ABCDE träning för hypertrofi, hur man organiserar din!
utbildningUppdelningen av utbildning är en grundläggande aspekt för hypertrofi. Genom det kommer vi att ha kontroll över den totala belastningen. Se nu en komplett guide till ABCDE-träning!
Hur många gånger i veckan ska en muskel tillämpas? Allt beror på intensiteten, fysisk konditionering av utövaren och andra faktorer. I den meningen är det avgörande att välja den bästa träningsavgiften för att du ska få bättre resultat.
ABCDE-träningsplanen används ofta, främst av personer som tränar 5-6 gånger i veckan (i det här fallet, upprepar en av träningstiderna per vecka).
Men viktigare än att välja den bästa avbetalningen är att välja utbildningen av de utbildade muskelgrupperna. Det ja, kommer direkt att ändra kvaliteten på din ABDCE-utbildning.
Praktiska aspekter av ABCDE-utbildning för hypertrofi
Denna avbetalning är det som möjliggör fler träningsmöjligheter, just för att ha mer träning. Detta kan vara en fördel eller inte. Beroende på hur det är organiserat kommer vi att ha en optimerad stimulans, eller vi kan ge en stimulans högre än väntat. Detta kan utlösa en överträning.
Så att allt detta blir tydligare kommer jag att ge några exempel på ABCDE-avdrag som kan användas och förklara några punkter i var och en av dem.
Alltid betonar att det här är exempel på träningsschema och inte ska användas som underlag. Ditt träningspass bör vara individuellt och passa dina behov.
Avbetalning ABCDE 1
den- Bröst, triceps;
B- Lår, kalvar och skinkor;
C- Dorsal, biceps och underarm
D- Axlar (deltoider), buken och ländryggen;
och- Full kropp
Detta är en mycket vanlig uppdelning. Vi har en allmän stimulans för varje muskelgrupp och på den sista dagen i veckan ger vi ett allmänt fokus med full kroppsutbildning. Här behandlade jag inte trapezius och andra mindre muskler separat. Detta, varför varje individ behöver ett unikt tillvägagångssätt i detta fall.
Observera också att detta är en gemensam träning bland män, med det accentuerade arbetet på övre extremiteter. Inte att en kvinna inte kan göra det. Visst kan du. Emellertid är detta tillvägagångssätt vanligare hos män.
Vissa muskler, såsom deltoider, buk och ländryggsmuskler, begärs i mer än en träning per vecka och tillräcklig kontroll av denna stimulans är avgörande.
Dessutom ökar vissa övningar detta. Till exempel, om du gör Stiff eller marklyftning i din nedre extremitetsträning, har din nedre delen redan varit ganska efterfrågad. I detta fall måste vi, i träning D, vara noga med att inte överbelasta detta muskelöverskott.
Detta gäller mer direkt för personer som tränar i mycket höga intensiteter. För "vanliga" utövare blir detta knappast ett problem.
Utbildningsavdelning ABCDE 2
den- Lår och skinkor
B- Bröst och dorsal
C- Axlar och buk
D- Armar och nedre rygg
och- Lår och skinkor
Detta är en annan möjlighet att dela upp. Den här gången är vanligare hos kvinnor. Först varför finns det två lår- och bendelövningar. Dessutom var arbetet med övre lemmar fokuserat på ett annat sätt.
Denna uppdelning som tar hänsyn till bröst och dorsal i samma träning, används mycket i slankstrategier. När allt kommer omkring kommer vi att placera 2 större muskelgrupper, i samma träning.
Det här är en uppdelning av träning som bör övervägas med lite omhändertagande, eftersom viloperioden mellan träning A och träning E kan vara kort. Därför måste dessa träningar vara smarta, för att inte generera en mycket uttalad överbelastning.
Beroende på veckodagar som personen tränar kan vi byta från D till E. Det passar bra i fall där det finns en mid-week-träning och personen tågar på lördag.
