Det finns bokstavligen hundratals effektiva uppdelningar i kroppsbyggnad, men en som står ut för dess effektivitet och enkelhet i att generera hypertrofi är ABC-utbildning.

Även om det inte är en innovativ träningsrutin, har den gamla gamla ABC-träningen för hypertrofi funnits så länge i kroppsbyggnad av en enkel anledning: det fungerar.

Detta gäller särskilt för dem som tränar i 6-12 månader (nybörjare) eller flyttar sig från början och går in i mellannivå (eller vet inte).

Fördelarna med en ABC Training Division

1 - En ABC-träningsrutin riktad mot hypertrofi kommer att fungera även om du inte vet väldigt bra vad du gör

En ABC-träning, som görs bara tre gånger i veckan, är mycket lättare att generera än en 5 till 6 dagars träning per vecka.

Lugna ner!

Träningar som ABCDE eller ABC2x är bra för att generera hypertrofi också, tvekar inte, men får inte anges för personer med liten erfarenhet.

Varför ?

Högfrekvensutbildning måste utformas så att volymen och intensiteten inte stör muskelåterhämtningen.

Eftersom en ABC-utbildning för hypertrofi specifikt, med bara tre veckovisa sessioner, även om volymen, intensiteten och andra variabler som stör störningen väljs fel, kommer det fortfarande att fungera.

Det beror på att praktiseraren oundvikligen vilar mer under veckan (eftersom han kommer träna färre tider) och kommer alltid tillbaka till nästa träningspass.

Om du utför en dåligt utformad högfrekvent träning är chansen att något fel är mycket större (bara för att frekvensen är högre).

Om du byter till barn, även om du gör tung och intensiv träning med ABC, har du fortfarande tid att återhämta sig och i värsta fall kommer du att ha än mer vinst.

2 - Det är mer anpassningsbart till dina individuella behov

Träning bara tre gånger i veckan, du är fri att ändra dina träningsdagar, om något brådskande uppstår i ditt personliga liv.

Till exempel: i en ABCDE träning, där varje muskel utbildas en gång i veckan, om du förlorar en dag, beroende på situationen, slutar du träna den muskelgruppen hela veckan.

Eftersom det inte finns något sätt att kompensera träningen den andra dagen, utan att någon annan muskelgrupp också skadas.

I ABC-träning tränar du vanligtvis måndag, onsdag och fredag, men om något brådskande kommer upp i rutinen, ändrar du helt enkelt träningsdagarna och allt är bra.

Till exempel: du brukar träna tidigt på morgonen på måndag, men den dagen har du en stor medicinsk undersökning.

Fröken träning och träning på tisdag. Problem löst.

Texten fortsätter efter annonsen.

Du kan till och med generera lite mer stress genom att träna två på varandra följande dagar, men det här är ett undantag - det är inte varje vecka som du behöver missa, så träning i två på varandra följande dagar kommer så småningom aldrig att göra någon skillnad vad gäller resultat.

3 - Medger stor belastning

Load progression är en av de viktigaste faktorerna i muskel tillväxt.

Trots allt, om du tränar med en rad repetitioner syftar till muskulär hypertrofi, och du lyfter allt större vikt på övningarna, då du vai växa. punkt.

"Åh, men mängden belastning i övningarna är inte relaterad till muskelstorlek"

I det här specifika fallet, ja.

Tänk dig att två personer gör bänkpress med 12 repetitioner efter serie.

De två utför övningen med hjälp av samma teknik, med samma perfektion och kontroll, både i uppstigning och nedstigning.

Men en av dem gör de 12 repetitionerna med endast 50kg totalt, medan den andra gör samma 12 repetitioner, med samma kvalitet på utförandet, men med hjälp av 100kg totalt.

Vilken av er ärligt talar att du har mer muskelmassa ?

Ja, den andra, som använder 100 kg.

Det handlar inte om maktkamp eller egoträning, utan det faktum att en person som säkert kan flytta 100 kg har oundvikligen behövt anpassa sig (blir större och starkare) för att göra detta.

Men vad har detta att göra med den aktuella träningen ?

En ABC-utbildning som syftar till hypertrofi, som använder sammansatta övningar som bas, möjliggör gott om belastning, främst eftersom det möjliggör bra muskelåterhämtning mellan ett träningspass och ett annat.

