Direkt eller indirekt kommer armträning först på prioriteringslistan för de flesta som tränar.

Det är ingen nytta.

Biceps och triceps muskler är de mest utsatta och kan drastiskt påverka fysiska estetiken.

tror.

Oavsett vad resten av din kropp är, om dina armar är tunna eller fulla av fett, ser hela kroppen ut dåligt.

Och om en svaghet eller prioritet hos er att utveckla jätte armar, är det inte tillräckligt att utföra sammansatta övningar för bål och rygg..

Det är nödvändigt att utföra biceps och triceps på ett isolerat sätt, för att inte bara lämna dessa muskelgrupper i nivå med resten av kroppen, men tydligare.

Men det är fortfarande inte tillräckligt.

Många ser biceps och triceps som två muskler.

När vi faktiskt pratar om grupper muskler och muskler som också påverkar armens storlek.

I bicepsna har vi det långa och korta huvudet av biceps, brachialis och brachioradialis.

I tricepsen har vi det långa, mellersta och laterala huvudet.

Många av dessa muskler behöver specifika övningar för att vara välutbildade.

Brachialen är till exempel en liten muskel som skapar en gräns mellan biceps och triceps.

Utvecklingen av denna muskel gör att biceps och triceps blir mer avlägsna, vilket gör att hela armen blir bredare.

Triceps långa huvud är bara ordentligt aktiverat när du arbetar med förlängningen av armbågen i en vinkel där muskeln blir långsträckt.

Misslyckas med att göra detta, och den fulla utvecklingen av triceps kommer att hämmas.

Ett vanligt tränings träningspass kommer aldrig att överväga detaljer som dessa..

Texten fortsätter efter annonsen.

Så vi måste gå utöver grunderna om vi vill förstärka hypertrofi och göra en armträning som ger snabba resultat.

Och syftet med denna text är just att ge verktygen du behöver göra på ett avancerat sätt.

Men att hålla koncept enkla att förstå och du kan ansöka idag i träning.

Hur man gör en avancerad armträning

1 - Lastförlopp

Utan belastningsutveckling finns ingen muskelhypertrofi. Enkelt som det.

Lastförloppet består av att placera mer och mer stress på musklerna för att främja anpassning.

I grund och botten, om du inte ständigt utmanar dina muskler i träning, kommer det inte finnas någon anledning för kroppen att anpassa sig, bli större och starkare.

Ett enkelt sätt att övervaka detta är genom "tonnage" av träning.

Enkelt betyder det att multiplicera antalet serier med antalet repetitioner och belastning.

Till exempel: om du gör bänk trycker du på 100kg totalt för tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera, sedan 100 x 3 x 10 = 3000.

Vi har ett tonnage på 3000 för bänkpressen.

Med dessa data i handen måste du se till att det här värdet ökar.

Det vill säga att du måste öka belastningen, antalet repetitioner eller serier på ett sätt som detta antal växer över tiden.

Om tonnaget ökar kommer du att växa.

Och om du finner allt detta överdrivet, anser att idrottare som Eduardo Correa har senaste 5 års träning med denna data.

Inte konstigt att han är en av de mest kompetenta idrottarna i världen..

Medan andra tycker att det är skit, jobbar det och arbetar tyst.

Hur som helst kommer belastningsförloppet alltid att ligga till grund för hypertrofi och utan tvekan är grunden för en avancerad armträning.

2 - Kram muskeln med varje repetition

Även om vi behöver göra mer och mer arbete betyder det inte att vi är mänskliga kranar, med det enda syftet att lyfta mer last och spendera timmar i gymmet.

Vi måste också kontrahera musklerna korrekt.

Eftersom det inte finns något sätt att förklara klart hur sammandragningen ska vara, inte ens personligen.

Det närmaste vi kan få till detta är att vi borde kläm muskeln så mycket som möjligt vid punkten för maximal sammandragning (högst upp i koncentrisk eller stigande fas).

För detta kommer vi också att behöva utföra övningarna korrekt, alltid med maximal amplitud.

