MONDOZENAAB Utbildning för hypertrofi - Komplett guide med övning och rutin
utbildningAB-träningen ger en optimal träningsfrekvens för att skapa muskelhypertrofi samtidigt som den kan användas av nästan alla (med vilken erfarenhet som helst).
förstå.
I en AB-träning tränar vi hela överkroppen på en dag (träning A) och hela underdelen i en annan (träning B).
På överordnade dag tränar vi pectoral, rygg, axel och armar.
Under den lägre dagen tränade vi quadriceps, hind och kalvar.
Vid första anblicken kan det tyckas som mycket att göra på en enda dag, men sken.
I en AB-rutin justeras träningsvolymen så att vi med lätthet kan träna flera muskelgrupper på samma dag och ändå optimera muskelåterhämtningen för att accelerera vinster genom en högre träningsfrekvens.
"Men hur?", Du måste undra.
Effektiviteten hos AB-träning för att generera snabb hypertrofi
Ja, i en AB-träning tränar du varje muskelgrupp flera gånger på färre dagar, återhämtar mer och genererar fler vinster än i andra rutiner.
förstå.
Ta en ABCDE träningsrutin som tränar varje muskel en gång i veckan.
När vi tränar en stor muskel som ryggen, t ex tränar vi också biceps, trapezius och underarmar indirekt.
Dessa muskler blir utbildade igen och igen under veckans gång och i vissa fall inte helt återställda.
I AB-träning tränade vi alla övre delen av musklerna på samma dag.
Medan träningen blir svårare, förhindrar detta också att de mindre musklerna och synergisterna blir indirekt utbildade på efterföljande dagar.
Med andra ord tränar du alla övre musklerna samtidigt, men alla dessa muskler kommer vila helt tills nästa träning, utan att man direkt eller indirekt stör varandra med återhämtningen av den andra.
Detta gör att träningsfrekvensen (och stimuli för att generera hypertrofi) kan ökas, vilket gör att hela kroppen tränas upp till två gånger i veckan.
I en AB träning tränar du i princip färre dagar i veckan, men du tränar varje muskelgrupp oftare än rutiner med fler dagar.
De flesta studier visar att detta är den mest gynnsamma frekvensen för att generera muskelhypertrofi, speciellt för naturliga (1)
Texten fortsätter efter annonsen.
Dessutom finns det inget annat sätt att träna ut AB-träning utan att sammansatta övningar är utgångspunkten för rutin.
Endast genom sammansatta övningar kan vi träna flera muskler samtidigt och använda färre övningar.
Till exempel, när vi gör bänkpress, tränar vi inte bara bröstet, men deltoiderna och tricepsna.
Om vi behövde inkludera en specifik övning för varje muskelgrupp, skulle vi tillbringa flera timmar i gymmet.
Men detta ligger långt från en begränsning av AB-träning.
Tvärtom.
Kombinationen av användningen av förening övningar träna flera muskler samtidigt, träningsfrekvens optimerad för hypertrofi och uppdelning som gynnar vila skapar en perfekt miljö för att få massa och muskelstyrka som ingen annan rutin.
Men träningen måste utarbetas med "kirurgisk precision" så att volymen inte överstiger vår återhämtningsförmåga och träningsvalet är det mest intelligenta möjligt, så att maximalt antal muskler utbildas med färre övningar och så hela kroppen kan vara utbildad i lämplig volym.
Strukturera en AB-träning
En AB-utbildning som syftar till maximal hypertrofi är uppbyggd på ett sätt som varje muskelgrupp utbildas två gånger i veckan med minimal inblandning i muskelåterhämtning.
För detta förblir en AB-division vanligtvis här under veckan:
- Måndag - Utbildning A1 (övre delen);
- Tisdag - Utbildning B1 (Nedre del);
- Onsdag - Full vila;
- Torsdag - Utbildning A2 (övre delen);
- Fredag - Utbildning B2 (Nedre del);
- Lördag - full paus
- Söndag - Full paus.
Måndag - Utbildning A1
| övning | serie | reps |
|---|---|---|
| Lutad bänkpress med hantlar | 3 | 6 till 8 |
| fast bar med uttalat fotavtryck | 3 | 6 till 8 |
| Utveckling med bar | 3 | 6 till 8 |
| Krympning med bar | 3 | 10 till 12 |
| Rak bänkpress | 3 | 6 till 8 |
| Böjd paddel | 3 | 6 till 8 |
| Triceps rep * | 3 | 10 till 15 |
| Direkt tråd * | 3 | 10 till 15 |
Tisdag - Utbildning B1
| övning | serie | reps |
|---|---|---|
| Gratis squatting | 4 | 6 till 8 |
| Benpress | 4 | 6 till 8 |
| Flexor bord * | 3 | 10 till 15 |
| Höjning av stående tvillingar * | 3 | 10 till 15 |
| Höjning av sittande tvillingar * | 3 | 10 till 15 |
Torsdag - Utbildning A2
| övning | serie | reps |
|---|---|---|
| Rak hantelpress | 3 | 10 till 12 |
| Remskiva fram | 3 | 10 till 12 |
| Utveckling med hantlar | 3 | 10 till 12 |
| Unilateral paddling (häst) | 3 | 10 till 12 |
| Lutad bänkpress | 3 | 10 till 12 |
| Krympning med hantlar | 3 | 10 till 12 |
| Fransk tråd * | 3 | 10 till 15 |
| Alternerande tråd * | 3 | 10 till 15 |
Fredag - Utbildning B2
| övning | serie | reps |
|---|---|---|
| Squatting hack | 4 | 10 till 12 |
| stel | 4 | 6 till 8 |
| Flexor stol * | 3 | 10 till 15 |
| Höjning av sittande tvillingar * | 3 | 15 till 20 |
| Höjning av stående tvillingar * | 3 | 15 till 20 |
* Övningsutrustning eller isolator.
