Bi-set träning, eller helt enkelt bi-set, är en effektiv metod för att öka intensiteten och volymen av träning för att bryta mer muskelfibrer och optimera hypertrofi.

Men för att metoden faktiskt ska fungera som förväntat och vi kan påskynda resultaten måste vi genomföra bi-set träning på rätt sätt.

Det är viktigt att alltid komma ihåg att tekniker som på något sätt ökar arbetsbelastningen i träningen kommer att kräva mer muskelåterhämtning.

Så det är viktigt att veta hur, varför och när att genomföra en speciell teknik som detta i träning.

Vad är bi-set träning och hur man implementerar korrekt i rutinen

Först av allt måste vi förstå vad vi kommer in i.

Bi-set träning är inget annat än att utföra två på varandra följande bi-uppsättningar med två olika övningar och ingen vila under övergången.

Syftet med att anpassa två specifika bifogade övningar kan öka efterfrågan på träning och tvinga mer arbete.

Om detta är gjort korrekt kan mer stimuli för hypertrofi genereras och med mindre tid.

Nedan kommer vi att titta på några effektiva sätt att genomföra bi-set träning, med användbara tips för att förbättra tekniken och skapa ännu fler vinster.

1 - Utbildning bi-set antagonist

Den bi-set antagonist träning syftar till att träna två muskler motstående i bi-set.

Teorin är enkel.

Genom att träna två motstående muskler som finns i närheten, är det möjligt att öka det totala blodflödet i regionen.

Detta optimerar syrebildning, ökar ackumuleringen av biprodukter i musklerna och förbättrar leveransen av näringsämnen som är viktiga för hypertrofi.

De motstående muskler som kan användas med bi-set träning är:

  • Bröst och baksida;
  • Triceps och biceps;
  • Quadriceps och posterior.

Om vi ​​skulle använda bi-set träning, säg med triceps och biceps skulle vi behöva välja en övning för varje muskelgrupp och göra dem en direkt från den andra.

Till exempel: Direkt tråd med fransk tråd.

På det här sättet kommer du att göra en serie av direkt tråd och utan några intervall gör en serie franska trådar.

Nu vil du vila mellan 60 och 120 sekunder.

Texten fortsätter efter annonsen.

Detta är lika med en serie med hjälp av bi-set träning. Du måste repetera processen för önskat antal uppsättningar.

En träning kan utarbetas så att alla övningar kan utföras i bi-set.

På så sätt kan man spara tid genom att träna två motstående muskelgrupper snabbare och fortfarande generera de fördelar som redan nämnts.

Men detta kan inte göras ofta (inte mer än en gång i några veckor), eftersom det inte tar lång tid för din muskelåterhämtning och prestanda att lida av det höga slitage.

2 - Bi-set agonist träning

Till skillnad från antagonistmetoden, som tränar två motsatta grupper, syftar agonisten till att bombardera detsamma muskelgrupp med två olika övningar i bi-set.

Detta är mycket användbart för att öka volymen och intensiteten av träningen samtidigt som man optimerar rekryteringen av muskelfibrer från den använda muskeln.

förstå.

Eftersom muskelfibrerna genomgår trötthet under serien, kommer fler fibrer att rekryteras så att rörelsen fortsätter att utföras.

När vi utför två serier i bi-set, med två olika övningar för samma muskelgrupp, kommer denna process att optimeras genom att öka potentialen för att maximal fiber används.

Men för den bi-set träningen att arbeta på detta sätt är det viktigt att minsta vila används i övningsövergången.

För detta måste valet av övningar användas bekvämt.

Till exempel: använd två biceps övningar som kommer att använda samma utrustning (t.ex. remskiva eller samma stapel), så övergångstiden är praktiskt taget noll.

I denna form av bi-set träning rekommenderas det inte att använda mer än 4 uppsättningar under träning allt.

Mer än detta och du riskerar att generera överdriven volym och kan störa muskelåterhämtning.

3 - Fördröjning av bi-set träning

Denna typ av bi-set är mycket lik agonistmetoden.

Det finns dock vissa regler som måste respekteras för bi-set träning för att fungera på detta sätt.

För det första kommer metoden bara att fungera för stora muskler som pectoral, rygg och ben.

För det andra måste du anpassa bi-uppsättningen på ett sätt som den första övningen är en isolator och den andra en förening.

Övningar måste också utföras på ett sätt där en snabb övergång är möjlig.

Endast på detta sätt kommer förutmattningen att ske effektivt och muskeln kommer att drabbas av mer trötthet och lokaliserat arbete.

Till exempel:

  1. För pectoralflygning följt av bänkpress;
  2. För backdröjning följt av frontdragning på remskiva eller fast bar med fotavtryck pronated;
  3. För ben (speciellt quadriceps) - extensor stol följt av benpress 45.

Att använda bi-set träning på detta sätt är mycket användbart för träning av muskelgrupper som "överhuggas" av synergistiska muskler.

Det vanligaste exemplet är när vi inte känner pectoralis som arbetar under bänkpressen, men vi känner de synergistiska musklerna (triceps och deltoiderna).

4 - Utbildning som inte är konkurrenskraftig

Att utföra en icke-konkurrenskraftig bi-set träning är extremt användbar för de dagarna när du inte har tillräckligt med tid att träna, men behöver fortfarande och göra en produktiv träningspass.

En icke-konkurrenskraftig uppsättning av träningsmål syftar till att göra två övningar med muskelgrupper som inte har någon relation till varandra.

Titta bra.

Tänk dig att du behöver träna ben och deltoider på samma dag, men din tillgänglighet kan inte träna båda.

I stället för att utesluta en av grupperna för att kunna träna i den lediga tiden tränar du helt enkelt både i bi-set.

Eftersom de två muskelgrupperna är avlägsna och inte konkurrerar med varandra för energi, kan du utföra en efter varandra med hjälp av bipackad träning, med det enda syftet att optimera din tid i gymmet och göra mer arbete.

Denna biopsatta träningsmetod är också mycket användbar för träning av buken och kalvarna när man inser att det inte kommer någon tid att träna dem i slutet av sessionen, eftersom dessa muskler i allmänhet inte påverkar prestandan hos huvudmuskeln.

Slutliga ord

Den bi-set träning kan användas effektivt för att påskynda muskelhypertrofi och till och med öka användningen av din tid inom gymmet.

Men liksom alla högintensiva tekniker måste bi-uppsättningar användas med försiktighet.

Belastningar måste användas så att båda uppsättningarna i bi-set kan utföras fullständigt. För att göra det enkelt, använd bi-setet helst i början av träningen.

Vi behöver också använda bifogade grupper sporadiskt.

Oavsett hur du använder tekniken kommer det oundvikligen att kräva mer arbete och har därmed potential att sabotera muskelåterhämtning.

Det är viktigt att du matar dig själv korrekt och ger de näringsämnen som din kropp behöver återhämta sig.

Annat än det, måste bi-set träning bara lägga till och kan påskynda resultaten i gymmet.

Lycka till och bra träningspass.!