Även om du inte hävdar att du är kroppsbyggare kan vi lära oss mycket om muskelhypertrofi med Arnold Schwarzenegger träningspassin.

förstå.

Om du har tränat en tid och du gillar vad du gör, är chansen att du har Modern Encyclopedia of Bodybuilding skriven av Arnold själv.

I den visar mästaren flera utbildningar som används av honom och av idrottare från den tiden.

En av Arnolds vanligaste avdelningar var att träna motstående muskler på samma dag (agonist och antagonistmuskel), gör en övning för varje muskelgrupp växelvis.

Till exempel: när han tränade bröstkorgen gjorde han en serie bänkpress följt av en fast bar. När han utbildade armar gjorde han en serie direktdragning följt av triceps i remskivan.

Samma princip kan tillämpas på alla muskler i kroppen.

Fördelarna med Arnold Schwarzeneggers träning med motstående muskler

Denna typ av träning är effektiv eftersom den säkerställer att båda sidor av kroppen får samma uppmärksamhet samtidigt som det ökar praktiska och tidsbesparande.

Med andra ord tränar du tyngre, drar mer vinster och allt detta på kortare tid.

Och du vet vad som är kallare. ?

Arnold behövde inte 78 vetenskapliga studier för att veta att detta fungerade..

Genom sunt förnuft tillämpade han helt enkelt en metod där agonist- och antagonistmusklerna utbildades samtidigt i växlande serier.

Denna typ av träning används för närvarande av kända tränare i sina kunder.

För det första eftersom det är mycket praktisktare än att göra alla övningar för en muskelgrupp, och först då ökar den andra gruppen.

Hur man kombinerar principen om motsatta muskler i ett träningspass

För det första är det värt att komma ihåg att följande utbildning inte är en kopia av Arnold Schwarzeneggers utbildning.

Han tränade aldrig på samma sätt och ständigt ändrade rutinen.

Poängen är att denna princip av träning användes framgångsrikt av honom och är en av de få som vi bara dödliga kan använda (och fortfarande överleva).

Avsikten med texten är endast att dra nytta av Arnolds erfarenhet att upprätta en effektiv rutin för hypertrofi.

Texten fortsätter efter annonsen.

Att använda motstående muskler i samma träning är ett bra sätt att uppnå detta..

Men innan vi fortsätter några viktiga tips.

Du kan använda den här träningen, precis som Arnold gjorde, och gjorde en superset mellan motstående muskelövningar.

Till exempel: Gör en serie direkt tråd och gör omedelbart en serie triceps på remskivan.

Du kan dock också göra en serie av direktdragning, vila och göra en serie triceps på remskivan.

Allt kommer att bero på deras tillgänglighet av tid och tolerans för smärta (supersets är galen).

Ett annat viktigt tips är att använda övningar för att motstå muskler som använder samma rörelseplan.

Om du till exempel gjorde en serie rak bänkpress, som använder ett vertikalt plan, rekommenderas att du använder en vertikal bakrad, till exempel en krökt rad.

Slutligen, med hjälp av principerna för Arnold Schwarzeneggers träning, kan vi skapa en rutin med följande division:

  • Dag 1 - horisontellt tryck / dra;
  • Dag 2 - Ben;
  • Dag 3 - vila;
  • Dag 4 - vertikal push / pull;
  • Dag 5 - vila;
  • Dag 6 - armar;
  • Dag 7 - vila.

Dag 1 - Horisontell push / pull

övning serie reps
A1 Supino reto 5 8
A2 Böjd paddel 5 8
B1 Lutad bänkpress 3 8
B2 Rödhäst 3 8
C1 Halkad korsfisk / korsfix 3 10-12
C2 Omvänd korsfiks / lutande omvänd korsfix 3 10-12
D1 Krympning med bar 3 10-12

Dag 2 - Ben

övning serie reps
A1 extensor 5 12-15
A2 Flexora sittande 5 12-15
B Gratis Squatting (gjort ensam) 4 8
C Stiff (gjort ensam) 4 6

Dag 4 - Vertikal push / pull

övning serie reps
A1 Framfotutveckling 5 6
A2 Fast bar 5 6
B1 Utveckling med hantlar 3 8-10
B2 Dragas framåt i remskivan 3 8-10
C1 Framhöjd 4 10-12
C2 Pullover eller pulldown på remskiva 4 10-12
D1 Krympning med hantlar 3 10-12

 Dag 6 - Arms

övning serie reps
A1 Direkt tråd 4 10-12
A2 Triceps remskiva 4 10-12
B1 Koncentrerad tråd 3 10-12
B2 Triceps rep 3 10-12
C1 Alternerande tråd sitter 3 10-12
C2 Fransk tråd sitter 3 10-12

Viktiga överväganden

  • Övningarna som kommer att utföras i superset (den ena efter den andra) representeras av samma brev;
  • Kalvar och buk kan tränas på andra dagar (en dag kalv och den andra buken) eller efter behov
  • Denna träning är inte lämplig för nybörjare eller personer som inte vet hur man ska kosta, annars kommer utövaren inte att kunna återhämta sig ordentligt och försämra hypertrofi.
  • Använd en vila mellan varje superset på 1 till 2 minuter för sammansatta övningar och 30 till 60 sekunder för isoleringsövningar.
  • Det är viktigt att armträningen är mellan två clearanser för att generera riklig vila och för att undvika att synergistiska muskler överbelastas.
  • Underarmarna kommer att krävas på alla rygg- och bicepsövningar, och det blir för mycket för de flesta människor att lägga till ytterligare övningar till denna muskelgrupp.
  • Det rekommenderas inte att träna i mer än 8 veckor på grund av överträning. Efter denna period, ta en vecka av och ändra rutinen;
  • Träna aldrig utan tillsyn, särskilt om det råder osäkerhet om utförande av övningar, tekniker etc..