Underlivet träning bör göras en dag och en annan inte. Om du är osäker, se här: Komplett abdominal träningsguide för hypertrofi
Hur man går vidare i träning och får fler resultat
För att maximera hypertrofi är det viktigt att belastningsframsteg uppmuntras vecka efter vecka i detta AB-träningspass (och i någon annan träningspass).
förstå.
Den viktigaste faktorn för att generera muskel tillväxt, öka styrka och prestanda, är att införa en gradvis ökande spänning på kroppen för att tvinga den att anpassa sig.
Det betyder att vi i grund och botten behöver göra mer och mer arbete i gymmet, antingen genom att öka belastningen, antalet uppsättningar, övningarna eller på något sätt som tvingar din kropp att bli alltmer utmanad.
Annars, om vi alltid gör samma saker, kommer kroppen att anpassa sig tillräckligt för att stödja vad du kan göra.
Det innebär att det inte kommer att bli konstant tillväxt eftersom vi inte förplikar kroppen att göra mer och mer.
Slutligen är det bästa sättet att genomföra belastningsframsteg i AB-träning genom att öka belastningen i övningar föreningar varje vecka.
I grund och botten kommer alla serier av sammansatta övningar att utföras med samma belastning.
Låt oss säga att du kan göra bänkpress med 80kg för 3 uppsättningar av 8 repetitioner.
Med kroppen ordentligt uppvärmd, du kommer att göra:
- 1: a klassen - 8 repetitioner med 80 kg;
- 2: e klass - 8 repetitioner med 80 kg;
- 3: a klassen - 8 reps med 80kg;
Från det ögonblick som dessa tre serier faktiskt görs med 80 kg, nästa vecka belastningen du behöver att öka.
Efter samma princip, nästa vecka kommer träningen att ske på följande sätt:
- 1: a klassen - 8 repetitioner med 82,5 kg;
- 2: a klassen - 8 repetitioner med 82,5 kg;
- 3: e klass - 8 repetitioner med 82,5 kg;
Lyckades du göra de tre uppsättningarna med den nya lasten? Höj lasten igen nästa vecka.
Kunde inte och misslyckades innan du nått det önskade antalet reps? Bo på samma avgift till dig.
Använd mikrolaststeg
Denna ökning kan vara så liten som 2,5 kg ökar, men måste göras.
I AB-träning har vi inte utrymme för att lägga till fler och fler övningar och serier för att göra progressionen av last genom volymökning.
Det är därför viktigt att ökningen av last uppmuntras.
Och oroa dig inte när det inte går att öka belastningen.
Detta är normalt och kommer så småningom att hända..
Men i början, när du börjar AB träning, om du tränar korrekt och matar i enlighet därmed, kommer framstegen att vara konstant under de första veckorna.
När en platå uppstår är det dags att "dra handbromsen" och träna med en 10% mindre belastning än vad du för närvarande tränar.
Gör det här i en vecka och gå tillbaka till träning med allt nästa vecka.
Detta kommer att fungera som avlastningsväg så att nästa vecka fortsätter belastningsökningen.
Spela in framsteg
Använd det här excelbordet för att avmarkera belastningen som används vid varje träningspass för att spåra framsteg och verkligen veta om du går vidare..
Två minuter vila mellan tunga serier
I motsats till vad de flesta tror, översätter inte mycket korta mellanrum mellan uppsättningar till mer vinst i hypertrofi.
Faktum är att de flesta studier om ämnet har visat att längre raster mellan serier gör att efterföljande serier kan utbildas med mer belastning (2).
Om du kan träna med mer kraft (och belastning) i alla serier, kommer mer muskelfibrer att drabbas av skador och mer hypertrofi kommer att stimuleras.
Men det finns en effektiv "mitten" för att detta ska fungera.
Det är, vi kan inte vila heller för mycket, låt kroppstemperaturen sjunka och förstör intensiteten av träningen.
För att optimera AB-träning och belastning, försök att vila 2 minuter mellan serien av de tunga övningarna och 1 minut i tillbehörsövningarna (för armar) och isolatorer.
Kom ihåg att tillbehöret övningar och isolatorer i denna AB träningsrutin har en asterisk (*) i träningslistan.
Ät nog
De flesta vet att intag av tillräckligt med protein är viktigt för hypertrofi.
Det totala intaget av kalorier (energi) är emellertid genom proteiner, kolhydrater och fetter mer viktigt.
Du kan lära dig mer om detta här.
Först när vi äter rätt mängd energi, tillsammans med proteinet, kan vi ge ett kaloriöverskott så att kroppen kan växa.
I grund och botten, om du gör allt rätt. Han tränar hårt, vilar och trots att han har svårt att klättra på laster och inte ser resultat, är det inte fel av tillägg eller små detaljer.
Men bara om att äta mer och mer tills belastningarna börjar stiga, tillsammans med deras muscualrmassa.
Slutliga ord
Denna AB-träning kan göras av nästan alla som har någon erfarenhet.
Om principerna följs på ett disciplinerat sätt är det inte bara möjligt att generera snabb muskelförstärkning, men också.
Detta kommer att hjälpa till att bilda en mer solid grund för din kropp att kunna klara av mer omfattande och komplexa träningspassar i framtiden..