En avancerad utbildning som syftar till muskelhypertrofi är bara för dem som redan tränar under en längre tid, redan extraherade alla möjliga vinsterna av den nuvarande rutin, och nu behöver en särskild strategi för att övervinna sina gränser och fortsätta växa.

För de allra flesta människor är det bara nödvändigt med mer än ett helt år med tung träning åtföljd av kost.

Och när vi säger "ett helt år" vi talar om dem som har tränat för denna period eller mer kontinuerligt (utan att stanna) och tillbringade större delen av den tid efter en riktig kost för hypertrofi.

Ett år med solid träning och diet är värt mer än ens flera års utbildning med matavbrott och uttag.

Letar du efter en mer avancerad träning, om den passar ovanstående fråga, löser inte problemet med disciplin och konsekvens - du kommer att fortsätta att sakna och springa bort från kosten (och har inga resultat).

För alla andra som har tränat en viss tid på ett disciplinerat och ätande sätt, syftar denna träning till att bryta ner muskelstagnation och tvinga kroppen att anpassa sig och tvinga ny tillväxt.

Avancerad hypertrofi träning - ABCDEF

Vi vet alla att för att skapa framsteg i gymmet, måste vi träna så tungt som möjligt (inom vår gräns naturligtvis) på en frekvent och konsekvent basis.

Dessa policyer ensamma kommer att vara tillräckliga för att generera maximala resultat i någon person och vilken nivå av erfarenhet som helst.

Problemet är att efter att ha tillbringat flera månaders träning så mycket som möjligt, kommer framsteg oundvikligen att börja sakta ner för att bli omärkligt.

Detta beror på att så mycket som grunderna fungerar, kommer det inte fortsätta att springa för alltid.

Det kommer en tid där du kommer att vara i en situation där alla möjliga vinster redan har drogs från grunderna och det är inte klokt att förvänta sig olika resultat fortsätter ingen grundläggande.

Istället är det nu nödvändigt att använda en avancerad träningsinriktning för att manipulera variabler som intensitet, frekvens och volym så att ny vinster kan genereras.

För detta ska vi utföra ett träningsdiagram för kroppsbyggnad som består av träning sex dagar i veckan, vila endast en och träna varje muskelgrupp med relativt hög frekvens och volym,.

På detta sätt kommer kroppen att bli överraskad, med en ny rutin som kommer att tvinga den att öka proteinsyntesen hela tiden, det vill säga att förbli alltid i anabolism och växa stadigt.

Observera att under varje dag i veckan kommer det att finnas överväganden som förklarar varför vissa träningsval.

På detta sätt är det möjligt att förstå att det finns ett specifikt syfte bakom varje detalj (och det var inte ett slumpmässigt val).

Om du är osäker, kom ihåg att alltid träna under din personliga eller lärares överinseende.

Låt oss gå ner till affärer!

Texten fortsätter efter annonsen.

Dag 1 - Bröst

övning serie reps
Peck däck med drop-set 3 12 plus två droppsatser
Lutad bänkpress med hantlar 3 6-8
Rak bänkpress 3 10-12
Crossover super-set med pullover 3 12 vardera

Anledningen till nybörjarutbildningen med drop-set är att före-trötta pectoralen och se till att den kommer att träffas med större effektivitet i de kommande övningarna.

På så sätt kan assistenterna inte stjäla pectoral fokus i övningarna.

"Två droppsatser" betyder att du kommer att slutföra en serie, göra en drop-set genom att minska belastningen och sedan, en mer släpp, minska mer belastning.

Observera också att antalet repetitioner varierar i alla övningar.

Detta är gjort så att det är möjligt att extrahera fördelarna med flera repetitionsområden i ett enda träningspass.

Vad kommer att hända på alla övriga dagar för alla muskelgrupper.

Dag 2 - Dorsal

övning serie reps
Dragd på remskiva med fotavtryck pronated 3 12
Paddling tour med supinated fotavtryck 3 6-8
Sitt paddla med neutralt fotavtryck 3 10
Dragd på remskiva med supinerat fotavtryck 3 6-8
pulldown 3 15

Observera att varje drag och rad har ett specifikt fotavtryck som måste respekteras.

Varje fotavtryck kommer att rekrytera en del av ryggen något annorlunda, vilket ger olika stimuli.

Så även om du inte gillar ett specifikt fotavtryck, prova det i några veckor, eftersom det förmodligen är ett fotavtryck som du vanligtvis undviker.

Och precis vad du inte gör, är det du behöver mest för tillfället.

Ändå vara säker, du kan också ändra fotspåren med varje träningspass för att generera variation och olika stimuli.

Ah! Och du måste undra, "var stiger jorden upp?".

Tja, i denna rutin kommer du redan att arbeta ganska mycket bakom kedjan av kroppen, och att spela undersökningen ovanpå allt kommer bara att sabotera din återhämtningsförmåga.

Också anser att träningen ensam är redan voluminös.

Dag 3 - Ben

övning serie reps
Flexora ligger i maskinen 3 12
Gratis squatting 3 12
legpress 3 15
stel 3 12
extensor 3 15

Böjaren bör komma först i träning eftersom det är extremt användbart för att "lossa" höften och, för att bryta, värma bakbenet.

