Välutvecklade underdelar är alltid en skillnad för både män och kvinnor. Men när det gäller dem är den här kombinationen ännu tydligare i kulturen som omger kvinnokroppen: tunn midja, bredare höft och vackra quadriceps, åtföljd av bra glutes och hamstrings. Även de nedre extremiteterna räknar med kalvarna, vilket i grunden ger en form lägre. Och självklart gillar någon kvinna att gå till stranden för kläder eller inte visa en kropp för att dra uppmärksamhet. Dessutom gillar ingen kvinna att ha glutes som inte är aktuella eller till och med "molengas" lår, är det inte riktigt??

Medan denna kombination är perfekt och nödvändig både på funktionell och estetisk nivå, bör det anses att benutbildning inte är så lätt som du trodde att den skulle vara, men så komplex som du någonsin skulle tro att den var. Hur är detta möjligt? Å ena sidan kräver grundläggande benutbildning inte mycket "avfyring" som det gör i de flesta akademier. Det är också komplicerat i den utsträckning att om vi inte synergistiskt organiserar träning och vila framför vår biologiska individualitet, kommer vi säkert att få dåliga resultat och i extrema fall kan de förvärras till skadan.

Det är också obestridligt att man bör variera stimuli som ges till benen eller någon del av kroppen och detta kommer att vara ett förslag att införas i sitt periodiseringsprogram. Denna utbildning kommer att fokusera på arbetet med quadriceps, skinkor och ischiotoni. Vi kommer inte träna kalvarna i den här sessionen, eftersom träningen blir skrymmande och trött på att inte ha en bra inkomst. Så du behöver dra nytta av det för att få bra resultat! Och så är du verkligen redo?

Artikelindex:

  • Sträckning och uppvärmning:
  • Övning 1: Utdragsstol
  • Övning 2: Romerska bordet
  • Övning 3: Gratis squat med bar
  • Övning 4: Benpress 45: e
  • Övning 5: Past bash med bar
  • Övning 6: Stiff med bar

Sträckning och uppvärmning:

Det är mycket viktigt att utföra en bra sträckning och värma upp före benutbildning. Detta beror på det faktum att vi kan göra muskelvävnaden mer formbar genom att öka temperaturen, cirkulationen och öka viskositeten hos den aktuella vävnaden. Emellertid bör varken förlängningen eller uppvärmningen vara intensiv.

En grundläggande sträckning av hela kroppen kan utföras med grundläggande övningar och utan starka sammandragningar. Denna sträckning bör endast vara aktiv. Vissa rotationer på marken är också välkomna. Gör din kropp avslappnad, men förberedd.

Uppvärmning före benutbildning görs vanligen på en cykeltergometer eller någon annan utrustning av genren. Du kan använda cykeln, den elliptiska. Kom dock ihåg att införandet av en belastningsbelopp kommer att orsaka förutmattning, vilket skadar själva träningen. Kom därför ihåg att intensiteten och belastningen måste vara mycket låg, bara för att stimulera cirkulationen och höja kroppstemperaturen framför den plats där du tränar (luftkonditionering).

DOWNLOAD GRATIS: E-bok med 20 Fitness och Tasty Recept för Muscle Mass Gain och fettförlust!

Efter dessa första två grundläggande stegen kommer du att kunna starta din träning som blir ANKILLER!

Övning 1: Utdragsstol

Den första träningen är extensorstolen. Vi kommer att utföra fyra uppsättningar av arbete och två, före de fyra, av uppvärmning. Därför utför du i de två första serierna 15-20 repetitioner med en vila på 20-30 sekunder mellan dem. Kom ihåg att köra rörelsen relativt snabbt.

Utförandet bör utföras perfekt: i det excentriska fasen knäna fullt böjda och i den koncentriska fasen, knä utsträckt. Fötterna pekar alltid uppåt och avståndet måste vara lika mellan ett ben och ett annat. Dessutom ska din ryggrad vara 100% vilande (inklusive ländrygg) på sätesryggstödet på förlängningsstolen. Detta är avgörande för att ge stabilitet till rörelsen och rekrytera femoral quadriceps fullständigt. Håll den explosiva koncentriska fasen och den excentriska fasen med en varaktighet av cirka två sekunder. Det kommer att vara tillräckligt.

Utför i de fyra uppsättningarna, respektive 15, 12, 10 och 8 repetitioner med en ungefärlig resten av en minut mellan dem. Om det behövs, en minut och femton sekunder och, om du kan, vila mindre än 1 sekund, gör 45 sekunder.

Vila 1 minut och gå till nästa övning.

Övning 2: Romerska bordet

Efter att ha vilat i 1 minut i slutet av den sista uppsättningen i förlängningsstolen kommer vi att gå till hamstrings och glutes. Utför nu två uppsättningar av lika värme igen på extensorstolen med samma repetitioner och rörelser.

Efter att ha utfört dessa serier börjar vi med fyra nya uppsättningar med repetitioner av 10, 8, 6 och 6. Hamstrings är muskler som arbetar med hög belastning och svarar bättre på denna stimulans. Vila mellan 1 minut och 1 minut och en halv mellan uppsättningar. Eftersom repetitionerna är mindre och belastningen mer intensiv blir en större vila bekväm.

Kom ihåg att alltid hålla ländryggsregionen kontrakterad i rörelsen och kom alltid ihåg att göra COMPLETE-rörelsen i både koncentriska och excentriska faser. Många människor har vana att använda höga belastningar och inte göra hela knänens förlängning. Detta föranleder rörelsen att förkortas och muskeln är inte ordentligt bearbetad.

