En ABCDE bodybuilding workout, där vi tränar varje muskel bara en gång i veckan, rekommenderas vanligtvis inte för naturligt,

Man tror att personer som inte använder hormoner skulle ha mer vinstutbildning med hög frekvens och mindre volym, på grund av den större stimulans som genererats under året.

I själva verket fungerar övningar som ABC2x, övre / nedre, push / pull och andra av genren, när de är väl utvecklade, mycket bra för naturliga.

Men det finns två små detaljer som de flesta ignorerar när det gäller träning: biologisk individualitet och personlig preferens.

Inte alla kommer att göra bra med träning med mer frekvens och mindre volym (biologisk individualitet).

Medan andra helt enkelt gillar inte att träna varje muskel två gånger i veckan.

Även styrketräning är något som kräver uppoffringar, och vi kan inte alltid göra vad vi vill, när det gäller utbildning, om du gillar en särskild metod (personlig preferens) och det gör att du verkar i gymmet varje dag, är det tydligt att detta faktor kommer att göra stor skillnad i resultaten.

Tja, oavsett allt detta förvirring om högfrekvent träning, vet att det fortfarande är möjligt att träna naturligt (utan att använda steroider) med en 5-dagars division, men det är nödvändigt att fokusera på några punkter som de flesta människor glömmer att starta en träning ABCDE:

  • Träningsmål som riktar sig mot en muskel per dag inte för nybörjare. Dessa människor har fortfarande inte tillräckligt med erfarenhet att träna för att dra ut mest av sina muskler på en enda dag.
  • ABCDE träning är ingen ursäkt att spendera 3 timmar i gymmet eller förstöra muskeln med hundratals serier med dussintals övningar. Detta är det största misstaget för personer som vill ha resultat med hjälp av denna typ av rutin.
  • ABCDE träning tränar inte "exakt" en muskel per dag, under veckan slutar du träna samma muskler antingen direkt eller indirekt. Om det faktum att träning en muskel bara en gång i veckan var vad skrämde dig, kanske du bör tänka om det här.

Med det här i åtanke ska vi gå till det som är viktigt ...

Träningstips ABCDE för naturlig hypertrofi

Viktiga anteckningar för att utföra träningen korrekt:

  1. Resten mellan serierna ska vara 1 till 2 minuter för att säkerställa maximal styrka mellan en serie och en annan.
  2. Förlängningen av belastningar är ännu viktigare i ABCDE-träningsavdelningen eftersom du endast kommer träna en muskelgrupp en gång i veckan. På så sätt är det lätt att förlora spår av framsteg (du kan bara inte komma ihåg) och tror att du utvecklas (och du är inte).
  3. Gör alla övningar som följer resten mellan uppsättningar, men samtidigt engagera dig inte. Avsluta träningen så fort som möjligt.
  4. Missande träning efter en ABCDE-träning är extremt skadlig eftersom du kommer sluta ge vissa stimuli till kroppen under en hel vecka som förstör belastningens framsteg. Om du ofta är kort är det bättre att välja en annan typ av träning.
  5. Utsmyck inte saker. Gör träningen på det sätt som illustreras och med samma övningar (såvida du inte har ett problem som hindrar dig från att göra något), annars kommer du inte att göra samma träning. Det kommer att bli något du skapar. Då är det ingen mening att gå runt och säga att ABCDE inte fungerar.

Hur man utför en träning med division ABCDE

Måndag: triceps, biceps och buk

triceps

  • Closed backine - 4 uppsättningar av 6 till 8 replikat
  • Fransk tråd med halter - 4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner
  • Remskiva - 4 uppsättningar av 10 till 12 reps

biceps

  • Direkt tråd - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Alternativ tråd - 4 uppsättningar av 10 till 12 reps
  • Trådhammare - 4 uppsättningar av 10 till 12 reps

buken

  • Mage i remskivan - 3 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Abdominal med belastning (eller en variation av ditt val, men använd belastning) - 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Varför starta veckan med armarna ?

Eftersom det kommer att vara möjligt att ge maximal fokus på armarna just nu något som inte skulle hända i slutet av veckan (den vanligaste dagen att träna dem i ABCDE-träning). Tänk, du kommer in för helgen, och på tisdag (nästa dag) ska du träna dina ben, ge dina överdelar längre tid att gå tillbaka till träning på onsdag.

Tisdag - ben och kalvar

ben

  • Squatting - 4 x 6 till 8
  • Legpress - 4 x 10
  • Stiff - 3 × 10
  • Extensor 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

kalvar

  • Sittande tvillinghöjning - 4 x 10 till 15
  • Förhöjning av tvillingar i benpress - 4 x 10 till 15

Fjärde - axlar, trapezius och buk

axlar

  • Sätesbalkutveckling - 4 x 6 till 8
  • Lateral lift - 4 x 10
  • Omvänd korsfästelse - 4 x 10

trapets

  • Krympa med bar - 4 x 6 till 8
  • Krympande med hantlar - 4 x 10 till 12

buken

Texten fortsätter efter annonsen.

  • Mage i remskivan - 3 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Abdominal med belastning (eller en variation av ditt val, men använd belastning) - 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Dessa axelövningar kommer att räcka till ?

Ja. Om du utbildad tunga vapen i den andra, är det möjligt att den slutna och parallellt bänkpress har gett en indirekt slå axlarna och assistenter, skulle vara improduktiv kvittning axlarna så här, kommer du fortfarande använda dem igen fredag.

Femte - Rygg och kalvar

tillbaka

  • Fast bar 4 x fel
  • 4 x 10 krökt rodd
  • Dragas i remskivan med neutralt handtag 4 x 10 × 12
  • Markundersökning 4 x 8 till 10

"Varför höja jorden förra?"

lyft är en övning som rekryterar flera muskelgrupper - inte bara tillbaka - detta gör att kroppen får en hel del stress alldeles i början av utbildningen, vilket kan påverka resten av utförandet av övningarna. Använd marken i slutet av träningen för att undvika detta problem.

kalvar

  • Sittande tvillinghöjning - 4 x 10
  • Ökning av tvillingar i benpress - 4 x 10

Sjätte - Pectoral och buk

brösts

  • Rak Supine - 4 x 6 till 8
  • Höj bänkpress - 4 x 10
  • Parallellt - 4x fel
  • Korsfäst eller korsning - 4 x 10 till 12

buken

  • Mage i remskivan - 3 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Abdominal med belastning (eller en variation av ditt val, men använd belastning) - 3 uppsättningar av 10 repetitioner

Obs!

Gör parallellerna med bagageluckan lutade så att du kan titta på golvet under träning, så övningen kommer att ge mer tonvikt på bröstet. Har du någon aning om hur man gör det här? Se detta.

Slutliga ord

Ge ABCDE ett försök i några månader och bli förvånad över att filosofin att "träna en muskel om dagen" är långt ifrån att dö. Kom ihåg att framsteg i laster i alla övningar och konsistens (missa inte) är nyckeln till träningsarbetet.

Bra träning!