Många människor och elever slutar mig på gymmet för att fråga vad är det bästa träningspasset för muskelhypertrofi? Om det är träning som har låga belastningar och höga repetitioner eller träning med hög belastning och låga repetitioner? Svaret är alltid, det beror på!

Och trött på att prata "det beror på det", bestämde jag mig för att skriva den här artikeln för att bättre förklara varför "det beror på" och ge några riktlinjer för den tvivel så att du når slutet av artikeln med ett bättre svar än "beror"

Så om du har frågor om vilken typ av träning som passar bäst för att få muskelmassa, läs den här artikeln till slutet eftersom jag är säker på att det kommer att svara på din fråga och hjälpa dig att sätta ihop en ännu bättre träning!

Artikelindex:

  • Grunderna i Bodybuilding Training
  • Specifikiteten hos varje muskelvävnad
  • När allt kommer omkring borde jag välja högt eller lågt volym träningspass?
  • slutsats:

Grunderna i Bodybuilding Training

För muskelhypertrofi kan inträffa måste arbeta vissa stimuli, såsom styrketräning, så att vävnader musklerna kan skadas och sedan med dieten, återhämtat sig, vilket ökar dess storlek, som förekommer muskelhypertrofi.

Idag är det vanligaste av ca 65% av 1RM av individen, dvs du kommer att se vad som är den maximala belastningen som kan göra 1 repetition i träningen och använda 65% av denna belastning för att göra mellan 8 och 12 repetitioner. Om du till exempel kan göra 1 repetition med 40 kg på bänkpressen, kommer du att kunna göra mellan 8 och 12 repetitioner med 26 kg i samma övning.

Till skillnad från träning som söker explosiv styrka anses träning för hypertrofi som en "lätt" träning. "Styrka" -utbildning å andra sidan använder vanligen massor över 75% av individen 1RM och relativt lägre repetitioner.

Därför kan vi dra slutsatsen lägre belastningar och högre repetitioner är "ideal" för dem som söker muskelhypertrofi.

Även om dessa faktorer finns kan vi observera att personer som tränar för ökad styrka inte slutar utveckla muskelmassa. Men varför händer detta??

Specifikiteten hos varje muskelvävnad

I grunden har kroppen två huvudtyper fibrer: Typ I-fibrer, eller röda, och typ II-fibrer, eller vita. Dessa fibrer har olika egenskaper vid olika stimulanstyper.

Röda fibrer är till exempel kända som motståndsfibrer, det vill säga de är fibrer som inte tål höga belastningar (hög intensitet), men de tillåter en längre varaktighet av träningen. Vita fibrer tenderar emellertid att ha bättre respons på högintensiva stimuli, men stöder inte långsiktig träning.

Ingen muskler bildas av endast en typ av fiber, utan av en uppsättning av dem. Det finns emellertid ett större antal av en typ, eller en annan typ, i olika delar av kroppen. Exakt på grund av denna faktor är att olika delar av kroppen kan reagera bättre eller inte på en given stimulans (fler repetitioner och mindre belastningar eller mindre belastningar och fler repetitioner).

Så du kan bättre förstå, det finns muskler som huvudsakligen består av vita fibrer, såsom quadriceps och svarar bra på en hög intensitet träning (tungt lastad), medan andra muskler bildas övervägande av röda fibrer, såsom buken och arbeta bäst med långa, låga träningsövningar.

Och även om vi vet att vissa muskler har mer röda fibrer och några fler vita fibrer, måste vi också förstå att ingen kropp är lika med den andra ... Och det skulle inte vara annorlunda med fibrerna. Det kan hända hos vissa människor en muskel som är övervägande röda fibrer, har en högre dominans av vita fibrer ...

Och så kan du se att vissa människor som tränar för styrka får en ökning av muskelmassan eftersom dessa människor "missar reglerna" av fibrerna, vilket gör tyngre och mindre repeterande träning kan också öka muskelmassan.

När allt kommer omkring borde jag välja högt eller lågt volym träningspass?

Observera, till exempel,, Dorian Yates (6 gånger Mr Olympia mellan 1992 och 1997): Låg volym och lågfrekvent träning och bra resultat. Men låt oss titta på nuvarande idrottare som denhmad Ashkanani (runner-up i två utgåvor av Olympia) med mycket hög volymutbildning och utmärkta resultat (för bara dödliga som oss).

Sanningen är det båda är korrekta eftersom båda utsätts för maximal intensitet inom olika protokoll. Det viktiga är att maximal intensitet är tillräcklig för vila, kost och substansanvändning som möjliggör full återhämtning.

Också, kom ihåg att psykologiska faktorer bör komma till spel här också. Dorian Yates upprätthöll ett extremt oöverträffat fokus inom sina träningspass. Fokus som inte varade länge och på grund av detta är att hans träning var så intensiv, men kort.

Om du i allmänhet har bra träning och bra återhämtning spelar det ingen roll om träningen är hög eller låg volym, för att du får resultat. Annars nej.

Om det går förlorat, Jag rekommenderar att du börjar med de allmänna träningsriktlinjerna, det vill säga om du vill ha muskelhypertrofi, träna dina träningspass med 65% av 1RM i dina träningspass och utvärdera hur din kropp svarar för att försöka förstå om den är övervägande röd eller vit.

Grundregeln är därför INTENSITET OCH PROPORTIONELL BREAK!

slutsats:

Vi lärde oss av denna artikel att även om det finns en orientering för träning av personer som söker muskelhypertrofi, kan denna orientering övervinnas på grund av individualiteten hos varje person, särskilt när det gäller muskelfibrer.

Därför bör du överväga orienteringen, som är träningen med lägre belastning och högre repetitioner, men också bör utvärdera att om din kropp inte svarar bra på denna typ av träning, på grund av antalet muskelfibrer, kan du välja Använd träningspass med högre belastning och lägre repetitioner (som gjort i styrketräning).

Men vad du bör göra i något av träningsalternativen är: Träna med maximal intensitet och ge en vila proportionell mot kroppen! Det är nyckeln till framgång..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!