Full träning för kvinnor med liten tid

Komplett träningsark för kvinnor med nedsatt tid och som fortfarande vill ha bra resultat!

Tid, eftersom det används som en ursäkt för dem som inte tränar. Men måste du ge upp så mycket tid att träna? I 30 till 40 minuter är det mer än tillräckligt för det mesta. I vissa fall, även.

När det gäller kvinnor har vi olika strategier för att uppnå bra resultat med ett snabbt träningspass. Det finns trots allt många tidlösa kvinnor som vill ha en effektiv träning.

Tid är något alltmer bristfälligt. Trafik, fler timmar av arbete, studier och dagliga uppdrag, gör träningen måste bli snabbare.

För att minska den totala träningstiden måste vi justera intensiteten, belastningen och volymen. Eftersom den totala utbildningsvolymen minskas behöver vi mer volym och intensitet i serien.

Genom att använda smarta strategier, vilket kommer att orsaka en betydande förändring i kroppen, kommer vi att få bättre resultat!

För att denna artikel ska vara mer didaktisk ska jag ordna det enligt följande:

- Lårträning;

- Övre extremitetsträning;

- Utbildning av axlar och buk;

- Aerob träning;

På så sätt kan vi använda olika metoder, enligt deras mål.

Lårträning för kvinnor med liten tid

Vid lårträning behöver vi förstå några punkter. Först talar vi om en stor muskelgrupp med mycket kraftpotential. Med detta har det naturligtvis en högre intensitet än några andra muskelgrupper.

För det andra behöver vi träning som bryter utvecklingsplatån, det vill säga med en högre totalbelastning. Det betyder inte att lägga mer vikt på. Det betyder att belastningen på din ämnesomsättning måste vara högre.

Så jag ska visa dig några viktiga övningar och då ska jag prata om träningsmetoderna.

1- Gratis eller guidad hakning

Gratis Squat:

Squat i den guidade baren

Dessa två övningar har skillnader, men jag kommer att behandla dem båda på ett integrerat sätt.

Den fria squat kommer starkt kräva dina muskler från låren, skinkorna, buken och ländryggen. På så sätt är det en övning med stor belastning. Det viktigaste är att använda en last som gör rörelsen svår, men påverkar inte kvaliteten på utförandet.

Du vet hur man optimerar resultat medan du utför squat träning? Gör du inte Så vi rekommenderar att du läser vår huvudartikel efteråt: Squatting - För vad det tjänar, fördelar och korrekt utförande.

Detsamma gäller för den guidade häftningen (Smith).

Eftersom du har lite tid finns det olika sätt att använda squats i träningen. I grund och botten är det en övning med stort behov av energi. Därför bör det bara ske i slutet av träningen om du är väl konditionerad. Annars, använd det alltid i början.

Dessutom måste träningsmetoderna ta hänsyn till övningarnas särdrag. Det är till exempel svårt att göra en drop-set med gratis squats, eftersom vi måste sätta baren i spåret och med det har vi mer vilotid än angivet.

När det gäller squats, föreslår jag att man använder metoder som bi-set (vilket kan göras med Leg-Press till exempel) eller förutmattning (som kan göras med extensorstolen), för att öka stimulansen, öka tiden total muskelspänning, mycket snabbare.

En annan intressant metod att använda med squat är resten paus, speciellt den guidade.

notera
Om du inte vet eller inte kommer ihåg dessa metoder som nämns här i artikeln som bi-set, drop-set, vila paus, oroa dig inte, i slutet av artikeln kommer länk till var och en av dem. 

2- Ben-Tryck 45 °

Benpressen 45 är ett utmärkt träningspass för lårträningen. Först, varför tillåter det oss att använda en något högre belastning. Dessutom är rörelsen enklare, när det gäller motorkoordinering.

Det kan ske nästan varje gång i träningen. Det är dock grundläggande att anpassa belastningen för var och en av dessa stunder.

När det gäller metoderna, är det inte lika lätt att använda lastreduceringsmetoder som drop-set i det här fallet, precis som i fallet med hak. Men vi kan använda allt som används i knäböj.

