Samtidigt är det viktigaste steget att definiera buken att minska procentandelen fett genom kosten utan att rätt bukutbildning för att generera hypertrofi kommer att vara mycket svårt att få en estetisk buk och med de synliga knopparna.

För att utföra en ordentlig bukutbildning måste vi först och främst förstå anatomin i denna region.

Magen består av fyra muskler:

  1. Mageutmaning;
  2. Tvärgående buk;
  3. Inre sneda
  4. Extern snett.

den buk rectum består av två muskler som ligger sida vid sida och sträcker sig över bukets framsida.

Vanligtvis när vi talar om en definierad buk och med synliga "knoppar", hänvisar vi till buk rectum.

Det är inte möjligt att isolera den övre eller nedre delen av rectus abdominis (som många tror), det är möjligt att betona en viss del med vissa övningar (1).

den yttre och inre sneda är på sidorna och är redan rekryterad i alla övningar för buken (1).

Genomförande övningar för obliques utan någon specifik strategi kan orsaka muskel obalanser där oblique överskuggar rectus abdominis och du kan sluta med en buk så här:

Redan tvärgående buken ligger under den sneda och har ingen inverkan på bukets estetik, men spelar en viktig roll i bröstkorgets och bäckens stabilitet.

Hur man gör en effektiv buken träning

Denna buken träning kan utföras av personer med all nivå av erfarenhet och syftar till att skapa muskelutveckling i bukmusklerna med största möjliga potential för att göra buken knoppar synliga.

1: a övningen - buken på remskivan

  • serien: 3
  • reps: 8-10
  • Vila mellan serien: 60 sekunder

Abdominalen på remskivan var Arnolds favoritövning och med god anledning: det är lätt att lägga till belastning och överbelasta muskelgruppen som helhet.

förstå.

Underlivet är en muskel som alla andra.

För att generera muskelhypertrofi i denna region måste vi träna den med överbelastning, för att generera mikrokronor som vid ombyggnad kommer att göra muskeln större och starkare.

Detta kommer inte att uppnås genom att göra serier med hundratals repetitioner, så många som gör.

Därför använder den första träningen av träningen en rad repeteringar riktade mot hypertrofi med 8 till 10 repetitioner med maximal möjlig belastning (upprätthållandet av bra utförande).

När du gör buken i remskivan är det viktigt att komma ihåg att en av bukrollens roller är att böja ryggen.

Med andra ord, för att optimera rekrytering av buken, måste vi böj ryggraden, som om revbenen skulle möta höften.

Texten fortsätter efter annonsen.

Att göra buken på remskivan bara böja stammen med höften och hålla ryggraden rakt, kommer att göra buken arbete i isometria.

2: a övning - Höjning av benen i baren

  • serien: 3
  • reps: 10-12
  • Vila mellan serien: 60 sekunder

Förhöjning av benen i en bar är den övning som mest rekryterar de nedre fibrerna i buken (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Men som vi redan har nämnt betyder det inte att det kommer att finnas isolering från regionen, betoning högre.

För detta är det inte nödvändigt att höja benen ovanför själva buklinjen, eftersom det kommer att kräva arbetet på erektorns ryggrad (bakom kroppen) och inte nödvändigtvis buken.

Om det är svårt att hänga på baren, använd armstöden.

Först kan det vara svårt att hålla din torso stabil medan du höjer dina ben.

Men det här är en del av övningen och stabiliseringsarbetet är just det som gör att lyft av upphängda ben är så effektiva när man rekryterar den undre delen av buken och andra muskler.

3: e övning - Abdominal på bänken ("cykel") i superset med bräda

  • serien: 3
  • reps: 15-20 för buken på bänken och 30-60 sekunder för planka
  • Vila mellan serien: 60 sekunder

Magen i sätet, även känd som "cykel", är en bra övning för att generera metabolisk stress när den används med tillräckligt många repetitioner.

Detta allierat till isometri genererat av styrelsen gjorda omedelbart efter, kommer att fungera som en utmärkt "finisher" för denna buken träning.

Båda övningarna är mycket balanserade och genererar proportionell rekrytering av rectus abdominis och obliques.

Kort sagt

  • Abdominal på remskiva - 3 uppsättningar av 8 till 10 repetitioner;
  • Abdominal suspenderad i baren - 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner;
  • Bukscykel i superset med planka - 3 serier av 15 till 20 med 30-60 sekunder (bräda)

Viktiga träningsöverväganden

1 - Frekvens

Magen är en muskel som återhämtar sig snabbt, men din viloperiod måste respekteras för att rätt muskelåterhämtning ska uppstå.

Denna buken träning kan göras 2 till 3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan sessionerna.

Till exempel: tågunderliv måndag, onsdag och fredag.

2 - När ska man träna

Musklerna i buken används som stabilisatorer i otaliga övningar för stora muskler som quadriceps, rygg och bröst.

Så tränar buken innan träning dessa muskler kan vara en dålig idé..

Träna buken sedan av träning eller på dagar som inte tränar stora muskler.

3 - Lastförlopp

Precis som alla andra muskelgrupper måste vi tvinga buken att göra mer och mer för att stimulera muskelväxt och anpassning.

Så det är viktigt att du blir bättre och bättre..

För varje vecka försöker du öka lasten (behåll den goda formen).

Det finns inget "utgångsdatum" för att följa detta träningspass så länge du upplever.

Slutliga ord

En effektiv bukövning behöver inte bestå av otaliga fina övningar som kräver konstiga tillbehör eller sätter utövaren i farliga positioner.

Dessa tre enkla övningar är redan kapabla att generera muskelväxt i alla muskler i buken, utan att skapa muskulösa obalanser.

Den viktigaste aspekten som vi behöver absorbera med denna träning är att magen, liksom andra muskler, måste utmanas med överbelastning för att växa.

Det betyder att du behöver träna den med en rad repetitioner för hypertrofi och använda laddning.

Så om du kan göra det önskade antalet repetitioner med lätthet, lägg till belastning, antingen genom att hålla brickor eller bär anklar.

Dessutom behöver du känna magen att arbeta.

Många människor gör en kraftig buk-träning, men allt de känner är ländryggen och nacken.

Det är viktigt, som jag sa tidigare, att du förstår att det bästa sättet att rekrytera buken är att böj ryggraden.

Genom att lura barnen, när du gör en bukövning, måste du försöka "krympa" magen som om revbenen rörde höften.

Genom att göra detta blir ditt mag-träning mycket effektivare, och om du följer en korrekt diet kommer det inte ta lång tid att buken får formen.