3 - Metabolisk stress

Metabolisk stress uppträder när vi förorsakar brist på energi i muskeln som bearbetas samtidigt som vi främjar ackumulering av metaboliter (som mjölksyra).

Varje gång vi känner bränna under träning är det just på grund av metabolisk stress.

Det visar sig att detta också är en utlösare för muskelhypertrofi.

Detta scenario med brist på energi och ackumulering av metaboliter stimulerar anpassning så att musklerna blir kapabla att tåla och träna mer och mer tunga.

Detta görs mestadels genom högintensiva tekniker som drop sets.

Därför kommer en armträning, utöver vad vi redan har sagt, att kräva metabolisk stress.

Och innan du tror att saker blir komplicerade, vet att det blir mycket lättare att förstå när vi kommer till träningsexemplet. Håll dig lugn.

4 - Spår av olika repetitioner

Musklerna i armarna har olika proportioner av fibrer typ 1 och 2.

Varje typ av fiber svarar vanligen annorlunda än antalet repetitioner som används i träningen.

Medan det inte finns något exakt antal repetitioner som du behöver använda i varje övning är misstaget att samma Antal repetitioner för alla övningar.

Detta är det perfekta receptet att stanna stillastående.

Därför måste vi variera antalet repetitioner i varje övning så att vi tillämpar olika stimuli.

5 - Trä biceps och triceps tillsammans

Träning av biceps och triceps på samma dag är användbart av flera anledningar:

  • Musklerna i armarna är mindre och du kommer att ha mer energi att träna dem samma dag (utan att oroa sig för att träna en stor muskel).
  • Högre koncentration av blod i området genom att träna antagonistmuskler ihop, vilket hjälper till att förhindra skada och ökar cellulär svullnad (ackumulering av näringsämnen i musklerna).
  • Prioritet större eftersom vi kommer att ägna en unik dag för att träna endast armar.

I grund och botten är det viktigt att ha stora armar är viktigt för dig, och träna dem på en enda dag är den bästa strategin.

6 - Använd felet på rätt sätt

Många tycker att träning för muskelsvikt är något vi borde göra i alla träningsserier.

Tyvärr är det inte så enkelt som det..

Träning tills misslyckande har stor kostnad för vårt centrala nervsystem.

Om vi ​​brukar misslyckas tidigt i träningen, kan vårt nervsystem till exempel begränsa resultatet av nästa övning.

Misslyckande är ett värdefullt verktyg för hypertrofi, men vi måste använda den strategiskt som en "finaliserare" av träning.

På detta sätt behöver vi inte begränsa träningen med en helhet och vi kan fortfarande dra fördel av fördelarna.

Utbildningsexempel

Med de grundläggande begreppen för att utföra en avancerad vapenutbildning i åtanke behöver vi nu förstå hur man applicerar dem i rutin.

Utbildningsrutinen nedan kan användas som bas eller exempel som gäller för din nuvarande lista.

Det som är viktigt är faktiskt att tillämpa dessa begrepp i din träning, bara på detta sätt kommer det att vara möjligt att förstärka hypertrofi av armarna.

1 - Triceps på den första höga remskivan

Start triceps armar träning är smart eftersom triceps ansvarar för nästan 75% av armen (inte biceps, som de flesta tror).

Snart att investera den maximala energin i denna muskelgrupp har potential att generera fler resultat.

Att träna träningen med triceps på remskivan är inte bara effektiv för att träna musklerna effektivt, men det värmer kroppen och dess leder för de kommande övningarna.

För detta kan du använda den variation som du tycker är bäst (med hjälp av sträng, V-picker, rektangel, etc.).

Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner vardera med 60 sekunder vila, vilket gör den sista repetitionen svår att slutföra.

2 - Parallellt

Nu när kroppen är ordentligt uppvärmd och med tillräckligt med blod i triceps är det dags att träna tungt med paralleller.

Genom parallellerna är det möjligt att överbelasta tricepsna som i ingen annan rörelse med mekanisk spänning.

Men vi måste hålla torso så nära som möjligt så att bröstet inte kommer att störa så mycket.

Gör tre uppsättningar till misslyckande med 90 sekunder vila.

