Att organisera ditt träningspass, enligt din rutin och mål, är en utmaning. Se i denna artikel några möjligheter att arbeta med ABC-träningen för hypertrofi och även viktminskning.


Organisationen är nyckeln till något mål, eller hur? Med din träning är det inte annorlunda. I den meningen är det att välja den bästa träningsavskiljningen för dig en av de mest grundläggande uppgifterna.

En av dessa divisioner är ABC-träningen. I grund och botten arbetar hon med 3 olika träningspassar per vecka, vilket kanske inte kan upprepas under denna period.

Det beror helt på hur många gånger i veckan du tränar och dina individualiteter. Vi kan till exempel träna 5 gånger i veckan och använda en ABC-träning. Vad menar du? Du gör ABC i början av veckan, upprepa sedan A och B. Nästa vecka, börja vid C och så vidare. I den här modellen tränar du varje grupp två gånger i veckan och vilar en av dem.

Men det här är bara en av möjligheterna att använda ABC-träning. Nu ska jag visa dig några möjligheter till variation av ABC-träning!

Läs också:
=> AB-utbildning AB-träning för hypertrofi, hur man strukturerar
=> ABCD-utbildning Hur man organiserar din ABCD-träning för hypertrofi
=> ABCDE träning Hur man organiserar din ABCDE-utbildning för hypertrofi

ABC-träning, hur man använder rätt och har bra resultat?

Det finns många möjligheter att använda ABC-träning. Den har funktionen att kunna användas av nybörjare och avancerade. Vad som skiljer det är hur det organiseras. Ett annat inslag i ABC-träningen är att det kan användas för hypertrofi eller för viktminskning.

Vi måste alltid vara försiktiga med resten, speciellt när vi upprepar någon träning under veckan. Men det blir tydligare nu med praktiska exempel.

ABC-utbildning 1

A-Dorsal, biceps och axel

B- Lår, skinkor och kalvar och ländrygg

C-bröst, triceps och buk

En av egenskaperna hos ABC-träningen är att den är mer generalistisk. Vi har inte många möjligheter till mycket isolerat arbete. Denna uppdelning som visas ovan är mycket vanligt. Observera att vi inte fick ett mycket isolerat arbete på underarmarna och axelträning är vanligtvis mindre skrymmande.

I det här fallet är det väldigt intressant att använda sekundär stimulans, såsom triceps i bröstträning och biceps träning i dorsalträning eller gluter och lår.

I allmänhet används denna division i stor utsträckning för viktminskning eller i periodiseringsperioder. I detta fall, med 3 träningstimmar per vecka, har vi en stimulans för varje muskel. Om de är mer träna, har vi mer total träningsvolym, vilket i ovanstående fall kan vara ganska intressant.

ABC-utbildning 2

A- Lår och mage

B- Bröst och dorsal

C-Biceps, triceps och deltoider

Detta är en division som är inriktad på att öka de totala kostnaderna för kalorier. Observera att vi arbetade i de två första träningspasserna, med stora muskelgrupper. I träning C har vi ett komplement. Vi kan arbeta på olika sätt här.

Observera att det inte finns några specifika övningar för underarmar, skinkor eller ländryggen. I det här fallet antas att det finns träning, övningar som komplett häftning, styv, marklyftning och annat.

Dessutom finns det inget specifikt arbete för kalvar, vilket på sikt kan vara ett problem. Detta är en mycket punktlig uppdelning för specifika fall.

I detta fall är indirekt stimulans mycket viktigt. Det är också en träningsavdelning som används ofta för män, på grund av det stora fokuset på muskelgrupperna som arbetat. Kan användas som en träning-till-bas-division, med övningar fokuserade på styrka och uthållighet.

Det är inte en mycket intressant uppdelning för dem som söker hypertrofi eller förbättring av muskulär kvalitet.

ABC-träning 3 - För kvinnor

A-Buttocks och kalvar

B- övre lemmar (dorsal, bröst och armar)

C-buken, ländryggen och deltoiden

Det här är en division som inte är så vanligt. I allmänhet använder kvinnor som inte har fokus på övre extremitetshypertrofi. Observera att fokusen slutar att vara på de estetiska frågorna om augmentation av låren och gluten. Men det kommer att vara en användbar uppdelning om det görs i minst 5 träningstimmar per vecka. Om det är att arbeta med bara 3 träningar per vecka är det inte en av de mest angivna divisionerna, genom begränsningen med arbetet i stora muskelkluster.

För viktminskning beror det på varje fall. Till exempel, en person som behöver gå ner i vikt och också behöver ett bra jobb med att stärka kärnan, det här är en intressant uppdelning om det finns 6 träningspassar per vecka.

ABC Training 4 - Viktminskning

A- Lår, gluter och deltoider

B- Bröst, dorsal och ländrygg

C-Biceps, triceps och buk

Detta är en uppdelning som bygger på begreppet agonist och antagonist. Observera att vi under alla träning kan använda agonist-antagonistmetoden. I träning av lår kan vi arbeta med sekvensen av quadriceps och hamstrings. I bröst- och dorsalträningen kan vi också använda agonist-antagonisten. Samma för armövningar.

Det är en bra metod för viktminskning och för dem som söker en förbättring av konditionering i allmänhet. Kostnaderna för kalorier kan vara mycket märkta, om intensiteten är tillräcklig.

Inte en mycket angiven metod för hypertrofi eller maximal kraftökning.

ABC-träning 5 - vanligast

A- Bröst, triceps och deltoider

B- Dorsal, biceps och ländrygg

C- Lår, skinkor och kalvar

En av de vanligaste och grundläggande delarna av ABC-träning. I det här fallet har vi en mycket klassisk modell av bodybuilding, som, om den används väl, kan ge bra resultat. Den använder indirekta stimuli mycket bra och optimerar muskelarbetet.

Det är en intressant delning för hypertrofi, förutsatt att det finns en bra intensitet och ett lämpligt övningsutbud för varje sessioner.

Sammantaget är dessa de viktigaste variationerna av ABC-träning. Men det räcker inte bara för att veta detta, du måste tänka mer i stort.

Element som ska följas vid val av ABC-divisionen

Först måste du analysera hur många gånger i veckan du ska träna. Trots allt, om du tränar bara 3 gånger i veckan, kommer du inte att upprepa stimuli för varje muskel. Om du tränar 4, 5 eller 6 gånger, kommer vissa muskler att stimuleras mer än en gång i veckan.

Detta gör att intensiteten behöver anpassas. Om du t ex tränar 6 gånger i veckan kan du inte ha ett mycket intensivt träningspass i varje av sessionerna, annars kommer det inte att finnas någon återställningstid mellan ett träningspass och ett annat.

För att korrekt använda ABC-träning måste du analysera denna punkt.

Dessutom bör övningens val och ordning vara mycket väl genomtänkt. I allmänhet, som tågar med ABC-divisionen, har inte mycket att "isolera" för mycket rörelse. Därför är det naturligt att valet ska vara av mer generella övningar, i allmänhet, multiartikulära övningar.

Och i slutändan är det professionella ackompanjemanget, stimulansväxlingen och en adekvat planering grundläggande. Utan detta finns ingen uppdelning av träning som kommer att ge bra resultat. Bra träning!