Många tror att muskler måste utbildas separat, det vill säga en dag i veckan för varje muskelgrupp eller att divisioner med två muskelgrupper bara bör överväga en enda stor muskel och den andra måste nödvändigtvis vara en liten grupp.

Detta är dock en stor osanning och Vi kan blanda vår träning enligt våra behov. Så det är möjligt att i en division har du en dag för två stora muskler, precis som du exempelvis kan träna två små muskler på en dag (t.ex. biceps och triceps).

Bland dessa divisioner och många möjligheter kan vi nämna Tågporsal och dorsal (baksida) på en enda dag. Trots att de är "stora grupper", har de många möjliga egenskaper för att lämna sin synergistiska träning.

Bland dessa egenskaper är det mest relevanta just det för muskelantagonism. Det beror på, medan utbildning i musklerna, den andra har att få i en maximal tillstånd av avslappning, att inte störa den antagonistiska muskelsammandragning, varigenom en snabbare träningspass möjligt, mer intensiv och mycket effektiv, både för perioden av muskelmassa vinst och för perioden av minskning av kroppsfett.

Men om du inte vet hur man väljer övningarna och i allmänhet inte vet hur man tränar pectorals och backar på en enda dag, rekommenderar jag att du försöker träna om det inte finns någon begränsning i ditt specifika fall. Naturligtvis kan vissa punkter anpassas så länge som kärnan i träningen inte går förlorad.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Övning 1.1: Böjd rad med stapel (supinerat fotavtryck)
  • Övning 1.2: Höjden avtog med baren
  • Övning 2.1: Ridning med triangulär ratt
  • Övning 2.2: Straight Crucible with Dumbbells
  • Övning 3.1: Paddla öppen framifrån på en maskin med en
  • Övning 3.2: Lutad bänkpress med stapel
  • Övning 4: Hantel Pullover

Övning 1.1: Böjd rad med stapel (supinerat fotavtryck)

Den första övningen kommer att vara för dorsal, som favoriserar den nedre delen av ländryggen. Vi börjar med att träna dorsala från botten upp, därför. Så låt oss göra denna rörelse med omvänd grepp (liggande), minnas viktiga punkter som stabiliseringen av kärnregionen, ett steg bort från händer mer eller mindre i mitten av var och en av dina lår och med ett perfekt rekrytering av ryggmusklerna och inte de brachialis biceps (minns skulderblad adduktionsrören rörelser drog?).

HINT >>> Hur man utför bra paddlarna!

Främja ganska kraftfulla sammandragningar och kontrollera alltid den negativa fasen av rörelsen. Att släppa baren kommer att leda till att du förlorar allt arbete och fortfarande riskerar att bryta i biceps brachii.

Övning 1.2: Höjden avtog med baren

Övning 1.2 är i själva verket bi-uppsättningen av föregående övning, dvs du bör göra en serie i den böjda raden och komma direkt till utförandet av den avböjda bänkpressen.

Precis som i ryggen börjar vi träna pectoralen från botten upp, speciellt eftersom de flesta har vana att träna överdelen först, så låt oss föreslå en variation som stimulerar musklerna ännu mer.

Bänkpressen är en rörelse med en relativt mindre amplitud än den raka eller till och med lutande av rörelsens vinkling. Håll dock armbågarna så långt som möjligt och öppna inte för mycket för att inte dra tillbaka axlarna mer än själva bröstkorget.

Många har hyperlordos och kan, beroende på fallet, inte stå med ryggen på sätet. I det här fallet (kom ihåg att om det bara är en anatomisk variant) kan det rekommenderas att använda bältet.

I denna bi-set ska du utföra 4 uppsättningar 8-12 repetitioner på varje drag med maximal belastning. Det finns ingen vila mellan en övning och en annan, och mellan de två uppsättningarna borde du vila 60 sekunder.

Övning 2.1: Ridning med triangulär ratt

Som andra övning för ryttarna kommer vi att använda ridburen. Som ni ser, gör vi arbetet i nedre delen av ryggen och stigande gradvis och i år till den mellersta delen, liksom kärnan tillbaka, inklusive muskler som romboid och förlängare skuldra.

Denna rörelse är en av de mest råner i bodybuilding. Därför, för att de ska undvikas, försök hålla sin bagage fullt stabil och speciellt att dra mellan underbenen och överkroppen. Dessutom kan man med hjälp av tekniker som "falskt fotavtryck" (även kallat "Charles Glass footprint") minska belastningen (utan att minimera arbetet) och därigenom undvika ytterligare stölder.

LEARN >>> Hur man kör korridorerna på rätt sätt!

På hästskytten måste du göra explosiva drag och hålla på för maximal sammandragning i minst två sekunder. Detta kommer att förbättra korsningen i dorsala musklerna, vilket ger ett utmärkt utseende av densitet och brott, förbättrar separation av muskulaturen.

