Ett av de största problemen i det moderna livet är bristen på tid! Idag, med så många saker vi gör när vi saknar tid för oss att göra mer ... i synnerhet kvinnor, som behöver vara mödrar, hemmafruar, träna och har fortfarande tid att ta hand om hälsa och estetik.

Så det är mycket svårt för kvinnor som samlar många funktioner, funderar på att gå till gymmet, eftersom behöva gå varje dag, stannar minst 60 minuter i gymmet, kan vara en mycket lång tid när man har flera andra uppgifter att göra.

Att veta vikten av att metodiskt öva fysiska övningar och veta att många kvinnor måste byta sina kroppar är det nödvändigt att Förberedelse av ett träningsprogram som kan vara snabbt och samtidigt effektiv, är det tydligt.

Tänk på rätt sätt, idag kommer en rutin att föreslås som bara kräver 45-60 minuter tre gånger i veckan, vilket är möjligt att få bra resultat och mer än det, resultat som inte bara är passagerare men hållbart.

Kom igen.?

Artikelindex:

    • Dag 1: Quadriceps, Kalvar och Abdomen Supra
  • Dag 2: Frontal, lateral deltak, pectoral och triceps
    • Dag 3: Dorsal, Posterior Axel, Bakkroppar av Biceps, Biceps och Abdomen Infra
    • slutsats:

Dag 1: Quadriceps, Kalvar och Abdomen Supra

Den första dagen, vilket kan vara på måndag, till exempel, kommer vi att prioritera gruppering att de flesta kvinnor vill utveckla och, när vi söker en fokusering på särskild muskelgrupp, är det lämpligt att lämna honom för första veckodagar.

Dessutom är quadriceps en uppsättning av flera muskler som har några små och stora. I allmänhet är quadriceps träning mycket uttömmande och vi brukar inte sammanfoga denna grupp med någon annan.

Vi kommer till att börja med använda ett bi-set-system med förutmattning i förlängningsstolen, som börjar direkt för häftning i hackmaskinen, för säkerhetsskäl, eftersom vi kommer att vara förtäppta med den tidigare träningen. För att göra detta, utför 5 bi-uppsättningar med 30 sekunder vila mellan varje bi-set. I förlängningsstolen utföra 8 reps utan att nå maximal totalavbrott och gå rakt in i knäböjningen på hackmaskinen och utför 8-10 repetitioner tills det maximala totala felet. Kom ihåg att för att förbättra din stabilitet kan du behöva använda bältet. Kadensen i squat bör vara tre sekunder på den excentriska fasen av rörelsen (knäböjning), 2 sekunder i mindre rörliga fasen (utan att förlora kontraktion) och stigningen måste göras explosionsartat, men inte stoppa en förlängning av det vill säga, behåll rörelsen alltid kontinuerlig så att du inte förlorar träningens intensitet.

Den andra kretsen vi ska göra kommer att vara en tri-set, bestående av benpress 45º med fötterna ner på plattformen och tillsammans följt av Förgången avonso går och slutar med Sissy squat. I det här fallet kommer vi bara att göra 4 tri-set, med resten mellan var och en av 30 sekunder också. I den första övningen (Leg Press), användning av 12-15 upprepningar i den andra (I sjunka Walking) 10-12 repetitioner (för varje sida) och, slutligen, sissy knäböj, utföra de rörelser tills den maximala totala misslyckandet.

Den tredje rörelsen som vi faktiskt kommer att göra är en enda rörelse, bestående av fri squat med en bar framför. Vi använder baren framför, i det här fallet kan vi därför få lite mer glutes och hamstrings of action. I den fria squat kommer vi att utföra 4 uppsättningar med 15-20 repetitioner med 30 sekunder vila mellan var och en av dem.

Vi kommer då att gå till kalvarna som kommer att träna med en bi-set, det vill säga den sitter plantar flexion följt av stående plantar flexion. Kadens i första träningen bör vara 3-3-3, det vill säga 3 sekunder i varje fas av rörelsen (koncentrisk, isometrisk och excentrisk). Det kommer att finnas 5 bi-uppsättningar med 30 sekunders vila mellan var och en, och repetitionerna i den första träningen (sittande plantarflexion) ligger mellan 8-12 och i den andra (stående plantarflexionen) mellan 12-15.

Slutligen kommer vi att avsluta träningen med buken ovan, vilket troligtvis kommer att bli utmattat på grund av behovet av stabilisering och vi behöver inte fokusera för mycket på denna gruppering.

Den första övningen blir den böjning av bagage med rep på knäskivan, följt av trunk flexion på brädet. Utför en 4-set bi-set med 20-25 repetitioner för varje övning. Kom alltid ihåg att buken är en gruppering som kräver tryck, inklusive genom bäcken retroversion. Utan det kommer du troligtvis att förlora effektiviteten i denna övning.

