allt kroppsbyggare som värderar sig värderar kroppen som en helhet. Men det är extremt vanligt och ofta för de övre extremiteterna hos en manlig figur att sticka ut. och, armarna blev stigmata och referenser till detta..

Om du vill lägga till några inches av muskler i armen, du borde veta denna träning och sätta den i bruk just nu!

Stora namn på bodybuilding är erkända av deras armar. Lee Priest, Frank McGrath eller Larry Scott som berätta för dem.

Låt oss idag veta en armträning som kan tillämpas i rutin ABCDE och det fokuserar volymen på de applicerade lemmarna.

Så du är redo att gå.?

Först börjar vi med bicepsna. Larry Scott och Lee Priest själv brukade säga att för en bra träning var idealen att börja med biceps.

Den första övningen blir den direkt tråd. OCH ALLTID MED RÄTT BAR! Ingen EZ-bar, än mindre så W-bar.

Gör den första uppvärmningsserien med ca 20 reps.

Nästa fyra serier kommer att öka i pyramiden, det vill säga upprepningarna ökar och vikten minskar.

6-8-10-12 repetitioner, respektive. Koncentrera alltid nedstigningen så långsamt som möjligt. Använd om möjligt en Amrs Blast. Ge en vila på 30 sekunder till 1 minut mellan uppsättningar.

Vila 2 minuter efter att du avslutat den direkta tråden, låt oss gå till samtidig lutande tråden. Kom alltid ihåg att projicera dina armbågar för att helt isolera dina biceps. Det kommer att finnas 3 uppsättningar av 12-10-8 reps, respektive. Leta efter maximal koncentration i träningens positiva fas och koncentrera rörelsen i träningens negativa fas. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar.

Inte minst, låt oss arbeta med den yttre delen och tjockleken på bicepsna. För detta kommer vi att använda trådhammare med rep på kors över. Gör alltid förlängningsrörelsen i den negativa fasen FULL. Utför sedan 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera. Vila 30 sekunder till 1 minut mellan varje serie.

Vid slutet av träningen, efter 3 minuters vila, utför vi den sista bicepsövningen: A ensidig tråd i Scott bänk. Detta kommer att hjälpa spika biceps och lägga till kvalitet. Gör sedan 3 uppsättningar med 12 repetitioner för varje arm. Resta inte mer än 45 sekunder i varje serie.

Okej, på den här tiden i mästerskapet kommer du förmodligen vilja vila. Men här kommer de dåliga nyheterna: GÅ DIREKT ATT GÖR FÖRSTÄLLNING AV TRICEPS MED ROPE! Det är det! Ingen vila efter att ha avslutat en lång biceps träning! Ingen skaka, ingen prata! Triceps är en del av 2/3 av armvolymen, så det finns ingen tid att förlora.

Utför 4 uppsättningar i 15-12-10-8 repetitionspyramid. Förläng dina armbågar i framåtriktningen och inte i sidled mot kroppen. Förlängning med rep kommer att hjälpa till att arbeta triceps långa huvud och hela ytterdelen av det. Ge 45 sekunder vila i varje serie och kom ihåg: Glöm skeden!

Avsluta förlängningen, du kan vila i ca 2 minuter. Men inte mer än det!

Avsluta dina sippor med vatten, eller kanske maltodextrin, ta en tung halter och en 90º ryggstödsbänk och utföra franska triceps testa (populärt kallad fransk). Gör 4 uppsättningar 6-6-8-10 repetitioner, i samma mönster som den direkta tråden. Kom ihåg att lämna dina armbågar så nära varandra som möjligt. Ge 1 minuters vila mellan uppsättningar.

Lugna ner, det är redan över, men jag tror att du fortfarande vill ha lite kvalitet och volym, eller hur? Så låt oss få en ensidigt handhavande och utför ytterligare 3 uppsättningar 10-8-8 repetitioner i korsa över med omvänd diagonalt fotavtryck. Detta kommer att ge triceps kvalitet och hjälpa dig att arbeta igenom det. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar.

Slutligen, låt oss uttömma tricepsna. Gå till böja mellan bankerna (montera två parallella bänkar) eller hitta någon dykmaskin, vilket är ännu bättre. Utför en tung serie med 8-10 repetitioner. Om det behövs, få hjälp av en partner. Och slutligen två serier med 20 repetitioner (logiskt med mindre belastning) för att helt tömma all glykogen och blekna de röda fibrerna i tricepsen.

Du måste undra på underarm. Men glöm det. Visst kommer du redan att vara helt trött på övningarna som kommer att rekrytera dig på ett brett sätt.

Så, kom ihåg all träning, det kommer att bli:

  • Direkt tråd med rak bar - 16-6-8-10-12
  • Samtidigt lutad tråd - 12-10-8
  • Trådhammare med rep - 3X10
  • Fokuserad tråd i Scott - 3X10
  • Triceps förlängning med rep - 15-12-10-8
  • Franska Triceps Testa - 6-6-8-10
  • Triceps i ensidig korsning med omvänd fotavtryck - 10-8-8
  • Dykning - 10-20-20

Okej, så nu kan du göra din skaka innehåller bra mängder kolhydrater, protein, kreatin och mer vad du vill ha. Kom ihåg att behålla en god kost och naturligtvis vila så mycket som möjligt. Det är, om du fortfarande lever!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!