En komplett guide till AB-träning. Oavsett om det bara är för nybörjare eller avancerade. Se exempel på hypertrofi träning för manliga och kvinnliga publiken.


AB-utbildning är mycket vanligt i vissa situationer. Vi kommer knappt att se någon som gör det under långa perioder, men för specifika tider är det mycket effektivt.

I motsats till många människors övertygelse är det inte enkelt att organisera AB-träning. Det är faktiskt väldigt komplext, särskilt för dem som tränar minst 4 gånger i veckan.

Vi behöver, inom AB-träningsorganisationen, optimera stimulans och ge betydande viloperioder mellan sessionerna. För detta är det nödvändigt att anpassa intensiteten och volymen, samt att välja övningar som är tillräckliga för denna verklighet.

A / B-träningen tillåter inte till exempel mycket specifik träning för en viss muskelgrupp. Det är en mer generalistisk träning som passar bäst i vissa situationer.

När ska man använda en AB-träning för hypertrofi?

Detta är en av de viktigaste punkterna. Eftersom det är en uppdelning av endast 2 träningssessioner är A / B inte en intressant strategi på lång sikt. Det gäller mycket bra på några stunder, men ska efter en tid ersättas av andra divisioner.

De viktigaste momenten att använda AB-träning för hypertrofi är:

1- Basis för periodisering-konditionering

För de som börjar en periodisering, som fokuserar på första förbättring av konditionering, är A / B-träning fantastiskt. För det första kommer vi att ha ett mer allmänt fokus. Övningarna blir bredare och du måste fråga kroppen för mer energisubstrat.

Dessutom kommer det att vara möjligt att arbeta med mer fysiska egenskaper som styrka och uthållighet, mer effektivt.

För att slutföra, kommer vi att ha repetitioner av träning, vilket medför att den totala volymen av stimuli är mycket större. Som vi redan vet är det i de initiala faserna av periodiseringen för hypertrofi grundläggande att ha en högre volym träning, till nackdel för höga intensiteter.

2- AB-utbildning för nybörjare

En nybörjare behöver mer stimulansrepetitioner för att uppnå en mer adaptiv process. Det är till exempel inte särskilt intressant att ha en annan träning per dag, hela veckan, för någon som börjar.

Faktum är att logiken är densamma som början periodisering för en avancerad: ackumulera stimuli och bilda en träningsbas.

I det här fallet kommer vi att ha en bra repetition av övningar under veckan, vilket också kommer att förbättra genomförandet.

Av denna anledning är A / B-träning mycket lämplig för dem som börjar träna.

Det här är de två situationer där A / B-träning passar bäst. Det är dock mycket viktigt att förstå några fler punkter. A / B-träningen måste vara väldigt välstrukturerad och tagen enligt individens individualitet.

I allmänhet finns det inget utrymme att arbeta med "små" muskler mer intensivt. Träningen tenderar att vara mer generell i det här fallet.

Läs också:

Uppdelning av utbildning, vilket är bäst för ditt fall?

Se nu hur man organiserar AB-träning!

Hur man organiserar A / B för hypertrofi och får bättre resultat

Det finns flera sätt att organisera en träning. Även om vi måste använda alla målmusklerna i endast 2 träningssessioner, finns det flera möjligheter att organisera.

För att denna artikel ska vara mer didaktisk ska jag använda det mest klassiska exemplet på A / B-träning, med 4 träningar per vecka.

Naturligtvis kan vi använda A / B träning i 3, 5 eller 6 gånger i veckan. Men 4-dagars träningsdelningen (AB 2x Workout) per vecka är vanligare och kommer att bidra till att ge en mer allmän uppfattning.

Som jag nämnde ovan är träningsavdelningen A / B bäst lämpad för 2 situationer. Jag kommer att arbeta med var och en separat.

AB-utbildning för grundfasen av periodisering för hypertrofi

Baserat på det faktum att de som ska utföra denna träning redan har en acceptabel nivå av konditionering och tidigare erfarenhet passar divisionen bäst för att få konditionering.