Dag 1 Översikt:

  • Bi-set: Förlängningsstol (före utmattning) 5X8 + Squatting på hak 5X8-10 (30 sekunder vila);
  • Tri-set: Benpress 45º 4X12-15 + Passar djupt (alltid med skivstång, aldrig med hantlar) 4X10-12 (för varje sida) + Sissy Squat 4XFalla (30 sekunder vila);
  • single: Fri squat med främre stång 4X15-20 (30 sekunder vila);
  • Bi-set: Sitter plantar flexion 4X8-12 + stående plantar flexion 4X12-15 (30 sekunder vila);
  • Bi-set: Strålbockning med rep på 4X20-25 remskiva + Strålbockning ombord 4X20-25 (30 sekunder vila).

Dag 2: Frontal, lateral deltak, pectoral och triceps

Om du tränade på måndag föreslår jag att du på tisdag vilar dig och börjar onsdag som dag 2. Om du började tisdag den 1, föreslår jag att du vilar på onsdag och börjar på torsdag, på måndag. I verkligheten kommer dagen inte att betyda så länge du tränar en dag och vilar nästa dag.

På dag 2 kommer vi att prioritera utbildning av deltoider före pectoral för det enkla faktum att det inte är lämpligt för kvinnor att utveckla pectoralen på ett uttryckligt sätt. Estetiskt, åtminstone inte. Men bröst övningar är viktigt ändå att de hjälpa till postural korrigeringar. Tillsammans tränar vi trånga triceps, som måste vara väl utvecklade och relativt utvecklade så att de kan följa med deltoidlinjen (särskilt den bakre regionen) och dorsalen.

Som en första övning kommer vi att använda en pre-utmattning i bi-set, som kommer att bestå av att sitta i sidled och framhöjningssittande, med hantlar och neutralt fotavtryck. Båda ska utföras med samtidiga och icke-alternerande sidor. Vi kommer att göra 4 bi-uppsättningar av 10-15 repetitioner vardera, alltid når maximal fel. Resten mellan varje bi-uppsättning är 30 sekunder. Kadens på sidobelysning (endast) ska vara 2-2-4, dvs 2 sekunder på armarna, 2 sekunder på läget och 4 sekunder på armarna sänka.

Efter denna första krets flyttar vi till Arnold Press, sitter med hantlar. Det kommer att ske ensam, eftersom det är en övning som kräver god kontroll och är en sammansatt övning, som kommer att rekrytera deltoiderna väl. Vi kommer att göra 4 uppsättningar 8-12 repetitioner i var och en av dem, ganska tunga. I denna rörelse ger vi 1 minuters vila mellan var och en av serierna. I den sista serien, minska 25% av belastningen och gör en droppsats träffa det maximala antalet möjliga repetitioner.

Vi ska då gå till bänkpress att börja bröstträning. Den kommer att tillverkas i bi-set med det sluttande crucifixet (i 30º bänk) med hantlar. För var och en av dem kommer vi att göra 4 uppsättningar. I bänkpressen använder vi 8-10 repetitioner och 12-15 repetitioner på krucifixet. Resten mellan bi-uppsättningarna är också 30 sekunder.

Avslutade bröstträningen, som som nämnts, inte fokuserar på kvinnlig utveckling, vi kommer att flytta till brachial triceps, där vi bara kommer att göra en tri-set.

Tri-setens första rörelse är Triceps förlängning med rak bar på remskivan. Den andra blir den Triceps panna förlängning med hantlar på rak bänk och äntligen kommer vi att använda Franska samtidiga triceps sitter med halter. I första rörelsen kommer vi att använda 8-10 repetitioner, den andra av 10-12 repetitioner och den tredje av 10-12 repetitioner också. Tri-set kommer att upprepas 3 gånger, med bara 30 sekunder vila mellan dem.

Översikt över dag 2:

  • Bi-set: Sittande sidovy 4X10-15 + Sittande framhöjd 4X10-15 (30 sekunder vila);
  • single: Arnold press 4X8-12 + Drop satt i den sista serien med 25% mindre belastning och repetitioner tills det maximala totala felet (1 minuters vila);
  • Bi-set: Rak hölje med 4X8-10 bar + Lutad korsformad med hantlar (30º bänk) 4X12-15 (30 sekunder vila);
  • Tri-set: triceps förlängning med rak stav på remskivan 4X8-10 + Tillägg triceps press med hantlar på plan bänk 4X10-12 + Tillägg franska triceps sitter med båda händerna 4X10-12 (30 sekunders vila mellan tri-set).

Dag 3: Dorsal, Posterior Axel, Bakkroppar av Biceps, Biceps och Abdomen Infra

Ett bra förslag, om du började träna på måndag är den dagen 3 klar på fredag, speciellt för att förbättra synergin som en hel del av träningen.

Som ett första drag kommer vi att be om alla arbetade grupper, så låt oss börja med markundersökningen. Fem serier kommer att tillverkas med en pyramid med 12-10-8-6-4 repetitioner. Ja, vi kommer att använda ganska tunga repetitioner. Du får 1 minuters vila mellan uppsättningar. Kom alltid ihåg att utföra marklyften i bra teknik och använd bältet för tunga belastningar.

