Tiden är ett problem för många människor, men det kan inte vara en ursäkt. Det är möjligt att träna och få resultat med en kort träning. Om du är en man och har lite tid, se de tips vi har valt för dig!


Bristen på tid är överlägset den största ursäkta som människor ger för att inte träna.

Men det är möjligt, smart anpassning, att träna med lite tid.

När det gäller män, som vanligtvis har en annan uppdelning än kvinnor, måste vi anpassa några punkter för att få bättre resultat.

För detta behöver vi justera variablerna. Detta innebär träning intelligent och med variationer av stimuli.

För att vara tydligare, låt mig ge dig några praktiska exempel. Så att allt är mer specifikt, kommer jag att visa vissa möjligheter till variationer, enligt varje muskelgruppering.

Index - Huvudämnen på hästskytten i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Benträning för män med liten tid
  • 2 Utbildning av dorsal och biceps för män med liten tid
  • 3 Låt oss öva!
  • 4 Utbildning av axlar och buk för män med liten tid
  • 5 Viktiga anmärkningar om korta kroppsbyggnadsövningar

Benträning för män med liten tid

Utbildningen av ben, när du har lite tid att träna, ger inte många alternativ för mycket isolerade övningar. Idealet är att arbeta bredare och med övningar som ger en hög intensitet.

Två viktiga observationer:

Den första är i förhållande till övningarna. Om du är osäker på övningen och dess realisering, har en del mer komplexa en länk till huvudartikeln, om du inte har det, använd sökningen på webbplatsen, som vi beskriver i detalj om varje övning som nämns här.

Andra observation, som för metoder som bi-set, vila-paus, drop-set, etc., används också i vissa övningar, om du inte kommer ihåg, i slutet av artikeln har du en länk till var och en av dem.

Några övningar som kan användas i ditt träningspass:

- Gratis squat med bar;

- Squat on Smith (guidad bar);

- Framåt (sista);

- Ben Tryck 45 °;

- Ben Tryck horisontellt;

- Ben Tryck 90 °;

- Hack Machine;

- Cup squat;

- Squatting på den låga remskivan;

- Utdragsstol;

- Flexora stol;

- Markundersökning

- stel;

- God morgon;

- Flexor bord;

- Statisk huk

- Sitter tvillingar;

- Plantar flexion.

I allmänhet är dessa de vanligaste övningarna i lårträning. Alla med deras specifika egenskaper.

Men att veta det hjälper inte dig att få en effektiv träning, och det är kort, eller hur? Vi behöver veta hur man matchar variablerna.

Här finns det inget sätt för mig att ta upp frågor om avrättningar. Därför kommer jag att ta som bas att utövaren vet hur man ska fungera bra varje av dessa övningar.

Här är det också viktigt att förstå några punkter. Flera artikulära övningar, såsom hakning, framdrivning och marklyftning, är grundläggande för att ha en starkare stimulans, med mindre träning.

Så om du har problem med tiden är användningen av dessa rörelser avgörande. För att vi ska få bättre resultat är det också intressant att blanda träningsmetoder så att du får en ännu mer intensiv stimulans.

Här är två träningsmöjligheter:

Träning A

  • uppvärmning
  • Gratis squat med bar
  • Ben Tryck 45 ° (vila paus)
  • Advance + squat cup (bi-set)
  • Stiff (vila paus)
  • Ben Tryck på benet Tryck

Detta är ett träningspass med fokus på något högre belastning och en högre totalintensitet. Det kan göras på drygt 30 minuter.

Det är mycket viktigt att behålla rörelsernas kvalitet och använda en tillräcklig belastning.

När allt kommer omkring, om lasten eller utförandet ligger under det förväntade, kommer vi att ha ett mindre intensivt arbete och med mindre kvalitet.

Användningen av Bi-set och Rest-Pause innebär att vi har mer tid för muskelspänningar och högre blodtillförsel.

I båda fallen har vi två viktiga element för hypertrofi.

Utbildning B

  • uppvärmning
  • Utökad stol + fri hakning (före utmattning)
  • Ben Tryck 45 ° + Ben Tryck med fötterna placerade högre upp på plattformen (bi-set)
  • Hackmaskin + fri squat utan belastning (bi-set)
  • Stiff + flexorbord (bi-set)
  • Plantar flexion

Detta är ett lite mer intensivt träningspass baserat på en mycket högre total volym repetitioner.

Detta ökar intensiteten, men det är inte särskilt lämpligt för dem som behöver ökad kraft.

Inse att det finns många övningar kombinerade, vilket kommer att kräva mer av din fysiska konditionering.

I allmänhet är dessa två träningspassar mycket användbara för dem som har lite tid. Här kan vi manipulera de andra variablerna på olika sätt.

Det är väldigt intressant att övningarna är färdiga till koncentrisk misslyckande eller tills repetitionerna bredvid den.

Dorsal och biceps träning för män med liten tid

Pulldown övning

Eftersom någon som har liten tid behöver optimering av stimuli, är det viktigt att använda kombinationer som gynnar detta.

I detta fall är separationen mellan dorsal och biceps mycket intressant, eftersom den andra muskelgruppen får ett indirekt stimulans från första träningen.

Med detta behöver vi inte så många övningar för att få en bra stimulans för biceps.

 Det är dock viktigt att valet av övningar är väl genomtänkt, så att vi har ett intensivt arbete för båda muskelgrupperna.

