Superset är en högintensiv teknik som kan vara användbar för att generera fler resultat i en hypertrofi träning.

Vad är supersets? ?

Ett av de bästa sätten att öka effektiviteten i ett träningspass och gör det ännu mer intressant är genom användning av högintensiva tekniker.

Superset är en av de äldsta och mest använda högintensiva teknikerna som finns. Det blev populärt av Joe Weider och en av Arnolds favoriter.

Tanken bakom superset är att ställa upp två specifika övningar och göra dem efter varandra utan vila, öka träningsintensiteten.

Detta medför att metabolisk stress i de utbildade musklerna ökar betydligt.

Titta bra.

Varje gång du gör en övning med hög intensitet och känner att den rekryteras, är den känslan av att brinna och svullna precis den metaboliska stressen som kommer på scenen.

Frekventa sammandragningar orsakar att blod inte flyter ut ur muskeln. Om blodet inte kan komma ut ur muskeln under träning, är det brist på syre.

Snart börjar metabolism biprodukter fokusera på muskler och obehag börjar dyka upp.

Alla dessa egenskaper bildar metabolisk stress och tillsammans med mekanisk spänning och framsteg av belastning, är en av de viktigaste faktorerna för att generera muskel tillväxt.

Så med hjälp av högintensiva tekniker som supersets kan vara mycket användbar för att generera nya vinster.

Hur man gör supersets ?

Som redan sagt är supersets i grund och botten två övningar gjorda i följd, utan vila.

Du kan använda både samma muskelgrupp och muskelgruppsövningar antagonister (Opposite).

Till exempel kan du köra en serie av direkt tråd och sedan köra en serie av alternerande tråd.

Om de var antagonistiska muskelgrupper, kan du utföra en serie av direktdragning följt av en serie triceps på remskivan.

Du kan också göra superset med muskelgrupper som inte har någon form av koppling till varandra, bara för att spara tid på en viss dag, men det kommer inte att ge någon fördel när det gäller muskelhypertrofi.

Målet att göra superset med samma muskelgrupp eller antagonistiska muskelgrupper är att endast på detta sätt förstärks den metaboliska stressen i en specifik region.

Det finns inga regler för vilka övningar som ska användas i superset, vi kan använda en blandning av övningar med blandad fri vikt, isolatorer, maskin och remskivor.

Texten fortsätter efter annonsen.

Den enda "regeln" är den du väljer två övningar som är för samma muskelgrupp eller övningar för antagonistiska muskler.

Exempel på muskler som är antagonister:

  • Biceps och triceps (ex: direkt tråder med triceps på remskiva)
  • Quadriceps och posterior (ex: häftning med styvt)
  • Pectoral och back (ex: bänkpress med böjd paddling)

Kom också ihåg att välja två övningar där övergången mellan den ena är den andra.

Om du till exempel gör förskott med två biceps övningar, se till att båda övningarna kan göras på ett ställe, så att övergången är momentan och intensiteten inte är trasig eftersom du var tvungen att korsa hela träningen för att nå den andra utrustning som ingår i superset.

Om det tar mer än 10 sekunder att utföra den andra superset-träningen har den redan hindrat effektiviteten i tekniken.

På grund av detta är det inte lämpligt att använda superset vid högtider i gymmet eftersom det är mycket troligt att du inte kommer att kunna göra tekniken ordentligt och fortfarande monopoliserar utrustning som flera personer kan behöva.

Exempel på bicep-träning med hjälp av superset:

  • Övning 1: Direktgänga - 3 × 8
  • Övning 2: Växlande tråd - 3 × 12
  • Övning 3: Trådhammare och scottgänga i superset - 3 × 12

Exempel på pectoral och back training med supersets:

  • Övning 1: Lutad bänkpress med hantlar - 3 × 8
  • Övning 2: Skivans ryggar - 3 × 8
  • Övning 3: Supine rak och krökt rad i superset - 3 × 10
  • Övning 4: Korsfisk lutad och rodd sitter i superset - 3 × 12

Video med ett exempel på träning med hjälp av supersets i antagnistiska muskler (det är samma princip för supersets med samma muskelgrupp):

Ta hand om supersets

Supersets kan generera många fördelar för muskelhypertrofi, men bör inte användas på något sätt.

Att högintensiva tekniker som supersets gör det möjligt att göra mer arbete på kortare tid innebär att musklerna blir mer krävande och behöver följaktligen mer tid att återhämta sig.

På grund av detta, var helt säker på att du gör ett välgjort träningspass genom att följa en riktig kost som ger alla de näringsämnen din kropp behöver växa och använder sig av supersets sporadiskt för att generera oönskade vinster när en vanlig träning resulterar i inga fler resultat.

Det rekommenderas inte att använda superset i kombination med andra högintensiva tekniker, som droppsatser, i samma träningspass. Detta kommer bara att onödigt överväldiga din kropp och försämra muskelåterhämtning.

I slutet av dagen bör supersets användas av mellanliggande eller avancerade som redan känner till sin egen kropp, klarar sin egen träning, vet hur man dietar och behöver en "något mer" för att skapa nya stimuli att växa.

Superset Vs. bi-set vs. tri-set

Om du har hört talas om supersets, bi-sets och tri-sets (eller till och med quadrisets), kan du ha blivit förvirrad om vad det är och vad skillnaderna mellan en teknik.

Jo, supersets och bi-sets är helt enkelt samma sak, men med olika nomenklaturer. Det finns ingen anledning till förvirring här.

Nu kan tri-set, i de flesta kroppsbyggande cirklar, inte betraktas som supersets, utan snarare jättesatser.

Giantsets är som om de är nästa "mutation" av supersets, men med tre, fyra eller fler övningar totalt.

Det rekommenderas att du börjar med superset och sedan byta till tekniker som är ännu tyngre.

Slutliga ord

Supersets är bra för att generera fler vinster i ett träningspass för hypertrofi, kommer att producera mer metabolisk stress och en muskulös svullnad av respekt.

Tänk bara på att supersets kan karakteriseras som en avancerad träningsteknik.

Redan sade ordstävet: "Om du inte behärska grunderna, så är det ingen nytta att klaga på att den avancerade inte fungerar".

Supersets är för dem som har tränat under en tid (över ett år) och har redan tagit ut alla vinster som en normal träning utan högintensiva tekniker kan generera och behöver nu något mer för att övervinna stagnation.

Det är självklart inte som om supersets skadar en nybörjare, men vi måste utnyttja vår kropps stora förmåga att anpassa sig till allt.

förstå.

Oavsett om du använder nybörjare, mellanliggande eller avancerade tekniker, så småningom kommer kroppen att vana och sluta reagera.

Om du är nybörjare och redan har hoppat för avancerade tillvägagångssätt, kommer kroppen också att vana, men det kommer inte att vara något annat än det du vill använda och få mer vinster.

Nu om du är tålmodig och extraherar allt du kan från en enkel träning och sedan gradvis använder mer avancerade tekniker, kommer du att växa mycket mer och undvika stagnation mitt i vägen.

Kort sagt, superset är bra, men de borde användas i tid och av dem som verkligen behöver dem.