Om du kan öka belastningen lättare med denna träning, är din potential att generera fler vinster större.

4 - ABC-träning är särskilt effektiv för ekomomorfer och de som har svårt att hypertrofi

Som jag sa i början av texten finns det inga problem med träning med hjälp av en högfrekvent rutin som ABCDE eller ABC två gånger i veckan.

Det visar sig att inte alla gjordes för att träna så här.

Människor med begränsad återhämtningsförmåga tenderar att reagera mycket dåligt på högfrekventa träningspass.

Redan ABC-träning ger vanligtvis all nödvändig vila så att ectomorphs och hardgainers i allmänhet kan segra.

Tyvärr är detta ett mycket ömtåligt ämne i bodybuilding eftersom många fortfarande har tanken att "göra mer" alltid är synonymt med fler vinster.

Något som inte kunde vara mer felaktigt när det gäller utbildning.

Våra muskler växer när de återhämtar sig. Om du inte tillåter återhämtning kommer det ingen tillväxt. Enkelt som det.

Du kan ha bra resultat med högfrekvent träning, men om detta inte är fallet just nu. Det finns ingen anledning att tänka två gånger innan du tränar mindre träning än ABC-träningen.

Kom ihåg att kroppsbyggnad inte är en exakt vetenskap och det finns bara ett sätt att uppnå önskat slut.

Klamra inte på idéer som alltid hänger till en extrem, för det mesta är sanningen mellan en ände och en annan.

Exempel på ABC rutiner för hypertrofi

Vi skulle aldrig förklara fördelarna med ABC-rutinen och lämna dig till hands, utan att veta vilken träning som det är..

Här är två exempel på ABC-träning som kommer att fungera för att skapa muskelhypertrofi och bygga en solid grund för styrka.

Dessa rutiner kommer att vara särskilt effektiva för nybörjare som fortfarande är under det första året av träning och kommer ut ur den här fasen, men det finns ingen anledning till att mer erfarna människor inte heller kan göra bra vinster.

Klassisk ABC Division

Det här är träningstypen med tre dagar i den mest grundläggande och traditionella veckan som finns.

Men det betyder inte att det kommer att bli färre vinster eftersom det är grundläggande.

Om det tas allvarligt, kan denna hypertrofi rutin ge bra vinster på kort tid.

Andra - Bröst och triceps

  • Rak bänkpress med bar - 4 x 6-8;
  • Lutad bänkpress med hantlar - 4 x 8-10;
  • Parallellt - 4 x till fel;
  • Trådtestning med hantlar - 4 x 10;
  • Trådband - 4 x 12.

Fjärde - Back, trapezius och biceps

  • Markundersökning - 4 x 6;
  • Fast bar - 4 x 8;
  • Hacksaw - 4 x 10;
  • Krympning med bar - 3 x 10;
  • Krympning med hantlar - 3 x 12;
  • Direkt tråd - 4 x 12;
  • Alternerande tråd - 4 x 12.

Sjätte - axlar och ben

  • Utveckling med bar - 4 x 10;
  • Sidolift med hantlar - 4 x 12;
  • Squatting gratis - 4 x 6-8;
  • Stiff - 4 x 10;
  • Benpress - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Division ABC för hypertrofi delande agonist och antagonistmuskler (motstående muskler)

En agonist och antagonist träning syftar till att träna motstående muskler på samma dag, antingen på traditionellt sätt (en övning efter en annan) eller genom att använda superset mellan motstående muskler.

Denna typ av träning ger vanligtvis extra stimuli till hypertrofi eftersom det ökar blodcirkulationen i de utbildade områdena (efter alla motstående muskler är nära).

Om det finns mer blodcirkulation, är det högre leverans av näringsämnen och syre, vilket i teorin skulle kunna generera mer vinster när det gäller muskelhypertrofi.

Andra - Bröst och rygg

  • Rak hantel bakåt - 4 x 8-10;
  • Svängd paddla - 4 x 8-10;
  • Framdrag på remskivan - 4 x 12;
  • Lutad bänkpress med bar - 4 x 12;
  • Crossover i superset med paddling sittning - 3 x 12.