Tänk dig att den här personen kommer att träna på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar. Så vi har vila i mitten av veckan, vilket underlättar uppdelningen och vila.

Vi kommer att arbeta hårdare med flervändiga övningar. Trots allt är syftet med A / B-träning inte specifikt men snarare mer generalistiskt.

I detta fall kan en träningsavdelning AB vara:

A-rygg, bröst och axlar

B- Lår, kalvar, kärna

Detta är en helt klassisk uppdelning. Vi har alla de stora muskelgrupperna som bearbetas och en division som "utnyttjar" blodflödet och det sekundära arbetet hos vissa muskler. Ett exempel på detta är deltoids arbete i träning av rygg och bröst eller i kärnan i lårträningen.

I detta fall används vanligtvis 2-3 övningar för varje gruppering. Men i lårträning är det vanligt att använda fler rörelser på grund av muskelgruppens storlek och styrka potential. Men det här är inte heller en regel..

En annan A / B-träningsavdelning kan vara:

A-bröst, axel, buk

B- Lår, rygg och ländrygg

I det här fallet har vi några betydande strukturella förändringar. Den första punkten är att använda separata kärnborrar. Beroende på hur träningen är organiserad, kommer vi att ha ett mycket mer intensivt arbete på ländryggsmusklerna, till exempel.

Dessutom tillåter denna division att arbeta med mer tonvikt på deltoider, eftersom det finns plats för fler övningar och upprepningar, förutom att ha lite stimulans i båda övningarna.

I denna division har vi inte ett specifikt kalvarbete. Här, huruvida du ska använda denna träning, beroende på varje fall. Men om du har möjlighet att ha en kalvträning blir den bättre passform i träning B, efter träning av låren.  

Det tredje AB (kvinnliga) träningsalternativet:

A- Lår, skinkor och kärna

B- Bröst, rygg och axlar

Detta är en vanligare delning bland kvinnor. Generellt sett är det uppdelningen av träning i övre och nedre extremiteterna.

I ingen av dessa divisioner användes muskler som biceps eller triceps. De kan integreras i träningen utan problem. Fokus bör dock vara på muskler med större styrka potential.

För att dessa muskler, såsom biceps och triceps, inte får utelämnas, är det viktigt att din träning består i stor utsträckning av flerkartsmässiga rörelser.

AB Nybörjarutbildning

När det gäller nybörjare har vi inte stora förändringar vad gäller strukturen för vad som citerats ovan. Du kan använda samma divisioner, enligt dina mål.

Vad som verkligen kommer att förändras, i nybörjare AB-träning, är valet av övningar, lastning och löpning.

Om en avancerad kommer att använda mer belastning, fler reps, bör nybörjaren ta hand om det.

Huvudsyftet med en nybörjare att använda en A / B-utbildning är att ackumulera stimuli under veckan och för att förbättra genomförandet av rörelserna. Därför bör vi använda detta som grundval.

I det här fallet kan nybörjaren växla i guidade rörelser, med andra gjorda med fria vikter. Detta kommer att medföra att fler motorenheter begärs.

Det är också mycket viktigt att använda en högre repetitionsvolym, som kan växla mellan 12 och 20 repetitioner. Detta kommer att medföra att fler rörelser utförs såväl som inte kräver så mycket belastning. Dessa två faktorer är mycket viktiga för en nybörjare.

Läs också:

ABC-träning för hypertrofi, hur man organiserar din!

ABCD-utbildning för hypertrofi, hur man organiserar din!

ABCDE träning för hypertrofi, hur man organiserar din!

A / B-träningen är väldigt effektiv när man lägger in ett ordentligt tillvägagångssätt och i rätt sammanhang. Det kan användas i perioder på upp till 2 månader och vanligtvis efter denna period flyttar vi till en division med mer träning och mer specificitet för varje muskelgrupp. Träna alltid med hjälp av en bra professionell!