Träna med intelligens!
utbildning"Utbildning tungt på lätt vikt", baserat på en av Leandro Twin's fantastiska videor, förklarar professor Sandro Lenzi i denna artikel varför utbildning med intelligens.
Hypertrofi träning kräver att kroppen anpassar sig till en situation som är ny för den. Även personer som är utbildade behöver variationer som gör att kroppen står inför en situation som den inte passar för. Hypertrofi är först och främst en adaptiv process, där en given överbelastning medför att cellulära anpassningar inträffar.
Tja, många tror att hypertrofi endast uppstår vid höga belastningar. Detta är inte sant. Lasten är bara en av de principer som måste utvärderas vid upprättandet av en kraftutbildning som syftar till hypertrofi.
Bland principerna för styrketräning har vi antalet repetitioner och serier (volym) körhastighet, muskelrekryteringsgrad, frekvens, vila mellan uppsättningar bland andra (WILLARDSON och BURKETT, 2006).
I videon talar den stora Leandro Twin om en av hypertonerna "så att träningen fungerar, du måste träna vid gränsen". Således gör vi det mycket tydligt att intensiteten i träning för hypertrofi är mycket viktigare än lasten.
Och med intensitet kan vi inte bara tänka på mycket höga belastningar, för som Leandro Twin citat i videon, om det här var grundläggande, skulle höga belastningar med en eller två upprepningar vara nog. Och vi vet att det inte händer.
Se då hur du lämnar träningen mer intensiv utan att behöva använda mycket höga belastningar.
Intensiv träning med mindre belastning
I videon påpekas fyra frågor som primordial för att ha en högre intensitet med mindre belastning. Låt oss titta på var och en av dem individuellt.
1: a fokus på det excentriska:
Som redan visat i den här artikeln: "Den excentriska fasens betydelse" är den excentriska fasen där mer muskelmikroleoner uppträder, så genom att göra det långsammare ger vi en större intensitet till träningen som kommer att omvandlas till hypertrofi.
Vissa studier säger att träning med tonvikt på excentrisk har upp till 7% mer mikrolesioner än en träning med excentrisk fas med samma längd som den koncentriska fasen.
2 ° vilotid:
Detta ämne, som behandlades i denna artikel: "Vad är den idealiska tiden mellan upprepningar," är vilodagen mellan repetitioner ett av sätten att styra intensiteten. I mer lokaliserade övningar som producerar mer koncentrerad trötthet är det vanligt att använda mindre återhämtningstid.
Som beskrivs i artikeln varierar återhämtningstiden mellan uppsättningar kraftigt från person till person och det finns ingen modell för varje. God praxis och övervakning hjälper dig att hitta ditt idealutbud.
3 ° Kör till Fel:
Utbildningen till koncentrisk misslyckande är en av de mest använda av de flesta kroppsbyggare och det har visat utmärkta resultat. Det koncentriska misslyckandet är ett neuralt och icke-muskulärt fel som ingår i en skyddsmekanism för att undvika ytterligare skada. Med koncentrisk misslyckande får du en garanti för hög intensitet, även om du har mindre belastning.
4 ° Belastningen justerar till året:
I denna levada, som avgiften är viktigast, söker vissa personer bara att öka den. Lasten måste vara tillräcklig för att ålägga en överbelastning, men den kan aldrig försämra rörelsens amplitud och utförande.
Det är mycket vanligt vid träning tills det inte är nödvändigt för att minska belastningen, annars har man inte korrekt utförande och med volym. Därför, om det är nödvändigt att minska belastningen, är det alls inget problem. Kom ihåg att laddning är bara ett av verktygen för att träna effektivt.
Därför, de killar som tycker att deras träning är bra om du lyfter en oförmåga i en viss övning vet ingenting om styrketräning. Träna smart och därigenom förhindra skador och ha en effektivare träning och enligt dina mål.