3- Landundersökning

Marklyftningen är en utmärkt övning för gluteal arbete, förutom att betraktas som en grundläggande övning, grundläggande för ökad styrka och förbättring av konditioneringen.

I allmänhet görs arbetet med markundersökningen med utbildning, för dem som fortfarande inte har ett bra utförande eller med en stor belastning.

Du behöver inte nödvändigtvis använda en annan träningsmetod i det här fallet. Det är dock utmärkt för användning i bi-set, med viss träning koncentrerad i följd, såsom bäckenhöjd.

4- Förskott eller förflutet

Förskott eller sista är en av de mest dynamiska övningarna i lårträning. I det här fallet kan det göras på olika sätt, med belastning, utan belastning, i början av träningen, i mitten eller i slutet. Här kan olika strategier användas.

Eftersom framsteg kan utföras med skivstång eller hantlar kan det ske i olika situationer och med många träningsmetoder. Här använder strategier som drop-set, bi-set, vila paus eller ens, förskottet för att slutföra träningen, för att maximera energireserverna.

5- Stiff

Stiff är en fantastisk träning för hamstrings (hamstrings) och glutes. Därför måste han vara närvarande i sin träning.

Det är bara nödvändigt att vara försiktig med den belastning som den kan utöva på ryggraden. Om du har gemensamma problem, bör du bara använda denna övning med ditt tränings samtycke.

Här kan vi också använda olika metoder, eftersom det kan göras med bar eller med hantlar.

6- Utökad stol och flexorbord

Utdragsstol

Flexor bord

Dessa är två en-ben övningar av stor vikt för din lårträning. De kan göras med olika träningsmetoder och är mycket användbara, särskilt när du är trött och behöver en slutlig stimulans, eller i de första stunderna av träningen.

7- Pelvic höjd

Pelvic Elevation är ett utmärkt träningspass för glutes. Det är mer isolerat och med detta får vi ett mycket effektivare arbete i denna muskelgrupp.

Kvinnliga träningsmetoder som ska användas

Detta är en viktig punkt eftersom dessa övningar som presenterats lätt kan hittas eller identifieras. Vad du kommer att göra med dem är vad som gör hela skillnaden..

För att göra detta tydligare ger jag dig 2 träningsexemplar som du kan använda. Alltid betonar att detta är ett exempel och inte ska kopieras. Din träning bör göras baserat på dina individualiteter!

Utbildningsexempel 1

I detta fall kommer vi att ha en mycket metabolisk stimulans, med en mer generalistisk inriktning.

• uppvärmning
• Squatting gratis> Vila paus
• Benpress + förskott> (bi-set)
• Förlängande stol + flexora stol (agonist-antagonist)
• Stiff med hantlar> (drop-set)
• Pelvic elevation

Detta är ett mycket intensivt träningspass med en ganska hög total repetitionsvolym. Det passar bäst för välutbildade kvinnor. Antal uppsättningar, viloperiod, belastning och andra variabler måste anpassas av din tränare!

Utbildningsexempel 2

Detta är en träning med större fokus på quadriceps och hamstrings, utan så mycket betoning på skinkor.

• uppvärmning
• Benpress> (koncentrisk misslyckande)
• Squat i guidad bar> (Crescent Pyramid)
• Advance (drop-set)
• Extensorstol + flexorbord> (agonist-antagonist).
• Stiff med bar> (vila paus).

Det här är en intensiv träning, som anpassade variablerna, vi lyckades göra på upp till 30 minuter. Naturligtvis är det inte några punkter som kan vara användbara för justeringar som kalvar, adduktörer och bortledare. Dessa måste integreras i träningen, enligt rutin för varje kvinna.

Övre extremitetsträning för kvinnor som har lite tid

Trots att många tror att det inte är nödvändigt, är övre extremitetsträning viktigt för kvinnor, även om de har lite tid.

Övre extremitetsträning är viktigt för att öka anabola processer och optimera metabolism som helhet..