Vi rekommenderar att du använder bältet på hästskytten, men jag rekommenderar inte att du använder band. Många människor utvecklar ett mycket dåligt fotavtryck på grund av felaktig eller överdriven användning av remsor. Så, använd dina händer!!!

Övning 2.2: Straight Crucible with Dumbbells

Den raka hantelkorsfästet är en av de mest grundläggande rörelserna för bröstet. Denna rörelse kräver dock en viss omsorg.

Den första är att inte öppna dina armar för mycket i rörelsens excentriska fas. Detta beror på att när vi öppnar för mycket tills vi kan känna en större sträckning av pectoralis major, men det kommer inte att främja ett överlägset arbete. Men synd inte amplituden! Helst bör du använda din stamlinje som referens.

Vissa människor kan sjunka lite mer än stammen, men inget överdrivet. Detta kommer att minska axelöverbelastningen och därigenom generera en kontinuerlig spänning i bröstet.

Det andra tipset i denna övning är att göra en liten rotation av hantlarna, som börjar på ett neutralt sätt och under sammandragningen av pectoralis börjar man vrida sig i ett "supinerat fotavtryck". Detta, förutom att undvika rån och hindrar rörelse, orsakar också att den mindre pectoralisen aktiveras, förutom den mediala linjen i pectoralis majoren.

Slutligen kom ihåg att aldrig släppa hantlarna i den excentriska fasen. Detta kan inte bara orsaka att brösten skadas, men också rotatorkuffan.

I den här bi-uppsättningen kommer du också att göra fyra uppsättningar, men från 10-12 repetitioner, även med den maximala möjliga belastningen alltid.

Det finns ingen vila mellan en övning och en annan och mellan de två uppsättningarna kommer du också vila 60 sekunder.

 

Övning 3.1: Paddla öppen framifrån på en maskin med en

Nu ska vi utföra en övning som syftar till den övre delen av dorsalen och även lite av axelns bakre del. Men så att vi inte rekryterar axlarna mer än dorsalt, borde vi inte placera armbågarna väldigt högt, men lite lägre än axelns höjd.

Detta är ett drag som många människor just inte främja god skulderblad adduktion och din depression och inte väl stabilisera din torso av upphandlande nedre delen av ryggen, pusta bröstet, kråma skinkor och stabilisera skuldergördeln också.

Det finns ingen anledning att använda ett bälte i denna rörelse eftersom din torso kommer att stödjas av utrustningen.

Det rekommenderas att en ledad maskin användas för att bättre simulera kroppens naturliga anatomi. Om det inte är tillgängligt, var försiktig med axlarna!!!

Övning 3.2: Lutad bänkpress med stapel

Nu ska vi arbeta överkroppen, precis som vi klättrar tillbaka träning. För detta, inget bättre än den sluttande bänkpressen. Vi kommer att använda denna rörelse försiktigt, för vi kommer redan att vara utmattad och med det kan det hända att någon skada uppstår. Därför måttas i belastningen och om nödvändigt gå till hjälp!

Precis som den avtagna bänkpressen, bör du inte öppna dina armbågar för mycket, men vrid dem runt i kroppen.

Elbowsna behöver inte hyperextension och inte ens den fulla utsträckningen i rörelsens koncentriska fas. Detta medför att den kontinuerliga sammandragningen i bröstplattan reduceras. Så, strax innan förlängningen, sänker du baren till pectoralis majoren, nästan på din krageben (en eller två fingrar nedan).

MÖT >>> Praktiska tips för att förbättra bänkpressens prestanda!

I denna bi-set kommer du också att utföra 4 uppsättningar av 10-12 repetitioner. Det finns ingen vila mellan en övning och en annan och resten mellan bi-uppsättningarna är 60 sekunder.

Övning 4: Hantel Pullover

Slutligen kommer vi att avsluta på ett smart sätt, med en rörelse som tar både dorsalt bröst och bröst. Detta är Dumbbell Pullover.

Du bör utföra denna rörelse med ryggen fullt stödd på sätet och inte bara på axelns baksida. Dessutom är stabiliteten hos stammen som helhet avgörande för att du ska kunna utföra rörelsen ordentligt.

Vi kommer att använda hantlarna placerade mellan pekfingret och storågen. Armbågarna ska vara något spetsiga framåt. Om vi ​​bara ville arbeta med pectoral, skulle vi inte behöva göra en mycket lång omfattande fas, men eftersom vi vill få dorsal en, är det nödvändigt att göra det. Vid återkomsten av rörelsen, nå nedre delen av sternumbenet.

Kontrollera både den koncentriska fasen och den excentriska fasen.

Detta kommer att vara en rörelse av endast 3 uppsättningar 12-15 repetitioner med 30 sekunder vila mellan uppsättningar, bara.

slutsats:

Idag mötte du en effektiv träning, snabbt och rekrytering av två stora muskelgrupper i bagaget.

På så sätt kan du också anpassa övningar, serier och repetitioner enligt din biologiska individualitet. Kom alltid ihåg att göra fasta och välkontrollerade rörelser.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!