Det är mycket viktigt att vara tydlig att olika typer av träning kan ge bra resultat. Se i denna artikel en översikt över frågan om högvolymsträning och dess respektive resultat.


För de som följer mina texter vet du att jag försvarar den mest intensiva träningen för vissa ändamål. Det är dock mycket viktigt att alltid leta efter nya alternativ, för i vissa fall passar de mest intensiva träningarna inte på rätt sätt. I den meningen bör utbildning i hög volym vara ett alternativ att analyseras, så att vi faktiskt kan få en bredare och mer sammanhängande bild av varje fall.

För hög volym måste vi förstå som träning som har en längre total varaktighet, med fler övningar eller upprepningar. Och eftersom intensiteten och volymen är omvänt proportionella, är det nödvändigt att träningen med hög volym har en minskad intensitet. Detta är kanske den viktigaste punkten att analyseras, eftersom flera studier visar att hög intensitet är mycket viktig för resultat när det gäller hypertrofi.

Nu ser vad vetenskapen redan har producerat om högvolym träning och deras resultat när det gäller hypertrofi.

Hög volym utbildning och dess resultat i form av hypertrofi

En utmärkt studie publicerad i Eur J Appl Physiol (2015) var titelfrågan ett av syftena med forskningen. I denna studie deltog tjugosju aktiva män, som slumpmässigt delades in i tre olika grupper:

- Kontrollgrupp (CG);

- Utmattningsgrupp (PE);

- Traditionell styrketräning (TR).

Kontrollgruppen utförde ingen träning. De andra två grupperna utförde knäförlängningsövningen, 2 x vecka i 8 veckor. Båda hade sin träning inställd med 3 uppsättningar mellan 8-12 repetitioner med 75% av 1RM. I båda fallen var återhämtningsintervallet detsamma (1 min). Emellertid utförde utblåsningsgruppen en allvarlig till misslyckande, med 20% av 1RM före de tre stora serierna.

Intervallet mellan avgasserie och huvudserien var 30 sekunder

I slutet av studien visade resultaten att gruppen som inkluderade en serie tills utmattningen fick bättre resultat. Även om det var gjort med endast 20% av 1RM var denna serie effektiv för att öka muskulär hypertrofi hos quadriceps-musklerna (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis och rectus femoris).

Faktum är att den här studien handlar om pre-utmattning än om hög volym, men att veta att lägga till en serie ökar den totala träningstiden, vi kan ha en mycket intressant bas.

Men som vi redan har visat i den här artikeln (Antal serier för hypertrofi, finns det några magiska nummer?) Eller i det här (Vad är det perfekta antalet repetitioner för hypertrofi?) Efter en viss punkt ökning av fler serier eller mer upprepningar är inte effektiva för hypertrofi.

Det är logiskt att varje enskilt fall måste utvärderas med diskretion och respektera individualiteterna, men i allmänhet kan den högre volymen också vara ett bra utlopp för hypertrofi. Detta beror på att vissa studier har visat att metabolisk ackumulering är en bidragande faktor för den högre syntesen av GH (tillväxthormon) och andra hypertrofa komponenter, såsom ökad mTOR.

På detta sätt måste vi förstå att ackumulering av metaboliter i muskelstrukturer också är en viktig faktor för främjande av muskelhypertrofi. Och när det gäller ackumulering av metaboliter är träning med hög volym effektivare eftersom det håller muskeln längre under spänning.

Men då vilken av de två övningarna ska jag välja?? Hög intensitet eller hög volym? Detta är en komplex fråga som måste utvärderas väl. Här är några saker att tänka på!

Hög volym eller hög intensitet, vad du än väljer?

När vi tänker när det gäller fysisk träning måste vi alltid ta hänsyn till ett antal faktorer.

Den första av dessa är periodisering. Oavsett om den använda metoden är linjär eller våg, måste du byta intensitet och volym över den aktuella perioden. I den linjära modellen använder vi mer volym i de mest grundläggande faser, gradvis ökar intensiteten. I vågmodellen bytte vi de två under hela perioden. Det vill säga vem som tränar med kvalitet, har en växling av större volym eller intensitet under den valda perioden.

En annan punkt att ta hänsyn till är varje persons rutin. Idag är det största problemet för människor att få lite tid för dem att träna. Om träningen varar från 25 till 30 minuter blir det mycket lättare att passa in i din rutin än om det tar 1 timme eller mer. Därför väljer vi ofta den mest intensiva träningen, så att vi kan öka träningstiden och därigenom få resultat med kortare träningspass.

Men även i dessa fall, att bryta ner utvecklingsplattor och införliva olika stimuli, är det viktigt att använda mer volym vid vissa tillfällen. Det är logiskt att detta kan anpassas i periodiseringen.

Vad är klart? är att det är träning av hög volym, eller den höga intensiteten, om den är väl tillämpad, kan ge bra resultat. Det är väldigt viktigt att ha detta mycket tydligt, för att inte alla anpassar sig till en träning med hög intensitet och kan hitta i träning av hög volym, en bra utgång.

Det som verkligen betyder är att vi har olika resultat för bra resultat. Jag har alltid argumenterat för att hög intensitet är mer intressant eftersom det minskar träningstiden kraftigt och ger oss fler alternativ för resten av dagen. Men det förhindrar inte att folk väljer högsta volymutbildning! Bra träning!