Men för de allra flesta kvinnor är det inte en sökning på en avsevärd ökning av överkroppen, det är möjligt att använda integrerad träning.

I grund och botten kan vi träna om en dag eller två. På detta sätt kan vi både integrera träning av överdelar med bröst-triceps-axel och dorsal-biceps underarm, såväl som bröst och dorsal, axel och armar. Allt beror på organisationen.

Till skillnad från fallet med lårträning har vi en oändlighet av möjligheter och variationer. Därför ska jag kortfattat tala om övningarna men fokusera på det allmänna sammanhanget.

Dorsal och biceps träning för kvinnor

I detta fall består träningen i grunden av drag och paddlar. Det är väldigt viktigt att använda rörelser som arbetar med full förlängning av dorsal men också med gott arbete med deltoider och biceps.

I detta fall är draget på den höga remskivan, böjd paddling, paddling på låg remskiva, paddling ensidig, några viktiga övningar.

Vid biceps träning kan vi bara använda 1 eller 2 övningar per träning, när den är integrerad med träning av biceps. Detta eftersom det redan finns en aktivitet i denna muskel och vi optimerar stimulansen.

Bröst och triceps träning för kvinnor

I det här fallet kan vi använda bänkpressen och dess variationer, krucifix med hantlar, maskin eller remskiva, flygande och andra. På samma sätt är det inte nödvändigt att göra flera träningspass i veckan för denna muskelgrupp. En gång, bra gjort, det är mer än tillräckligt.

När det gäller triceps kan den också göras på olika sätt. Om du integrerar bröst-till-triceps träning, välj mer bänkpressvariationer.

I detta segment har vi fortfarande deltoiderna, som kan arbeta från olika. Om du bara gör en träning per vecka i övre lemmar kan du använda en eller två övningar. Om du tränar 2 gånger kan du använda en mer specifik eller integrerad träning.

Se några exempel!

Exempel 1

I det här fallet, mer lämpligt för dem som syftar till viktminskning och kommer bara att göra en övre extremitetstrening per vecka, kommer vi att använda agonist-antagonistmetoden.

• uppvärmning
• High pull + bänkpress
• Low Row + Korsfäst
• Direkt tråd + triceps på hög remskiva
• Lateral lyft + framlyft

Det här är ett mycket intensivt träningsprogram som fokuserar på att öka utgifterna för kalorier. Förvänta dig inte stora resultat när det gäller hypertrofi, utan snarare underhåll av muskelmassa.

Exempel 2

Här delas träningen i 2 sessioner och fokus kommer att vara på att öka muskelmassan.

Träning 1

• uppvärmning
• High Pull + Curved Row
• Pulldown (drop-set)
• Omvänd smältkropp (drop-set)
• Direkt hantelgänga (vila paus)

Träning 2

• Lutad bänkpress + Lutad bänkpress
• Hantelkorsfästare
• Triceps test med hantlar + Triceps på hög remskiva
• Lateral lift + Frontlyft

Dessa variationer gör att du har ett starkt och mycket effektivt arbete för övre extremiteter.

Vi har fortfarande bukarbetet, som kan separeras i ett specifikt träningspass, annars separeras i veckans andra träningspass.

Observera att ett av sätten att optimera tiden är att ge kroppen större volymer, men i det övergripande sammanhanget ökar de totala intensiteten. I detta fall är det mycket viktigt att kvinnan har en bra förberedelse för att klara det tungaste träningspasset.

Läs också:

=> Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det
=> Bi-set, lära sig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips)
=> Vila paus - Träningsmetod för att förbättra resultat
=> Träningsutbildningssystem
=> Pyramidutbildningsmetod
=> Agonist-Antagonistisk metod i kroppsbyggnad, lär dig hur du använder den
=> Träning tills koncentrisk misslyckande, 7 praktiska aspekter som du behöver veta

Brist på tid kan inte vara en ursäkt! Intelligent träning är viktigt för att du ska få bra resultat oavsett träningstid! Bra träning!