt och alltid framåt. Använd en rak bar, men variation med w bar är också möjligt. Gör ett inverterat fotavtryck (pronated, det vill säga bakåt / nedåtriktade pulser mot kroppen) och med avstånd nära eller lika med dina axlar. Höj baren, håll armbågarna nära din kropp, böj dem tills baren är i axelhöjd. Återgå långsamt till startpositionen, förlänga armarna.

Övningen liknar direkt tråden, men med fotavtryck omvänd, vilket minskar bicepsens verkan och stimulerar ytterligare brachioradialis muskeln (underarm).

Köra träningen

Nu när du vet hur man gör rörelserna är det dags att utöva den teoretiska kunskapen. Ett sätt att stimulera underarmarna är att göra de föreslagna övningarna i följd, i det här fallet en quad-set, eftersom det kommer att finnas 4 övningar som görs nästa.

Underarmens muskulatur stimuleras mer när vi utför höga repetitioner, så förslaget är att utföra 10 till 15 repetitioner av varje övning, då och utan vila, bara i slutet av utförandet av den fjärde övningen, utför en kort vila på 30 sekunder.

Lämna staplarna redo, nära dig och fokusera på ditt träningspass. Glöm resten av gymmet. Bär ett headset med dina favoritlåtar eftersom den brännande känslan blir extrem. Gör 4 gånger en quad-set, med långsamma och koncentrerade rörelser.

Quadri-set:

  • Gänghandtag med bar;
  • tång;
  • Inverterad handtag skiftnyckel med bar;
  • Omvänd tråd.

Om ditt gym inte har tillräckligt med små barer för dig och dina träningspartner, byt ut fatpedalen med en bar med en hantelhandled. Eller byt ut den raka tråden med en rak bar med en w-bar eller till och med en bricka. Det viktiga är att lämna tillbehören nära dig och inte vara avbruten i mitten av quad-setet för att byta baren eller halter.

Håll dig stark!

Bra träning.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!