Vila 2 minuter och lämna till nästa övning.

Övning 3: Gratis squat med bar

Den fria squat är en av de mest kraftfulla övningarna i bodybuilding, förutom att arbeta de lägre musklerna kraftigt, fungerar det kroppen helt, med beaktande av neuromotoriska och relaterade frågor. Det är viktigt att ha en bra rutin med periodiseringar som består av fri squat (förutom i fall av specifikationer där personen inte helt kan squat).

Squatet, till skillnad från de flesta tror, ​​är inte en speciell övning för quadricepsen, men mycket bra för bakkvartalen av låren och gluten. Dessutom har ländryggen och buken genomgått mycket högt arbete vid utförandet av rörelsen, för att främja rätt stabilitet (det är därför man måste starkt komma överens om dessa regioner).

Hästen måste alltid utföras på en djup väg, förutom under vissa fysioterapeutiska begränsningar. När vi flyttar över 90 grader i rörelsen rekryterar vi inte bara femorala quadricepsna, utan hamstringarna och skinkorna, och det är bra! Arbetet blir färdigt så länge som rörelsen har rätt amplitud och behärskning.

LEARN: Hur man gör squat ordentligt och utan att vara skadlig

I den fria squat kommer vi att göra 5 uppsättningar, en av måttlig uppvärmning, med repetitioner mellan 15-20 och de efterföljande uppsättningarna ska ha respektive 12, 10, 8 och 6 repetitioner. Vila ungefär en halv och en halv mellan varje serie, eftersom fri hakning är en övning som rekryterar hela kroppen, vilket bär behovet av återhämtning är mycket större jämfört med isolerande övningar.

Vila 3 minuter och lämna till nästa övning..

Övning 4: Benpress 45: e

45º benpress är en utmärkt övning som endast bör undvikas vid specifika problem i knä eller höfter. Men trots effektiviteten är det en av de mest felaktigt utövade övningarna i kroppsbyggnadsgymnastik genom det behov som människor tycks ha för att höja sitt ego och inte benpressplattformen. Stort stopp för gymnasiet "stunts", de fyller benpressen av vikt och de utför rörelser med en löjlig amplitud och hjälper rörelsen från början att göra ett drag i knäna med händerna. Det är läskigt att se att arbetet, både i quadriceps, huvudsakligen i sitt ursprung, och i hamstrings och skinkor är minimal.

45º benpressen är en övning som kräver en bra amplitud och du borde hellre använda tyngre belastningar, men inom vad du kan stödja!

Lämna alltid fötterna något öppna på benpressen för att minska spänningen i knäna, placera tårna på fötterna relativt vända utåt och kom ihåg att ländryggen alltid stöds ordentligt. Användning av bälte är valfritt, eftersom många kommer att känna kväve om de använder utrustningen.

Kommer att genomföra en inledande serie med 15 repetitioner, följt av en 12 repetitioner, en efterföljande 10 repetitioner med 8 repetitioner, följt över en 6 replikat och omedelbart efter detta, måste man minska den totala vikten av 50% och göra några mer repetitioner tills det totala felet. Det kan vara viktigt att ha en träningspartner för att hjälpa den vikt demontering, men om det inte finns, kommer vi att förlora tid lyftutrustning, nedmontering etc ... Så i detta fall, använda tekniken i resten paus, det vill säga göra 6 upprepa i 10 till 15 sekunder och gör så många repetitioner som möjligt..

Vila 3 minuter innan nästa övning.

Övning 5: Past bash med bar

Striderna med baren, dvs den löpande träningen är avgörande för konstruktionen av inte bara quadriceps och bakben och bra höft, men är grundläggande för att hjälpa till i den neuromotoriska kontrollen och dess stimulering.

Vi kommer att använda bar i denna övning, eftersom användningen av hantlar hos kvinnor kan gynna ett arbete i trapez, vilket inte är praktiskt i estetiska termer.

Bälten ska alltid bäras med ett bälte och kroppens korrekta position samt korrekt utförande av övningen är grundläggande. För denna övning utföra 4 uppsättningar av 10 pass för varje ben, varje serie ska bara ha 20 till 30 sekunder vila. Gör dig redo att känna dina ben i brand!

Okej ... Det är dags att vila 2 minuter före nästa övning.

Övning 6: Stiff med bar

Vi kunde inte sakna denna övning som är en av fötterna till bakbenen, Stiff.

Stiff INTE lyft, och det är specifikt för de bakre benen är nödvändigt att kasta bar lite mer aFrämre ben på härkomst, ner med dem alltid knäna raka (förutom i det specifika fallet med terapeutiska rekommendationer) och även gör översträckning eller full förlängning av den nedre delen av ryggen, för att fokusera rörelsen i fokus, vilket är senare. Bältet är den oumbärliga utrustningen för att skydda hela kärnområdet.

För personer med större amplitud kan användningen av steg rekommenderas för att lämna den längre från marken. Kom också ihåg att remsor och andra skor är INTE rekommenderade för att ta personens fotavtryck.

Vi kommer att utföra fyra fler serier med 15 repetitioner, 12 repetitioner, 10 repetitioner och 8 repetitioner. Håll excentrisk fas så långsam som möjligt och fokusera på en relativt explosiv fas.

Slut på träning:

Efter utgången av övningarna är avgörande för att göra en bra session sträcka tillgångar och skulder i syfte att främja lanseringen av muskelbristning. Detta kommer att hjälpa till med återhämtning och hjälp med sena smärta efter träning. Kom ihåg att denna squat är värd för hela kroppen.!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!