Tisdag - axlar och vapen

  • Utveckling med hantlar - 3 x 8-10;
  • Sidolift på remskiva - 3 x till fel;
  • Triceps rep - 3 x 12;
  • Fransk tråd - 3 x 10;
  • Skottgänga - 3 x 12;
  • Koncentrerad tråd - 3 x 10.

Fjärde - Ben och trapeze

  • Fronthöjd - 4 x 10;
  • Legpress - 4 x 12;
  • Stiff - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Krympning med hantlar - 3 x 12;
  • Krympa med bar - 3 x 12.

Träning ABC tryck / dra / ben (tryck, dra och ben)

Push / pull / legs träning är en klassiker som fortfarande (fortfarande) är liten känd i Brasilien.

Tanken bakom en av ett ABC PPL-träningspass för hypertrofi är att dela träningspasset med rörelsemönster:

  • Skyddsdagen tränar alla musklerna som pressar;
  • Drag dag tränar alla musklerna som drar;
  • Bendagarna (som namnet antyder) utbildar alla benmuskler.

Varför dela ut träningen så här ?

enkel.

Genom att dela träningspasset med rörelsemönster tränar du alla synergistiska musklerna på en enda dag utan att någon stör varandra i återhämtningen av den andra.

Detta kan generera en stor ökning av muskelstyrkan, vilken direkt och indirekt kommer att förstärka hypertrofi.

Underskatt aldrig PPL-utbildning eftersom de har varit på plats i årtionden och var ansvariga för att generera stora fysiker över hela världen.

Andra Push

  • Rak bänkpress med 5 × 5 bar;
  • Crossover - 3 x 12;
  • Utveckling med hantlar - 4 x 6-8;
  • Lateral lift - 3 x 12;
  • Closed backin - 3 x 10;
  • Triceps rep - 3 x 12.

Fjärde - Drag

  • Böjd paddel - 3 x 6-8;
  • Dragd på remskivan - 3 x 10;
  • Sittande Rodd - 3 x 12;
  • Pullover - 3 x 10;
  • Direkt tråd - 3 x 12;
  • Alternerande tråd - 3 x 10.

Fredag ​​- ben

  • Squatting gratis - 3 x 10;
  • Stiff - 3 x 12;
  • Benpress - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Vanliga frågor och överväganden

  1. Det finns ingen trolig anledning för nybörjare att inte använda sammansatta övningar som fria hukningar, smuts, från början och förutsatt att de görs på rätt sätt. Mycket värre skulle vara att bygga beroende av isolerade eller guidade övningar från början som inte kommer att generera samma vinster i muskelmassa och inte bygga en bra grund för styrka från början.
  2. Träningarna kan förväxlas vecka efter vecka för att generera variation i rutin och olika stimuli. Exempel: du kan göra den första ABC-träningen och den följande veckan pressar / drar / benar ABC och gör sedan agonisten och antagonisten.
  3. Mage och kalv kan tränas efter huvudträning eller en per träning.
  4. Det är inga problem att träna axlar med ben, speciellt med tanke på att vi pratar om INITIATORER och INTERMEDIARIER. Om din arbetsbelastning är så stor att du inte kan träna dessa två grupper tillsammans, är det något som är fel med din träning eller du är inte längre nybörjare eller mellanhand och du är i fel text.
  5. Det finns inga problem också i underbenen träning en gång i veckan. Den främsta anledningen till att så många människor har dåligt utvecklade ben är inte att träningsfrekvensen är felaktig, men för att de Tränas inte (i någon dag). Försök träna dina ben på en tung väg en gång i veckan, utan att förlora träning, och du kommer säkert se framsteg (se själv).

Slutliga ord

En ABC-utbildning för hypertrofi kan vara extremt effektiv även med endast tre träningssessioner per vecka.

Den gemensamma nämnaren för detta träningspass (eller något annat) arbete är utövarens allvar och disciplin som ska utföra det.

Med andra ord, om du tränar hårt, äter ordentligt och vilar, kommer träningen att fungera.

I det här fallet handlar det bara om tålamod för att resultaten ska visas.

Och när du släpper ut alla vinster som ABC-träning kan ge, kan du gå vidare till något mer avancerat.

Trots allt kommer ingen träning att fortsätta generera vinster för alltid, men alla kommer att arbeta minst en gång om de tas seriöst.