Efter landundersökningen kommer vi att använda en tri-set för att arbeta åsarna. Den första rörelsen kommer att vara böjd rad med fri bar, använder det uttalade fotavtrycket. Efter det kommer vi att använda låg rad med kablar och triangulärt handtag och slutligen dras av framsidan med supinerat fotavtryck (Stängt). Tri-set kommer att upprepas 3 gånger, med den första rörelsen med 8-10 repetitioner, den andra av 10-12 repetitioner och den tredje av 12-15 repetitioner. Bara 30 sekunder vilas mellan varje tri-set.

Färdig och mycket väl färdig träning på ryggen (dorsal) kommer vi att gå direkt till bakre deltoiden, vars linje ska vara vacker hos kvinnor. Han kommer att vara ansvarig för att spåra brachialis triceps-linjen och kommer också att ansvara för att fylla "kärnan" på ryggen tillsammans med ryggmusklerna själva. Vi kommer att använda en bi-uppsättning av 3-serien, bestående av omvänd korsform på remskiva med höga rep och omvänd smältkropp med stående hantlar (böjd kropp). I första rörelsen kommer vi att använda 10-12 repetitioner och i de andra 12-15 repetitionerna. Återigen ger vi bara 30 sekunder vila mellan uppsättningar.

Det är viktigt att påpeka avsaknaden av trapezarbete vid kvinnlig träning, eftersom det inte heller är en estetiskt vacker muskel i dem, åtminstone i mer feminina kroppar. Trots detta måste vi veta att trapez indirekt arbetar med rörelserna på axelns bakre del. Detta beror på att dess medellånga och underlägsna fibrer kommer att fungera för att adduktera scapulae under dessa rörelser.

Direkt kommer vi att börja arbeta på bakre delen av benen, inklusive hamstrings och glutes. Vi kommer till att börja med använda en enda övning, med flexorbordet. Du kommer att utföra 4 uppsättningar 6-10 tunga repetitioner, vilket ger 1 minuters vila mellan varje uppsättning.

Efter denna rörelse kommer vi att göra en bi-set mellan flexor stol, med 3 uppsättningar 12-15 replikat och abductor stol (med kroppen lutad framåt), med detta också 3 uppsättningar 12-15 repetitioner. I isometri av abductorstolen ska du hålla 2 sekunder.

Eftersom vi redan är tillräckligt uttömda, började vi från början med lyftjordet som är en rörelse som rekryterar den bakre delen av benen och hela kroppen, vi kan gå till bicepsna för att slutföra träningen av överlägsna medlemmar. I denna träning kommer vi att använda en enda övning, mer för att vända regionen. Går han till rak bar med rak bar eller EZ, beroende på vilken komfort du känner (speciellt om du inte har full supination / pronation av händer). I denna rörelse använder vi 3 uppsättningar 10-12 repetitioner. Resten mellan varje serie är 30 sekunder. Det är viktigt att komma ihåg att fokus här är inte belastningen, men det goda utförandet, så att vi uppnår, inte volymen, utan vänder målmuskeln. Kort sagt, den direkta tråden kommer fortfarande att hjälpa till i underarmarnas arbete, som även om de inte är kluster som utvecklas exorbitantly hos kvinnor, har funktionella problem som måste komma ihåg (speciellt i övningar av bröst och axlar).

Slutligen kommer vi att sluta med en bi-set för buken i dess lägre del. Vi kommer som övningar att använda fallskärmslift, kom ihåg att knäna bör böjas, annars kommer vi att använda quadriceps musklerna mer än buken, och sedan minskad benlift (enligt samma princip av knäna) på brädet. Det kommer att finnas 4 bi-uppsättningar, och i den första träningen kommer vi att använda 15-20 repetitioner och i de andra 20-25 repetitionerna. Om du känner dig kapabel, öka belastningen med hjälp av shin guards. Mellan varje bi-set ger vi 20 sekunder vila.

Översikt över dag 3:

  • single: Markundersökning 12-10-8-6-4 (1 minuters vila);
  • Tri-set: 4X10-12 + Lågtallre med handtag (triangulärt handtag) 4X10-12 + Supine Front Handle (stängd) 4X10-12 (30 sekunder vila);
  • Bi-set: Omvänd korsfäst med höga rep på remskiva 3X10-12 + Korsformad med stående hantlar (böjd kropp) 3X12-15 (30 sekunder vila);
  • single: Flexor bord 4X6-10 (1 minuters vila)
  • Bi-set: Flexor stol 3X12-15 + Abductor stol 3X12-15 (30 sekunder vila);
  • single: Direkt tråd med rak bar eller EZ 3X10-12 (30 sekunder vila);
  • Bi-set: Höjning av fallskärmben 4X15-20 + Höjden av ben minskade 4X20-25 (20 sekunder vila).

slutsats:

Ledsen att du inte har tid att träna är en sak av det förflutna. Vi vet att träning kan vara mycket effektiv så länge den är väl utformad, spenderar lite tid men ger maximal resultat. Om du har tillräckligt med fokus och gör vad som behöver göras med maximal intensitet i gymmet, så kommer du säkert se hur du på ett mycket kort tid kan konsolidera en träning som passar dig.

Så lämna ursäkterna åt sidan och starta din förändring nu.!

Bra träning!