Det här får dig att känna dig mycket lösare när du gör knep (vilket är nästa övning).

Observera att för repetitionerna är de högre för dagens ben.

Det finns studier som tyder på att benen har en bättre tendens att reagera på träning med ett större antal repeteringar.

En annan detalj: benen ligger i dag 3 strategiskt för att få dig att vila din överkropp i mitten av veckan.

Så ändra inte dagen på dina ben.

Dag 4 - axlar

övning serie reps
Lossningssats för lyftsida 3 10 plus två droppsatser
Utveckling med hantlar 3 6-8
Utveckling med barbell 3 12
Korsfäst inverterad drop-set 3 10 plus en drop-set

Utbildningen börjar med lateral höjning för att utmatta deltoidens mediala huvud, vilket inte är så rekryterat att utveckla.

Medialhuvudet är primärt ansvarigt för att generera "breda axlar" -aspekten och får inte alltid den uppmärksamhet den förtjänar i träning.

Utveckling med bakstången kan vara relativt farlig för personer som är benägen för axelskador. Så antalet repetitioner är högt (och belastningen är låg).

När du känner någon form av smärta, förkasta denna övning och ersätt den med normal bar utveckling.

Anledningen till att han är närvarande i träningen ändå är att han kan ge större fokus mot deltoids bakre huvud - den mest försummade av alla.

Dag 5 - Arms

övning serie reps
Paralleller i super-set med direkt tråd 3 12
Triceps test på super-set med alternerande tråd 3 12
Triceps remskiva 3 15
Koncentrerad tråd 3 15

Vapen tenderar att reagera bättre på träningspass med ett stort antal repetitioner och till pumpen (svullnad).

Kända tränare, som John Meadows och flera andra, sprider också detta koncept.

Och oroa dig inte för övningsordningen (tydligen rörigt).

I det här fallet kommer du att träna agonist och antagonist muskler (triceps och biceps) växelvis och främja ökad cellulär hydrering i båda, vilket kommer att generera fördelar för hypertrofi.

Dag 6 - Dorsal

övning serie reps
Paddled med footprint pronada 3 12
Dragas på remskivan med neutralt fotavtryck 3 12
Koftsåg 3 10
pulldowns 3 6-10

"Varför vrider du två gånger?"

Enkelt. Ryggarna är gigantiska och upptar hela baksidan av din kropp och oftast får inte så mycket uppmärksamhet som framsidan (som är mindre).

Det andra träningspasset i veckan är avsett att möta detta behov och generera en proportionell tillväxt mellan kroppens båda sidor.

Dag 7 - Total vila

Och när vi talar om "total vila" hänvisar vi verkligen till hela kroppen.

Lämna den 7: e söndagen utan någon fysisk aktivitet så att musklerna och sinnet kan återhämta sig från nästa vecka framåt.

Kalvar och buk

Det är tillrådligt att träna kalvar och buk varannan dag under veckan.

exempel:

  • Dag 1 - kalvar;
  • Dag 2 - buk;
  • Dag 3 - kalvar;
  • och så går det.

Tillägg för förbättrad återhämtning och prestanda

Om texten handlar om träning advanced, Det innebär att du åtminstone redan matar korrekt för att generera hypertrofi.

Med detta ur vägen är det en vanlig fråga om vilka tillägg som skulle rekommenderas att använda för att hjälpa till med att återställa en träning med större volym och intensitet och hur man bättre kan klara det.

Tja, i motsats till vad du förmodligen tänker, låt oss inte föreslå att du bekvämt köpa en massa kosttillskott (och spendera en svart pengar).

Om diet verkligen är aktuell, de mest användbara kosttillskotten att använda i samband med en avancerad träning (som kommer att kräva mer av kroppen) skulle vara just dessa:

  • Kreatin - hjälper direkt i hypertrofi, ökar muskelstyrkan och explosionen. Och du kan köpa en 1kg universell kruka, som kommer att hålla nästan hela året (slutar ha en högre kostnadsförmån).
  • Multivitamin - kommer att leverera alla mikronäringsämnen som kroppen behöver och att kosten inte kan ge ensam, så att kroppen arbetar i full ånga och återhämtar sig korrekt. Vi rekommenderar Daglig Formel för detta.
  • Proteinpulver - bara om kosten inte ger allt du behöver genom fasta livsmedel. Och du behöver inte köpa produkterna med de dyraste, vilket komplett protein som redan gör tjänsten. Till exempel: Salter albumin som kostar ungefär $ 30 en väska.

Och bara.

Det är rätt..

Det är inte nödvändigt att köpa ett berg av produkter. Om kosten är rätt, kan du, till och med när tillägget är minimalt, fortfarande extrahera maximala vinster från träning (ännu mer än de som spenderar mycket på tillskott men har en misslyckad diet).

slutsats

Använd endast denna träningspass om du verkligen passar profilen hos en avancerad bodybuilder, annars kan du kanske inte återhämta sig ordentligt och kan hindra framsteg.

För alla andra personer, gärna använda denna avancerade rutin så länge den ger resultat.

Efter några veckor, om det finns symtom på övertraining, ta en vecka med fullständig vila och kom tillbaka med allting.

Fortfarande kvar tvivel? Var noga med att kommentera nedan för att göra texten mer och mer komplett för dig och andra.