Den sena Vince Gironde, som många ansåg som den första bodybuilding tränaren - och definitivt den mest excentriska - födde 8 × 8 träning, som uppenbarligen refererar till 8 uppsättningar av 8 reps.

8 × 8 träning är en intensiv, högvolym rutin speciellt gjord för estetiska förbättringar.

Gironde föreskrev denna träning endast i tider som ledde fram till tävlingar och dess brutala effektivitet är överraskande med tanke på dess enkelhet.

Hur Vince Gironde arbetar 8 × 8 träning

Precis som 10 × 10 tyska volymutbildningen gör att du utför 10 uppsättningar med 10 repetitioner, gör 8 × 8 träningen 8 stycken med 8 repetitioner, vilket ger en brutal träningsvolym.

Detta försvårar fortfarande när Vince Gironda berättar att intervallet mellan uppsättningar är bara 30 sekunder.

Denna metod kan tillämpas i upp till 4 övningar per träningspass (träningen behöver inte bestå helt av 8 × 8 övningar), mer än det här rekommenderas inte eftersom träningen kommer att vara en chock för kroppen.

Om du redan känner dig dålig i den femte klassen av tyska volymutbildningen som redan är en tung träning, kan träningen ha en ännu mer intens effekt.

Principen för 8 x 8 Vince Gironda är volymen - vinna styrka är inte i fokus för utbildningen, men förhöjd puls under denna typ av utbildning kommer att innebära många fördelar för din ämnesomsättning och konditionering (förutom det uppenbara vinsten muskelmassa ).

Några tricks

I 8 × 8 träningen är "reglerna" något annorlunda än i GVT.

Målet med 8 × 8 är att generera en monstrous pump under träning och öka fysisk kondition.

De bästa idrottarna som gjorde denna metod, under Vince Girondas överinseende, fick så mycket konditionering att de efter en tid skulle kunna träna med bara 15 sekunder vila mellan serierna.

Naturligtvis är det ultimata målet inte bara konditioneringen utan lyfter också maximal vikt med lilla vila.

Till att börja med är det intressant att använda endast 30 till 40% av den belastning du skulle använda för att göra 8 "normala" (inte 30 nollstöd) reps och åtminstone försöka använda samma belastning under de 8 uppsättningarna.

Gör mindre reps om det behövs, men gå inte ner i vikt, men om du i slutet av träningen bara gör set med 2 reps, använde du för mycket belastning i början.

Var inte otålig för att öka lasten, om du har framsteg vecka för vecka kommer det redan att vara för bra.

Val av övningar

Detta är den enda typen av tung träning där mellanliggande idrottare också kan använda de isolerade övningarna med effektivitet, men utan den hormonella ökning som genereras av föreningens övningar.

Av denna anledning är sammansatta övningar fortfarande indikerade, men akta dig, kardiovaskulär efterfrågan kan vara en begränsande faktor, så välj lasten noggrant.

De bästa övningarna att använda i träning 8 × 8:

Texten fortsätter efter annonsen.

tillbaka brösts ben axlar armar
Fast bar Lutning / rak liggande Gratis squatting Utveckling med hantlar, sittande Triceps remskiva
Dragas framåt Jag trycker på kabeln extensor Utveckling med bar, stående Supino stängt
Sittande rad Hantelpress Benpress Tryck på Supine golv
Rödhäst Push-ups Blastband flexor Stående hantel paddla Zottman tråd med barbell eller bar
Hantel vadderad med bröststöd Elevation av Tvillingarna Inverterad korsfästelse Fast bar med supinerat fotavtryck
Fransk tråd

Övningar som du inte bör (eller borde inte) använda i 8 × 8:

Markundersökning, böjd paddling, god morgon. Utan tvekan är det här bra övningar, men inte 8 × 8. Att blanda ett litet intervall mellan uppsättningar med hög träningsvolym är inte bra för ryggradssektorer.

Fronthuggning. Rhomboids tenderar att utmattning efter den sjätte repetitionen i övningar som fronthalsen, där dessa muskler fungerar som stabilisatorer. Spara den främre hukningen för en högintensiv fas, men med låg volym.

Alternativa övningar. Övningar som du utför en sida till efter det andra gör det mycket vila, mycket mer vila jämfört med samma övning som bara görs med båda sidorna samtidigt. Det finns ingen plats för vila i 8 × 8.

Använd sunt förnuft, alltid

Inga problem genomföra 8 x 8 utbildning Vince Gironda i din nuvarande rutin för att se till att du gör en tung träning, är problemet att beroende på det kardiovaskulära efterfrågan på vissa övningar, kan du inte använda 8 x 8 i alla dagens övningar.

exempel:

Att göra 8 × 8 med gratis squats och legpress i samma träningspass och fortfarande lägga till 2 fler 8 × 8 övningar kommer förmodligen att göra ditt träning i helvete under fyra väggar.

Det vore mer meningsfullt att hålla den fria knäböj (som du kommer att ha mest nytta med det) och sedan lägga till förlängaren, båda görs under 8 x 8-system och sedan göra ytterligare två med en normal genomsnitt repetitioner och set (4 × 10 till exempel).

Ju mer sammansatt övningar du gör med 8 × 8, desto mindre övningar med 8 × 8 totalt ska du använda i träning.

Vince Gironda rekommenderade sin kroppsbyggare att träna samma muskel var fjärde dag. Eftersom de flesta av oss inte är professionella bodybuilders, föreslår jag att träna varje muskelgrupp en gång i veckan.

slutsats

För att sammanfatta, här är några tips:

  • Målet med 8 × 8 träning är att maximera vikten uppställd med minsta vilotid, det betyder att det måste finnas en invers progression från vecka till vecka. Målet är att kunna göra 8 × 8 med maximal belastning och med 30 sekunder eller mindre vila.
  • Både förenade och isolerade övningar kan användas.
  • Välj försiktigt övningar som använder ländryggen och rhomboiden.
  • Det behöver fokus och uppmärksamhet. Ditt sinne är vanligtvis en begränsande faktor i resultaten av dina träningspass. Och 8 × 8 kräver mycket mental förberedelse, och räknar inte med den nödvändiga beslutsamheten. Fokusera på din andning, räkna din vilotid på rätt sätt och gör övningarna med syfte.

För ett mer excentriskt ansikte än en Star Trek-konvention var Vince Girononda lätt år före sin tid när det gäller att förbättra kroppen.

Medan träningen är enkel kan 8 × 8 chocka till och med den mest förberedda idrottaren, vilket ger solida vinster av muskelhypertrofi.

varning: Denna träning är inte avsedd för nybörjare och kommer inte ens ge resultat för personer som tränar sällan eller inkonsekvent. Börja inte någon tung träning på detta sätt utan tillsyn av a.