När det gäller att bränna fett, är kardioutbildning ett område som skapar förvirring för många människor..

Även om cardio (eller aerobics) inte är nödvändig för att generera fettförbränning om du följer en skärmad diet, kommer de definitivt att kunna påskynda denna process.

som ?

Förutom de uppenbara hälsoeffekterna kan kardioutbildning också:

  1. Håll din ämnesomsättning snabbare under dagen, vilket gör att du bränner ännu mer fett.
  2. Förbättra din insulinkänslighet genom att göra dina intagade näringsämnen lättare skickade till dina muskler (inte fettbutiker);
  3. Det kommer att öka energiförbrukningen genom att öka kaloriunderskottet som skapas av kosten och genom att öka mängden fett som används i form av energi (dvs genom att bränna mer fett).

Men även om huvudmålet är att bränna fett, är det viktigt att den maximala muskelmassan bibehålls under denna process.

Detta är viktigt så att vi inte slutar med den berömda falska tunna kroppen, efter att fettet går bort.

Och tyvärr är en av nackdelarna med kardioträning dess inblandning i att få muskelmassa.

I grunden är ju längre och mer intensiv aerobiken desto större är negativ störning i massförstärkning och muskelstyrka (1).

Också vilken typ av kardio du gör kan interferera annorlunda i hypertrofi.

Så när det gäller kardioutbildning är det viktigt att veta vilken typ och frekvens vi ska göra så att maximalt fett (inte muskelmassa) går förlorat.

Hur man organiserar ditt kardioutrustning för att optimera fettförbränning

1 - HIIT på träningscykeln

  • frekvens: 1 eller 2 gånger i veckan
  • Plot Nyckelord: 10 till 20 minuter per session.

För dem som inte redan vet, hänvisar HIIT-träning till en kardio-träning där vi växlar mellan korta perioder med hög intensitet och långa perioder med låg intensitet för att möjliggöra vila.

Till exempel: Trampa i full hastighet i 20 till 30 sekunder och sedan pedalera 1 minut lätt.

Denna typ av träning kan förbättra insulinkänsligheten och konditioneringen mer effektivt än kontinuerlig intensitets aerobic (2,3).

När det gäller kaloriförbränning kan HIIT-träning bränna mer kalorier på kortare tid jämfört med en traditionell hjärt-träning.

Medan allt detta verkar vara bra, är den huvudsakliga anledningen till att HIIT införlivas i rutinen genom dess antikataboliska egenskaper.

Flera studier (4) visar att HIIT stör mycket mindre med hypertrofi och styrka än någon annan form av kardioträning.

Så att inkludera HIIT i rutinen är utan tvekan ett smart alternativ för att påskynda fettförbränning och bevara muskelmassa.

Vilken typ av HIIT att göra ?

Det finns många sätt att utföra en HIIT-utbildning, eftersom kärnan i strategin är att byta kort mellan hög och låg intensitet.

Texten fortsätter efter annonsen.

Vissa studier (5,6) visar emellertid att jämförelse med andra modaliteter visade sig den ergometriska cykeln vara bäst vid bevarande av muskelmassa.

Running är fortfarande ett effektivt sätt att utföra HIIT, men om det finns ett val, och det finns lättillgänglig utrustning, stanna med ergometern.

Bästa tiden att göra HIIT ?

När det gäller dagens bästa tid att göra en HIIT cardio-träning, rekommenderas att man följer förslaget från en 2016-studie (7) om ämnet:

Forskarna drog slutsatsen att

"Att utföra en HIIT-träning på en vilodag eller åtminstone efter viktträning är idealisk för att förhindra förlust av prestanda och muskelmassa"

Hur många HIIT-träning per vecka ?

Det rekommenderas att börja med en veckovis träningshjälp och om nödvändigt lägga till ett andra träningspass.

Överskridande av denna rekommendation kan påverka din muskelåterhämtning, något som bör prioriteras - oavsett mål.

2 - Vanlig aerobic

  • frekvens: 2 eller 3 gånger i veckan;
  • Plot Nyckelord: 20-40 minuter per session.

Så mycket som HIIT-träning är överlägsen när det gäller fettförbränning och bevarande av muskelmassa, är denna typ av träning tyngre både fysiskt och mentalt.

Det är därför inte möjligt att göra flera veckovisa sessioner utan denna början för att påverka andra saker i din rutin.

Traditionell hjärtutbildning är mycket lättare och kan genomföras på dagar då vi inte kan göra HIIT.

Blandningen av båda typerna av träning är idealisk för att förstärka fettförbränning och bevara muskelmassa.

Vad är den bästa formen av traditionell cardio ?

Det finns många sätt att genomföra en vanlig cardio träning.

En analys av flera studier på temat (8) visade emellertid återigen att den ergometriska cykeln vinner genom att vara det läge som mest minskar förlusten av muskelmassa.

Det finns emellertid inget hav av skillnad mellan.

Välj den typ av kardiallösning du gillar mest, eftersom det du behöver är att göra vad du behöver för att öka överensstämmelsen med rutinen på lång sikt.

När du utför aerobics ?

Som med HIIT-träning, lämna regelbunden aerobic på träningsdagar eller, åtminstone, efter bodybuilding (och aldrig tidigare).

Hur många aerob sessioner per vecka ?

Det rekommenderas att börja med 1 till 2 aerob sessioner med 20 till 30 minuter vardera.

Du kan gradvis öka frekvensen och varaktigheten efter behov då framstegen börjar stagnera.

Slutliga ord

Sammanfattande texten, här är ett exempel på vad en kardio träning skulle se ut som att blanda HIIT och traditionell aerobic:

  • Måndag - Traditionell aerobic (20 till 25 minuter med måttlig intensitet med hjälp av det val du väljer);
  • Tisdag - HIIT-träning (10 till 15 minuter med 30 sekunder med hög intensitet och 1 minut av låg intensitet med träningscykel);
  • Onsdag - vila;
  • Torsdag - Traditionell aerobics (20 till 25 minuter med måttlig intensitet med hjälp av det önskade valet);
  • Fredag ​​- vila;
  • Lördag - HIIT-träning (10 till 15 minuter med 30 sekunder hög intensitet och 1 minut med låg intensitet med ergometrisk cykel);
  • Söndag - Vila.

Efter en lämplig hypokalor diet bör du förlora 500g till 1000g kroppsvikt per vecka.

Kom ihåg att prioriteten i din rutin, oavsett ditt mål, borde fortfarande vara viktträning.

En kardio träning syftar till att bara påskynda resultaten av en riktig plan för fettförbränning.