Utbildningsavdelning ABCDE 3
den- Bröst och mage
B- Lår och skinkor
C- Dorsal och ländrygg
D- Axlar och underarmar
och- Biceps och triceps
Detta är en division som kan vara mycket användbar i de mest grundläggande faserna av periodiseringen. Därför jobbar hon i praktiskt taget varje övning med en muskel med större vridpotential och en annan, mer "begränsad" muskel. Det är inte en regel, men det händer i flera träningssessioner..
Med detta är detta en mycket intressant uppdelning för arbetet med våld. Beroende på träningsstrategin kan den också användas för viktminskning, integrerad med aerob träning.
Använd i mina elever, uppdelningar som detta eller med vissa variationer, i händelse av början periodisering, där vi behöver ökad styrka och uthållighet. Med denna splittring får vi fler uppsättningar och reps för några mer "tråkiga" muskler att träna, såsom dorsal och skinkor.
Läs också:
- AB Utbildning: Hur man strukturerar ditt AB-träningspass för hypertrofi
- ABC-utbildning: Hur man organiserar din ABC-utbildning
- ABCD-utbildning: Hur man organiserar din ABCD-träning för hypertrofi
ABCDE Utbildning 4 - För Kvinnor!
den- Quadriceps och kalvar
B- Bröst och dorsal
C- Axlar och ländrygg
D- Biceps, triceps och buken
och- Hamstrings (bakre låret) och glutes
Det här är en träningsavdelning med stor fokus på låren. Det är inte en division som kan användas av någon och har några begränsningar. Beroende på hur träningen är uppbyggd är det svårt att dela lårträningen i främre och bakre delen. [
Vad vi kan, i detta fall, tar en annan inställning. Men förutom stol och flexor / extensor bord övningar är det praktiskt taget omöjligt att "isolera" dessa muskels arbete i andra övningar.
Men det är inte en "fel" uppdelning. Inte alls. Jag använder det i vissa fall. Det är dock viktigt för dig att veta att det finns denna fråga om quadriceps och hamstring träning i träning A och E.
ABCDE Träning - Att gå ner i vikt
den- Quadriceps och Biceps
B- Tillbaka och buken
C- Bröst och underarm
D- Axlar och lumbars
och- Hamstrings / skinkor och triceps
Detta är en mycket intressant uppdelning för viktminskning arbete. Se till att vi i alla träningar har en "stor" muskelgrupp och med mycket styrka och motståndspotential, som jobbar.
Om intensiteten är tillräcklig kommer utövarens individualiteter, utgifterna för denna utbildning, att vara ganska höga. Om vi lägger till en HIIT eller kontinuerlig aerob, kommer vi att få en ännu större kaloriutgift.
Så detta är en intressant uppdelning för viktminskning, eller för några ögonblick av skärning.
ABCDE träning 6
den- Bröst, triceps och främre deltoid
B- Mage och ländrygg och medial deltoid
C- Lår och skinkor
D- Dorsal, biceps och posterior deltoid
och- Kalv, underarmar och trapezius
Detta är en division som arbetar med mindre "mer isolerade" kluster. Det är ganska möjligt att "förfina" det fysiska, men det har vissa begränsningar med avseende på hypertrofi. Små begränsningar, det är sant.
Men totalt sett är det ett smart alternativ för vissa fall där det exempelvis finns en muskelmässig obalans i deltoider eller underarmar.
Intensiteten måste kontrolleras väl, så det finns ingen överträning.
Vilken av dessa divisioner är bäst??
Dessa är inte de enda. Jag har bara valt några olika alternativ som kan användas av dig. Det bästa av allt är det som bäst motsvarar dina individualiteter och mål. Ingen av dem är överlägsen en annan, för allt beror på vem som övar.
Dessutom handlade jag inte om aerob och flexibilitetstrening separat. I dessa fall finns det behov av en mer individualiserad studie, för att veta den lämpligaste tiden att infoga dem. I de flesta av de angivna divisionerna är det möjligt att använda olika träningsstrategier för att uppnå önskad intensitet och belastning.
Därför är rätt professionellt stöd så viktigt. Bra träning!