Några övningar som kan användas i ditt träningspass:

- Dragas på hög remskiva;

- Böjd paddling;

- Ensidig rad med hantlar;

- Låg rad på remskiva;

- pulldown;

- Roddhäst;

- Fast bar;

- Row med hantlar på lutande bänken;

- Direkt tråd (och dess variationer);

- Rosca Scott;

I allmänhet har dessa övningar många variationer. Med detta kan vi använda en mängd rörelser, eftersom praktiskt taget alla dessa övningar har variationer.

Fotspår, amplitud och position kan störa de muskulära kraven för var och en.

Låt oss öva!

Träning A

  • uppvärmning
  • Barred rodd med öppen stång + dra på hög remskiva + låg rodd (tri-set)
  • Pulldown på hög remskiva (drop-set)
  • Ensidig rad med hantlar
  • Direct Dumbbell Thread + Dumbbell Hammer Thread (Bi-Set)

I det här fallet har vi en mycket metabolisk träning. Redan vi började med en hög intensitet och en total volym upprepningar också mycket högt.

Denna träning kommer att kräva en bra konditionering innan det görs med kvalitet.

Utbildning B

  • uppvärmning
  • Fast bar
  • Dragd hög remskiva drag (belastning för koncentrisk misslyckande mellan 8 och 10 reps)
  • Hantel + hantel rodd på lutande bänken (bi-set)
  • Direkt tråd i W
  • Direkt hantelgänga på lutande bänk

Detta är en träning som blandar stimuli av en mer sträckande ordning med andra mer metaboliska stimuli. Eftersom vi kommer att ha mer belastning, särskilt i de två första övningarna, är det viktigt att du har tidigare muskelupplevelse.

Bröst och triceps träning för män med liten tid

Vid bröst- och tricepsutbildning har vi ett sammanhang som liknar det föregående fallet. Vi kommer att optimera stimulansen så att vi kan utföra färre övningar och ha en kortare total träningstid utan kvalitetsförlust.

I det här fallet kan vi använda övningar som:

- Supine och alla dess variationer;

- Parallellstänger;

- Korsfäst och alla dess variationer;

- Stöd (armböjning)

- Förlängning av triceps i den höga remskivan;

- Triceps panna;

- Franska triceps;

- Triceps bänk.

Sammantaget är dessa de vanligaste övningarna för bröst- och triceps träningspass. Ja, vi har många varianter av var och en och det ger oss ett stort antal rörelser. Men kom ihåg att lika viktigt som detta intervall är hur träningen är organiserad.

Träning A

  • Rak hantelpress (koncentrisk misslyckande)
  • Lutad bänkpress med bar + stöd (bi-set)
  • Korsfäst i crossover (drop-set)
  • Triceps panna + triceps på hög remskiva
  • Parallellstänger

I det här fallet har vi ett intensivt verk av pectoral, följt av triceps och en rörelse för båda i slutet. Det är viktigt att förstå att parallella staplar har större fokus på triceps men med pectoral involvering. Människor utan bra fysisk konditionering kommer att ha svårt att använda parallellstången i slutet av träningen. I det här fallet måste vi göra substitutionen.

Utbildning B

  • uppvärmning
  • Korsfäst med hantlar + Korsfäst i crossover (bi-set)
  • Rak hantelpress (vila paus)
  • Höj bänkpress (vila paus)
  • Stöd (koncentrisk misslyckande)
  • Triceps panna + franska triceps + triceps på hög remskiva (tri-set)

I det här fallet har vi igen en mycket intensiv träning och det kommer att behöva en bra fysisk konditionering tidigare.

Utbildning av axlar och buk för män med liten tid

Utföra buken hemma

Vid träning av axlar och buk är de i allmänhet införda tillsammans med andra övningar. Men det finns alltid möjlighet att ändra det. Vi kan ha en specifik utbildning för detta ändamål.

När det gäller buken utbildning är det viktigt att komma ihåg att vi behöver övningar för ländryggsmusklerna också.

För dem som har lite tid, föreslår jag alltid att du gör det här träningen hemma, eller till och med i slutet av veckan. Här kan vi använda variationer av traditionella sit-ups, planka, bro, stamförlängningar etc..

Med det har vi gjort plats för en specifik axelträning.

I denna träning måste vi alltid komma ihåg att stärka rotatorkuffchen.

I utförandet har vi övningarna:

  • laterala och frontala höjningar,
  • utveckling,
  • hög drag etc..

Viktiga anteckningar om korta kroppsbyggnadsövningar

För kort kroppsbyggnad för att få den förväntade effekten, måste vi ha en tidigare konditionering.

Om du är nybörjare, ska ingen av dessa träningar göras av dig. Orden av övningar och organisation kan till och med följas, men det måste finnas en anpassningsperiod.

I det här fallet finns det inget sätt, du behöver pedagogiska rörelser, förbättra hela ditt muskulära och metaboliska system.

I det här fallet behöver vi ett mer skrymmande arbete och det kommer nödvändigtvis ta lite längre tid.

Men låt oss möta det, du kan ta minst en timme om dagen för ditt träningspass. Bara en timme, av de återstående 24, kan du ta hand om din kropp.

Allt kommer att förbättras och du får mycket mer hälso- och estetiska resultat. Bra träning!

Läs också => Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det
=> Bi-set, lära sig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips)
=> Vila paus - Träningsmetod för att förbättra resultat
=> Träningsutbildningssystem
=> Träning tills koncentrisk misslyckande, 7 praktiska aspekter som du behöver veta