Se ett exempel på bodybuilding-träning med ABC-divisionen, som kan användas av kvinnor från mellanliggande till avancerad nivå beroende på anpassningarna.

Kroppsbyggnaden är en modalitet som lockar adepter med de mest mångsidiga målen för akademierna.

Under lång tid trodde man att kroppsbyggnad endast var en sport för män, som endast syftade till hypertrofi och förstärkning av styrkan.

Men med tiden avlägsnades denna bild och många människor går på akademierna med olika mål från viktminskning för rehabilitering av skador.

Kvinnor är alltmer närvarande i akademierna som söker en bättre livskvalitet och hälsa, samt förbättrar det fysiska.

Sålunda syftar denna artikel till att visa och förklara ett exempel på kvinnlig ABC-utbildning (mellanliggande till avancerad) som redan har viss erfarenhet av träning och söker bra resultat med kroppsbyggande.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Ställa in ABC-utbildning för kvinnor
  • 2 ABC kvinnligt träningsblad
  • 3 tips för att göra ABC-träning mer produktiv och effektiv

ABC-utbildning för kvinnor

Med hänsyn till en periodisering där kroppsbyggaren redan har passerat inledningsskedet och huvudmålet är att bygga en bas när det gäller konditionering och motorkoordinering är det dags att göra träningen lite mer specifik.

För detta kommer träningen att delas upp i en ABC rutin där träningen delas in i:

  • Träning A: Quadriceps, Ligh and Calf Adductors
  • Utbildning B: Övre lemmar
  • Utbildning C: Posterior lår, gluteal och buk

Enligt Prestes et.al. (2016) varierar det ideala antalet serier för en mellanliggande individ mellan 1 och 3 repetitioner med en belastning mellan 70 och 85% av 1RM med målet att hypertrofi.

De valda övningarna borde vara multiartikulära, men för att specifikt nå vissa muskelgrupper som genererar en större stimulans i detta kommer även vissa uniartikulära rörelser att inkluderas.

Intervallet mellan serierna kommer att vara omkring 1 till 2 minuter så att det blir en bra återhämtning och intensiteten upprätthålls utan att antalet repetitioner minskas i den senare serien.

ABC kvinnligt träningsblad

På så sätt skulle träningsrutinen se ut så här:

Några övningar nedan länkar till din huvudartikel med rätt tips för tips och tips för videoutförande för bättre resultat.

Om du är osäker på övningen, använd vår sökrutan ovan, eftersom vi närmar oss alla här i Master Training.

Träning A

övning

serie

reps

intervall

Gratis squatting

3

8

1 till 2 minuter

Benpress

3

8

1 till 2 minuter

tvättställ

3

10

1 till 2 minuter

Utdragsstol

3

12

1 till 2 minuter

Körstol

3

12

1 till 2 minuter

Stående kalv (plantar flexion)

3

12

1 till 2 minuter

Sittande kalv

3

12

1 till 2 minuter

Utbildning B

övning

serie

reps

intervall

Fronthandtag (remskiva)

3

8

1 till 2 minuter

Paddling på remskiva

3

10

1 till 2 minuter

Supino reto

3

8

1 till 2 minuter

Bröstflik

3

10

1 till 2 minuter

utveckling

3

8

1 till 2 minuter

Lateral lift

3

10

1 till 2 minuter

Direkt tråd

3

10

1 till 2 minuter

Triceps remskiva

3

10

1 till 2 minuter

Träning C

övning

serie

reps

intervall

Flexor bord

3

8

1 till 2 minuter

Flexora stol

3

8

1 till 2 minuter

stel

3

10

1 till 2 minuter

Pelvic elevation

3

8

1 till 2 minuter

Abductor stol

3

12

1 till 2 minuter

Höftförlängning på remskiva

3

12

1 till 2 minuter

Abdominal rak ensam

3

12

1 till 2 minuter

board

3

30 "

1 till 2 minuter

Tips för att göra ABC-träningen mer produktiv och effektiv

För att få mer tillfredsställande resultat med träningen är det viktigt att vara uppmärksam på några faktorer som:

1 ° Att träna intensivt

 Många människor, särskilt flera kvinnor, tror att om de tränar hårt kommer de att ha en "manlig" kropp, vilket är en missuppfattning.

Kvinnor producerar mycket mindre testosteron än män, vilket förhindrar att de utvecklar så mycket muskler som män.

Intense träning uppmuntrar muskelgrupper till hypertrofi och därmed uppnå önskat fysiskt.

2 ° Försök att utvecklas till lite i överbelastningen

 Musklerna behöver nya stimuli att utvecklas och när träningen upprepas blir kroppen vant och framsteg stagnerar..

När det är möjligt är det nödvändigt att gradvis öka omkostnaden, antingen genom att öka belastningen i varje övning eller genom att minska tidsintervallet mellan serierna för att fortsätta att utvecklas och uppnå nya resultat.

3 ° Fokusera på grunderna

 Ofta för att ha snabbare resultat, slutar flera kvinnor välja många fina övningar som tror att detta är en magisk formel för snabba framsteg.

Träning konsekvent och intelligent är det bästa alternativet för framgång och mer tillfredsställande resultat..

Att använda de grundläggande övningarna har alltid varit grunden för framgång i träningen, så det är viktigt att hålla sig borta från uppfinningar och modeövningar, eftersom de inte bara har vetenskapliga bevis på deras effektivitet, de bär fortfarande risken för skador på utövaren.

Sammanfattningsvis

Mid-level bodybuilders behöver en mer intensiv och specifik träning jämfört med nybörjare.

Föreskriften på träningen bör ta hänsyn till flera aspekter för att kunna respektera varje kroppsbyggares behov och mål, så det är viktigt att ackompanjemanget av en yrkesutbildningspersonal.

Läs också:

ABC-träning för hypertrofi, hur man organiserar din!

En kvinna kan träna så intensivt som en man för att uppnå bra kroppsbyggnadsresultat, men bra vägledning är alltid viktigt för att träna effektivt och säkert.

Bra träning!

referenser:
PRESTER et.al. Prescription och periodisering av styrketräning i akademier. Andra ed. Barueri, SP. Manole, 2016.