Det är värt att komma ihåg att träning tills misslyckande innebär träning tills det inte längre är möjligt att flytta lasten på något sätt.

Syftet med att använda felet här är att det inte kan krossas av lasten med hjälp av parallellerna och det är övningen som kan överbelasta tricepsen.

3 - Avsluta med hjälp av en armbågeförlängning över huvudet

Att göra armbågeförlängning ovanför huvudet fungerar tricepsen i en sträckande position, vilket rekryterar det långa huvudet av muskeln.

Det är emellertid väldigt lätt att generera överdriven stress på armbågsförbindelserna när man använder för mycket belastning.

Så vi använder den här rörelsen sist och efter att ha tränat tills misslyckande.

För att göra detta kan du använda någon variation av fransk tråd.

Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera och 60 sekunder vila med en droppe i den sista serien.

4 - Börja biceps träning genom att träna brachialen

Brachial är en av de mest försummade armmusklerna i biceps träning.

Det är muskeln som ligger mellan biceps och triceps, vilket skiljer mellan musklerna medan "designa" större armar.

I grund och botten, ju mer vi utvecklar brachialet, desto mer avlägsen biceps och triceps kommer att se ut som varandra, så att deras armar ser bredare ut.

De bästa övningarna för att nå brachialen är variationer av hammare eller tråd med omvänd grepp.

Gör 3 uppsättningar med 12 reps och 60 sekunder vila med ett dropset i den sista serien.

5 - Trä den "lägre" delen av bicepsna sedan

Det är omöjligt att isolera en viss del av bicepsna, men det är helt möjligt att betona en region genom en specifik rörelse.

Att utveckla den undre delen av armarna är avgörande för att de lämnar bicepsna ser längre och tätare när de kontraheras.

Och ett av de bästa sätten att arbeta den nedre delen av biceps och närliggande muskler är genom någon variation av Scott Scott.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps och 60 sekunder vila.

3 - Lämna en direkt tråd förra

När vi utför direkt tråden med muskler och senor som redan uppvärmts från tidigare övningar, är det möjligt att träna mycket tyngre utan risk för skada.

Naturligtvis blir din belastning inte densamma som i början av träningen, men det betyder inte att vi inte tränar tungt.

Det viktiga är att använda den maximala belastningen du kan vid denna tidpunkt.

På det sättet kommer vi att ha samma fördelar med motion, men på ett mycket säkrare sätt.

Målet här är inte bara att utveckla jätte biceps och triceps utan att ha friska armar som gör att du kan träna dem i många år än.

För detta behöver du också veta hur man kör den direkta tråden på rätt sätt.

Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner som syftar till att misslyckas nära eller vid den sista repetitionen, vilket ger 60 sekunder vila mellan uppsättningar.

Kort sagt

  • Triceps på remskiva - 3 x 12 med 60 sekunder vila;
  • Parallellt - 3 x till fel med 90 sekunder vila;
  • Fransk tråd - 3 x 10 med 60 sekunder vila med droppe i den sista serien;
  • Omvänd tråd eller hammare - 3 x 12 med 60 sekunder vila och släppa i den sista serien;
  • Scott tråd - 3 x 10 med 60 sekunder vila;
  • Direkt tråd - 3 x 8 riktad mot muskelsvikt och med 60 sekunders vila.

Varje vecka försöker du öka belastningen på övningarna samtidigt som du behåller det perfekta utförandet.

När detta inte är möjligt, försök att utföra en ytterligare repetition med maximal belastning.

När inte ens en enda repetition är möjlig, gör en ytterligare serie i träningen.

Kom ihåg att musklerna måste ständigt utmanas. Aldrig vara bekväm att göra något du redan vet kan du..

Det är intressant att registrera belastningarna, serierna och repetitionerna brukade ha kontroll och veta klart om du blir bättre och bättre.

Och om inget förändras är det mycket troligt att kosten inte är medveten om träningen, så äta mer (och bättre).

Om du håller dessa uppgifter uppdaterade blir det omöjligt att inte få bra resultat med denna träningspass.